Achtsamkeit: Der Weg zu mehr Gelassenheit

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Achtsamkeit: Der Weg zu mehr Gelassenheit

Höher, schneller, weiter: Vor lauter Stress wissen wir oft gar nicht, wo uns der Kopf steht. Übungen zur Achtsamkeit sorgen für innere Ruhe und Entspannung.

Unser Körper kann einen hohen Stresspegel gut aushalten. Allerdings nur, wenn wir ihn regelmäßig in den Ruhemodus versetzen. Tun wir das nicht, gerät unser vegetatives Nervensystem  aus dem Gleichgewicht. Es ist dafür zuständig, unbewusst ablaufende Funktionen wie die Atmung, den Herzschlag und die Magen-Darm-Tätigkeiten zu regeln. Die Folge von zuviel Stress sind z.B. Muskelverspannungen, Magen-Darmgeschwüre, Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Migräne. Es gibt zahlreiche Methoden, um Stress abzubauen und vorzubeugen, darunter Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation – und Achtsamkeit.

Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR): So nannte der amerikanische Mikrobiologe Jon Kabat-Zinn das Programm, das er Ende der Siebzigerjahre entwickelt hatte. Es besteht aus Elementen verschiedener anderer Techniken, darunter Yoga, Zen und buddhistische Psychologie. Für den Begriff „Mindfulness“ etablierte sich im Deutschen der Terminus „Achtsamkeit“. „Stressreduktion durch Achtsamkeit“ also. Aber wie funktioniert das?

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Was muss ich noch machen? Was steht als nächstes an? Ständig dreht sich unser Gedankenkarussell. Im Buddhismus spricht man vom „monkey mind“. Durch Achtsamkeitstraining können wir lernen, den herumspringenden Affen zu stoppen oder wenigstens auszubremsen. Die grundlegende Methode der Achtsamkeit ist, sich auf das zu konzentrieren, was im Hier und Jetzt ist. Was vor einer Minute war oder in einer Stunde sein wird, ist egal. Achtsamkeit schult uns darin, geduldiger zu werden, manche Dinge loszulassen und andere anzunehmen, wie sie sind.

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Konkret kann das heißen: Muss ich mich über jede Kleinigkeit aufregen? Lohnt sich der Stress, jetzt einen Streit zu beginnen oder die Stimmung kaputt zu machen?
Ein Beispiel: Sie kommen müde nach Hause, und Ihr Sohn hat seine schmutzigen Strümpfe im Flur liegen lassen. Schon wieder! Oder: Ein anderer Autofahrer hat Ihnen die Vorfahrt genommen,  Sie konnten gerade noch rechtzeitig bremsen. Normalerweise würden Sie jetzt in Schimpftiraden ausbrechen? Dann fragen Sie sich einmal Folgendes: Würde das etwas an meiner aktuellen Situation ändern? Und würde mich diese Sache auch morgen, in einer Woche oder in einem Monat noch ärgern?

Das ist das Ziel der Achtsamkeit: Wir nehmen aufmerksam wahr, was jetzt gerade ist, ohne es zu bewerten und ohne sofort zu reagieren bzw. etwas zu verändern. Es gibt unzählige Übungen zur Achtsamkeit. Wir stellen Ihnen eine Auswahl vor, mit der Sie mehr Gleichmut und Gelassenheit gewinnen.

Übungen zur Achtsamkeit

Für alle Übungen gilt: Es ist nicht schlimm, wenn Ihre Gedanken abschweifen und der „monkey“ herumspringt. Versuchen Sie einfach, ihn immer wieder zurückzuholen ins Hier und Jetzt.

Frau vor einer Bergkulisse, die tief durchatmet.

tanito / Fotolia

zurück1 von 10weiter

Bewusst atmen

 

Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, egal ob sitzend oder liegend. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Tipp: Zählen Sie im Kopf mit – „eins ein …. eins aus … zwei ein … zwei aus ….“, und so weiter.