Gesunde Ernährung

Dieses Wintergemüse stärkt die Abwehrkräfte

Unser Immunsystem braucht in der kalten Jahreszeit Unterstützung, denn dann lauern Erkältungsviren überall und es ist schwer, ihnen zu entgehen. Wer dann mit starken Abwehrkräften gegenhalten kann, ist gut gewappnet. Viele Gemüsearten aus regionalem Anbau leisten im Herbst und Winter dabei wertvolle Hilfe. Wir stellen Ihnen das beste Wintergemüse mit Gesundheitsfaktor vor.

Zugegeben, eine Augenweide sind sie eher selten. Heimisches Herbst- und Wintergemüse ist oft eher unscheinbar und wenig attraktiv. Doch bekanntlich zählen ja die inneren Werte. Und was das betrifft, können Steckrübe, Weißkohl und Co. ordentlich punkten. In den Knollen und Kohlköpfen aus heimischem Anbau stecken nämlich …

  • viele Antioxidantien, die zellschädigende Prozesse im Körper abwehren
  • Mineralien und Vitamine, die eine starke Immunabwehr fördern und für die Versorgung der Zellen unerlässlich sind
  • viele Ballaststoffe, die den Darm gesund halten – in dem die Mehrzahl unserer Immunzellen sitzt!

Kohlsorten: Kugelrunde Gesundheitshelfer

Kohlgemüse ist langweilig? Dann haben Sie noch keinen geschmorten Spitzkohl gegessen und noch nie Ananas-Sauerkraut probiert. Auch die asiatische Küche verarbeitet Kohlgemüse. Kimchi –fermentierter Chinakohl – ist gerade der Renner. Kimchi ist nicht nur kulinarisch interessant, sondern mit seinen Milchsäurebakterien auch sehr gesund ist.

Verschiedene Kohlsorten

Kohlfamilie: Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl und Brokkoli. (c) karaidel/ Fotolia

Beim Rotkohl ist der Gehalt an Anthozyanen – einem Pflanzenfarbstoff, der in rotem und blauem Obst und Gemüse vorkommt – besonders hoch. Anthozyane wirken entzündungshemmendsenken Blutdruck wie Cholesterin und sind nachweislich aktiv gegen Darmkrebs. Kalorien? Nebensache! Kohlgemüse ist das absolute Schlankmacher-Gemüse und ideal für alle Figurbewussten. 100 Gramm haben durchschnittlich gerade einmal 20 Kalorien. Ein wahres Leichtgewicht also.

Kosten? Nicht der Rede wert! Denn die heimischen Gaumenschmeichler sind noch dazu richtig günstig. Kein Vergleich zu exotischem Superfood à la Acaii-Beere, bei dem Sie tief in die Tasche greifen müssen.

  • Rosenkohl – Mineral- und Ballaststoffe, Beta-Karotin, Eiweiß, Vitamin B 2 und Vitamin C. Außerdem infekthemmendes Sulforaphan.
  • Weißkohl – die Vitamin C-Bombe. 100 Gramm Weißkohl haben so viel Vitamin C wie ein Glas Orangensaft.
  • Grünkohl – ist der Nährstoffbooster: Kalzium, Eisen, Eiweiß, Karotin sind reichlich enthalten. Mit über 100 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm hat er außerdem den höchsten Vitamin C-Gehalt in der Kohlfamilie,

Küchentipp: Grünkohl und Rosenkohl schmecken nach dem ersten Frost besser, weil die Kälte die Zellwände des herben Gemüses aufbricht und es süßer macht. Beide Gemüse werden gekocht, was aber angesichts ihrer hohen Nährstoffwerte kein Problem ist.

> Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?

Vitamine im Winter: Rübchen und Co.

Dicke Rüben auf den Speisekarten von Gourmetrestaurants? Was vor einigen Jahren noch undenkbar war, ist längst keine Seltenheit mehr. Vor allem Pastinaken, Rote Bete, Schwarzwurzeln und Topinambur haben den Aufstieg in die gehobene Küche geschafft – denn sie sind einfach köstlich und super vielseitig in der Zubereitung. Und weil einige der Knollen sogar strengem Frost trotzen, können sie auch im Winter frisch geerntet werden. Was will man mehr: saisonal, regional, frisch und gesund!

