Gesunde Ernährung

Abnehmen ohne Hungern: So werden Sie satt und schlank

Schon beim Wort Diät denken Sie an traurige Momente vor einem leeren Kühlschrank? Dabei ist das gar nicht nötig, denn Abnehmen ohne Hungern ist leichter, als Sie denken – mit diesen sieben Prinzipien.

Das Gemeine am Abnehmen ist: Je mehr Sie sich darauf konzentrieren, desto eher geht es schief. Ist eine Diät kompliziert umzusetzen und erfordert sie – zum Beispiel wegen einer extrem reduzierten Kalorienanzahl – sehr viel Disziplin, ist das Risiko eines Abbruchs hoch. Es ist unser Gehirn, das uns einen Strich durch die Rechnung macht: Es braucht viel Energie, um reibungslos zu funktionieren. Langanhaltende Hungergefühle empfindet es als Bedrohung. Dann lässt es sich allerlei einfallen, um uns wieder zum Essen zu bewegen. Heißhungerattacken zum Beispiel.

Diäten, bei denen Sie sich nie wirklich satt essen können, sind daher zum Scheitern verurteilt. Dagegen ist Abnehmen ohne Hungern durchaus möglich – wenn Sie sich an diesen Leitfaden halten:

Abnehmen ohne Hunger heißt: keine Verbote

Vergessen Sie alle Verbote, die Sie bis jetzt im Zusammenhang mit Ihrer Ernährung beachtet haben („Ich darf keine Schokolade essen“) und befreien Sie sich von strengen Regeln („Abends keine Kohlenhydrate mehr“). Schlanke Menschen, die ihr Gewicht mühelos halten, verkneifen sich nichts, sondern gönnen sich, worauf sie Lust haben. Schokolade? Klar, gern – aber bitte nur ein kleines Stück. Genießen und gleichzeitig Maß halten ist das Geheimnis.

Sobald Sie eine verkrampfte Einstellung zum Essen entwickeln, schaltet ihr Kopf auf stur und alles, was verboten ist, wird plötzlich unwiderstehlich für Sie. Dann laufen Sie Gefahr, schwach zu werden, wenn die nächste Heißhungerattacke naht – gefolgt von einem schlechten Gewissen.

Keinen Stress aufkommen lassen

Die schlechte Nachricht: Stress macht hungrig. In Stresssituationen funkt unser Gehirn: „Ich brauche Energie – schnell!“ Der Körper gehorcht und stellt unserem Denkorgan hochkonzentrierte Energie in Form von Glukose zur Verfügung. Anschließend muss er seine Speicher wieder auffüllen und fordert neue Energie an – Heißhungeralarm! Wer dem jetzt nachgibt, schießt schnell übers Ziel hinaus und isst zu viel. Der Überschuss an Kalorien wird dann in Fett umgewandelt und als Pölsterchen gespeichert.

Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihr Stressniveau reduzieren, kommt es erst gar nicht so weit. Entspannen Sie sich außerdem aktiv – machen Sie Übungen, die bewirken, dass die Botenstoffe, die Ihr Körper bei Stress ausschüttet, schneller wieder abgebaut werden. Das leisten zum Beispiel Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training sowie Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren.

Zu Sattmachern greifen

Sie wollen sich satt essen und trotzdem abnehmen? Das geht – mit den richtigen Lebensmitteln. Die Zauberformel lautet: niedrige Energiedichte = wenig Kalorien und längere Sättigung. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien in einem Lebensmittel pro 100 Gramm Produkt stecken. Schokolade hat eine hohe Kaloriendichte mit rund 540 Kalorien (kcal), eine Honigmelone eine geringe mit nur 35 Kalorien pro 100 Gramm.

Entscheidend für das Sättigungsgefühl ist nicht der Kaloriengehalt einer Mahlzeit, sondern ihre Menge. Es kommt darauf an, dass die aufgenommene Nahrung einen bestimmten Dehnungsreiz im Magen auslöst und den Vagus-Nerv stimuliert. Dieser meldet dem Gehirn, dass die Nahrungsaufnahme gestoppt werden kann. Im Zwischenhirn, genauer im Hypothalamus, werden Botenstoffe gebildet, die das Sättigungsgefühl auslösen. Eine Nahrungsmenge zwischen 300 und 500 Gramm reicht dafür aus. Greifen Sie dafür zu Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte – zum Beispiel zu gedünstetem Gemüse als Beilage statt Kartoffelsalat, zu Wassermelone statt Schokopudding als Nachtisch. Auch Suppen eignen sich hervorragend, weil sie viel Wasser enthalten und so kalorienarm den Magen füllen.

