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Gesundheits-Tipps

Abnehmen: Tipps für weniger Kilos und mehr Lebensfreude

Abnehmen will eigentlich jeder, der zu viele Kilos mit sich herumschleppt. Es gibt einige Abnehmen-Tipps, mit denen Sie die Pfunde langfristig schmelzen lassen.

Die Palette an Diäten ist groß. Die meisten Frauen haben irgendwann im Leben schon einmal eine Diät ausprobiert, wenn plötzlich die Hose zwickt oder der Lieblingsrock nicht mehr passt. Doch viele Diäten halten kaum, was sie versprechen. Oft sind sie einseitig, und wer den ganzen Tag nur Karotten oder Kohl isst, nimmt unweigerlich ab. Abnehmen bedeutet Kalorien einzusparen, aber auch mehr Kalorien zu verbrauchen.

Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt

Meist purzeln die Pfunde bei strengen Blitzdiäten (z.B. Nulldiät, Pulver-Diäten) zunächst, aber bei vielen tritt früher oder später der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein. Wenn der Körper nach einer längeren Durststrecke wieder etwas zu essen bekommt, legt er Speckpolster für schlechte Zeiten an. Und oft sind das mehr Kilos, als Sie jemals zuvor auf den Hüften hatten.

Ein langfristig gesundes Gewicht lässt sich am besten durch gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung erreichen. Denn es geht nicht nur darum abzunehmen, sondern auch das Gewicht zu halten. Wichtig beim Abnehmen ist, dass Sie dem Körper weniger Kalorien zuführen als er benötigt. Und: Ein aktiver Stoffwechsel und eine gesteigerte Fettverbrennung sind ebenfalls gut zum Abnehmen.

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Tipps für mehr Bewegung

Bewegung ist ein Hauptpfeiler beim Abnehmen. Mit Sport können Sie die Pfunde noch schneller purzeln lassen als durch alleiniges Kaloriensparen. Gut sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder langsames Joggen, aber auch Tanzen. Empfehlenswert ist eine halbe Stunde Bewegung pro Tag, am besten an allen Tagen der Woche. Beim Sport steigt der Energiebedarf des Köpers und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Suchen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Auch Mitstreiter helfen Ihnen, besser bei der Stange zu bleiben.

Am besten trainieren Sie im sogenannten aeroben Bereich, weil hier die Fettverbrennung am besten funktioniert. Das heißt: Der Körper hat für alle Funktionen ausreichend Sauerstoff. Wenn Sie aus der Puste kommen und nach Luft schnappen, befinden Sie sich meist nicht mehr im aeroben Bereich. Deshalb gilt: Sie sollten sich beim Joggen noch unterhalten können. Auch Krafttraining unterstützt das Abnehmen. Muskeln sind zwar schwerer als Fett, verbrauchen aber mehr Energie als Fettgewebe.

Tipps fürs Einkaufen

Sie wollen Abnehmen? Tipps, mit denen Sie richtig einkaufen, sind zum Beispiel folgende:

  • Überlegen Sie sich einen Ernährungsplan oder Diätplan, bevor Sie in den Supermarkt gehen. Vorlagen für alle Wochentage gibt es im Internet oder als App. Denn: Das Abnehmen beginnt beim Einkaufen. Wenn Sie sich vorher nicht überlegt haben, was in den Einkaufswagen hinein soll, greifen Sie eher zu Lebensmitteln, die Ihnen vielleicht besser schmecken, die Sie aber eigentlich vermeiden wollten.
  • Die Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste sollten kalorienarm und gesund sein. Beispiele sind Obst, Gemüse oder Fisch. Aber: Sie sollten Ihnen auch schmecken!
  • Kaufen Sie nur Lebensmittel ein, die auch wirklich auf Ihrer Liste stehen. Sonst legen Sie schon beim Einkauf die Grundlage für spätere Versuchungen. Kaufen Sie außerdem kleinere Mengen ein und legen Sie keine Vorräte mit Süßigkeiten, Chips oder Erdnüssen an. Gehen Sie lieber öfter einkaufen – ein Spaziergang zum Supermarkt hilft auch beim Abnehmen. Große Portionen bergen außerdem die Gefahr, dass Sie alles aufessen, obwohl Sie eigentlich längst satt sind.
  • Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Ihr Magen knurrt. Denn sonst landen Schokolade, Kekse und Knabbereien schneller im Einkaufskorb. Essen Sie besser vorher ein Stück Apfel oder eine Karotte.
Gemeinsames Kochen