Wurzelgemüse

Petersilienwurzeln, Pastinaken, Steck- und Butterrüben. (c) photocrew / Fotolia

  • Steckrübe
    Sie ist eine wahre Vitaminbombe, in ihr stecken reichlich Vitamin C, aber auch wertvolle B-Vitamine wie Folsäure. Wie alle Wurzelgemüse enthalten Steckrüben auch besonders viele Mineralien wie Kalium und Kalzium und Spurenelemente wie Eisen. Haut, Muskeln und Knochen, aber auch unsere Nervenzellen profitieren davon. Das Senföl macht sie leicht scharf und schützt vor Infektionen. Karotine und Antioxidantien können Krebs vorbeugen.
  • Topinambur
    Die “Indianerkartoffel” liefert besonders viel Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe – und schmeckt auch noch vorzüglich. Wie die Pastinake enthält sie präbiotische Kohlenhydrate, die sich günstig auf unsere Darmflora auswirken. Tipp: Probieren Sie Topinambur einmal roh. Sie können in die gereinigte Knolle mit Schale raspeln oder als Carpaccio in dünne Scheiben hobeln. Mit etwas Vinaigrette beträufeln – köstlich!
  • Pastinake
    Wie Steckrübe und Topinambur schmeichelt die Pastinake dem Gaumen, weshalb sie gern zu Pürees oder Cremesuppen verarbeitet wird. Wegen ihres geringen Nitratgehalts, ihrem hohen Anteil an Folsäure und weil sie nicht bläht, eignet sie sich besonders gut als Babykost. Der lösliche Ballaststoff Pektin macht lange satt und fördert die Verdauung. Ätherische Öle wirken beruhigend auf Magen und Darm und machen Pastinaken so gut bekömmlich. Sekundäre Pflanzenstoffe sind gut für die Immunabwehr und das Inulin fördert die Darmgesundheit.
  • Schwarzwurzel
    Sie haben den höchsten Ballaststoffgehalt unter allen Gemüsesorten überhaupt. Mit 18 Gramm pro 100 Gramm machen sie lange satt und füttern unsere Darmbakterien. Der hohe Inulingehalt fördert so aktiv die Darmflora (Fachbegriff: Mikrobiota) und stärkt die Abwehrkräfte.
  • Sellerie
    Ätherische Öle verleihen Sellerie seine charakteristische Würze. Sie können aber auch den Blutdruck senken und das Bakterienwachstum in Mund und Magen hemmen.
  • Rote Bete
    Betanin ist der Pflanzenfarbstoff, der der Roten Bete seine satte Farbe verleiht. Vor allem in Kombination mit frischem Meerrettich ist die Knolle ein echtes Superfood. Rote Bete stärkt unser Immunsystem mit Vitamin B, besonders viel Folsäure und unterstützt mit Eisen und Kupfer unsere Blutgefäße. Sie sollte gemeinsam mit einer Vitamin C-haltigen Frucht, wie zum Beispiel einer frischen Orange, gegessen werden, so kann das pflanzliche Eisen besser aufgenommen werden. Wer den erdigen Geschmack nicht so mag, sollte die Knolle mal als Rohkost essen. dann schmeckt Rote Bete nussiger und nicht so erdig.

> Was Rote Bete sonst noch kann, lesen Sie hier

Gut für die Abwehrkräfte: Kürbis

Butternut, Muskat, Hokkaido … So viele Sorten es gibt, so vielseitig ist Kürbis auch kulinarisch. Dass kräftige Farben beim Gemüse gesund sind, wissen Sie bereits. Das kräftige Orange vieler Kürbissorten signalisiert einen hohen Gehalt an Beta-Karotin, das unser Körper zu Vitamin A umwandelt. Karotine wirken entzündungshemmend, verhindern Zellveränderungen und stärken unser Immunsystem.

Hokkaido

Doppelter Schutz: Karotin in der Frucht und Zink in den Kernen. (c) colourbox.de

Je dunkler die Farbe, desto mehr Beta-Karotin ist enthalten. So auch in der Schale des Hokkaidokürbis. Das Beste: Die Schale kann mitgegessen werden. Das macht diese Kürbissorte nicht nur super nährstoffreich, sondern vereinfacht auch die Küchenarbeit. Zudem enthält der Kürbis den großen Radikalfänger Vitamin E, und wenig Kalorien hat er mit gerade einmal 25 Kalorien je 100 Gramm noch obendrein. Noch ein Plus: Die Kürbiskerne enthalten Zink, ein Spurenelement, das wirksam vor Erkältungen schützt. Also ran an Ofenkürbis, Kürbissuppe und Co.!

> Was Kürbis außerdem gesund macht, lesen sie hier

> Rezeptideen für Kürbis