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Abnehmen ohne Hungern: Frau kauft frische Paprika.

Frisches Gemüse hilft beim Abnehmen ohne Hungern./Bild: colourbox.de


Auf die Intuition verlassen

Vertrauen Sie wieder auf Ihren Körper. Im Prinzip weiß er ganz genau, was er braucht. Stellen Sie sich in die Obst- und Gemüseabteilung und schauen Sie sich um. Das Obst oder Gemüse, das sie anspricht, tut Ihnen in diesem Moment besonders gut. Und erlauben Sie sich ruhig, dass Ihr Körper ab und zu einen Schokoriegel verlangt. Das ist in Ordnung. Schließlich lautet Ihr Motto ja: Abnehmen ohne Hungern.

Hören Sie auch beim Essen auf Ihren Körper. Das Sättigungsgefühl stellt sich frühestens 15 Minuten nach dem ersten Bissen ein. Essen Sie also langsam, damit Sie dieses Signal nicht verpassen und sich überessen.

Selbst kochen

Fertigprodukte sind praktisch, aber leider schlecht für die Linie – und die Gesundheit. Denn sie enthalten viele versteckte Dickmacher wie Fette oder appetitanregende Geschmacksverstärker. Dafür ist der Gehalt an Nährstoffen meist gering.

Sie wollen abnehmen, ohne zu hungern? Dann bereiten Sie Ihr Essen so oft wie möglich selbst zu. Vor allem frisches Gemüse sollte ganz oben auf Ihrer Zutatenliste stehen, denn es hat meist eine geringe Energiedichte, aber viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass Sie lange satt bleiben.

Kaufen Sie ab jetzt vor allem frische Lebensmittel ein. Dann landen ganz automatisch viele gute, gesunde Zutaten auf Ihrem Teller und keine versteckten Fette und Geschmacksverstärker.

Gesunde Ernährung ist vor allem pflanzlich

Bild: Fotolia / colourbox.de


Genießen lernen

Viele Studien zeigen: Wer nebenbei oder im Stehen isst, nimmt zu. Zum einen merken wir dabei nicht, wie viel wir eigentlich essen. Zum anderen nimmt unser Gehirn die Bissen zwischendurch gar nicht wirklich als Nahrung wahr – wir fühlen uns einfach nicht satt, obwohl wir schon viele Kalorien zu uns genommen haben.

Wenn Sie abnehmen möchten ohne Hungern, sollten Sie Ihr Essen regelrecht zelebrieren. Machen Sie es sich gemütlich, zünden Sie eine Kerze an und essen Sie ganz bewusst. Kauen Sie gründlich und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack. Sie werden sehen: Sie sind viel schneller satt, weil Sie Ihrem Gehirn genug Zeit geben, das Essen wahrzunehmen und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Schwung ins Leben bringen

Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag. Keine Sorge, ein Fitnessstudio ist kein Muss. Gehen Sie lieber raus an die frische Luft und entspannen Sie sich bei einem langen Spaziergang. Jeder Schritt bringt Sie Ihrem Wunschgewicht ein Stück näher. Wer Lust auf mehr hat, kann joggen oder walken gehen. Das verbrennt jede Menge Kalorien und stärkt die Muskeln, die sogar noch Kalorien verbrennen, wenn Sie anschließend auf der Couch liegen.

Fazit

Abnehmen ohne Hungern ist gar nicht so schwer, zumindest wenn Sie sich nicht stressen lassen. Nehmen Sie sich Zeit für sich und Ihren Körper. Setzen Sie auf langfristiges, gesundes Abnehmen, statt auf rigorose Hungerkuren, die Ihnen am Ende einen Jo-Jo-Effekt bescheren. Mit Bewegung, Entspannung und einer gesunden Ernährung können Sie abnehmen ohne Hungern!

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