Gesundes Essen gemeinsam kochen, kann beim Abnehmen helfen. (c) Rawpixel.com / Fotolia

Tipps für den Alltag

Gewichtskontrolle ist eine lebenslange Aufgabe. Das heißt: Unser Verhalten im Alltag bestimmt maßgeblich, ob wir unsere Figur halten oder eben abnehmen. Tipps, wie Sie Ihrer Figur Tag für Tag Gutes tun, sind folgende:

  • Dokumentieren Sie das, was Sie gegessen haben, und halten Sie auch Ihr Gewicht fest. Sie können das Protokoll auf Papier anlegen, es gibt aber auch Angebote im Internet oder spezielle Apps. Hilfreich können auch Fotos Ihres Essens mit dem Smartphone sein, um eine bessere Kontrolle über die Nahrungsaufnahme zu haben. Ein Protokoll bringt viele Gewohnheiten und Ernährungsfehler ans Licht, die Sie sonst vielleicht übersehen würden. Die Korrektur dieser Fehler hilft auch beim Abnehmen.
  • Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten. Gut sind drei größere Mahlzeiten mit Frühstück, Mittag- und Abendessen und zwei kleinere zwischendurch. Sonst sind Sie hungrig und essen bei der nächsten Mahlzeit umso mehr.  Gesunde kalorienarme Snacks für zwischendurch sind ein Stück Obst (z.B. Apfel, Melone, Birne) oder Gemüse (z.B. Selleriesticks, Karotten, Tomaten). Auch ein Knäckebrot oder Mehrkornbrötchen ist gut für den Hunger zwischendurch.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und schlingen Sie Mahlzeiten nicht hastig in sich hinein. Kauen Sie gut, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack des Essens und genießen Sie es. Übrigens: Erst nach rund 15 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein.
  • Getränke können sehr viele Kalorien enthalten. Lassen Sie Cola, Eistee, Limonade oder Energydrinks besser links liegen. Sie enthalten meist viel Zucker – und damit viele Kalorien. Wenn Sie schnell abnehmen wollen, trinken Sie besser Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
  • Wenn Sie der Heißhunger auf Süßigkeiten überfällt – ein guter Ersatz für Schokolade und Torte sind süßes, frisches Obst (Erdbeeren, Weintrauben) und Trockenobst wie Rosinen, Pflaumen oder Aprikosen. Ansonsten hilft auch Ablenkung durch einen Spaziergang an der frischen Luft gegen die Heißhungerattacken.
  • Auch bei der Zubereitung Ihres Essens können Sie Kalorien sparen. Frittiertes oder in Öl Gebratenes enthält mehr Kalorien als Gekochtes oder Gedünstetes. Außerdem gibt es fettarme Varianten von Milch, Käse, Fisch und Fleisch (z.B. Hühnchen oder Pute).
  • Essen Sie vor der Hauptmahlzeit einen Salat oder trinken Sie ein Glas stilles Wasser. Beides füllt den Magen und sättigt. Außerdem steigert Wasser den Energieverbrauch des Körpers.
  • Greifen Sie besser zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, die länger sättigen. Beispiele sind Vollkornreis und  -nudeln, Gemüse oder Vollkornbrot. So dämpfen Sie das Hungergefühl für einen längeren Zeitraum.
  • Verwenden Sie kleine Teller zum Essen. Wenn Sie sich den Teller vollschlagen, sind Sie auch eher geneigt, alles aufzuessen, obwohl Sie eigentlich satt sind. Machen Sie Pausen beim Essen und hören in sich hinein, ob Sie wirklich noch Hunger haben. Wenn nicht: Sie müssen Ihren Teller nicht leer essen.

Fazit: Übergewicht abzubauen ist ein langfristiges Ziel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als ein Kilo pro Woche abzunehmen. Hadern Sie auch nicht mit sich, wenn Sie einmal über die Stränge geschlagen haben. Dann gleichen Sie es am nächsten Tag wieder aus. Und verbieten Sie sich kein Lebensmittel grundsätzlich, denn Verbote reizen Sie umso mehr. Gegen ein Stück Schokolade ab und zu oder ein Eis ist nichts einzuwenden – es kommt auf das Maßhalten an.

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(c) abasler / Fotolia

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