Kopf & Psyche

Autogenes Training: So entspannen Sie richtig

Einfach mal runterkommen und sich entspannen – das ist leichter gesagt als getan. Zum Glück gibt es hilfreiche Entspannungsmethoden, die jeder erlernen kann. Das Autogene Training ist eine der bekanntesten und effektivsten. Welches Prinzip hinter dieser Technik steckt, und wie Sie sie anwenden.

Egal ob es darum geht, die letzten Weihnachtsgeschenke zu besorgen, einen beruflichen Termin einzuhalten oder die Kinder rechtzeitig zur Schule zu bringen: Wir stehen fast immer unter Stress. Der wachsende Druck in der Gesellschaft und die ständige Erreichbarkeit durch Internet und Smartphone haben ihn noch verstärkt.

Das hat enorme Folgen für unser vegetatives Nervensystem – das System unseres Körpers, das unbewusst ablaufende Funktionen wie die Atmung, den Herzschlag und die Magen-Darm-Tätigkeiten regelt. Durch übermäßigen Stress gerät es aus dem Gleichgewicht. Das kann neben Muskelverspannungen auch Magen-Darmgeschwüre, Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder Tinnitus nach sich ziehen.

Autogenes Training – was ist das?

Der Nervenarzt und Internist Johannes H. Schultz (1884-1970) entwickelte das Autogene Training in den 1930er-Jahren. Das Ziel der Technik ist ein Gefühl von Erholung, tiefer Entspannung und neuer Energie. Auch bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magen-Darm-Problemen kann das Autogene Training für Linderung sorgen.

Der Begriff „autogen“ kommt vom griechischen „autogenes“ und bedeutet „aus sich selbst erzeugt“. Beim Autogenen Training geht es darum, bewusst und von innen heraus, gewissermaßen auf eigenen „Befehl“, zu entspannen. Man könnte auch von einer leichten Form der Selbsthypnose sprechen.

Bei regelmäßiger Übung sollte das Autogene Training Ihnen irgendwann so in Fleisch und Blut übergehen, dass Sie es jederzeit abrufen und auch in akuten Situationen anwenden können, egal ob in der Mittagspause im Büro, im Park oder zu Hause. Im besten Falle wirkt das regelmäßige Trainieren auch vorbeugend gegen die vielfältigen Beschwerden, die Stress auslöst.

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Frau mit Fibromyalgie und Stress

Wer viel Berufsstress hat, kann mit den richtigen Übungen gezielt entspannen. (c) Colourbox

So funktioniert das Autogene Training

Autogenes Training ist eine Abfolge von sechs Übungseinheiten. In jeder Einheit konzentriert der Ausführende seine Gedanken mithilfe einer Formel auf bestimmte Körperteile. Gleichzeitig nimmt er die Reaktionen des vegetativen Nervensystems bewusst wahr. Das Prinzip, das dem Autogenen Training zugrunde liegt, ist das der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung).

In der Regel werden die Übungen auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Beine sind ausgestreckt. Wenn Sie wollen, können Sie auch sitzen, und zwar in der sogenannten „Droschkenkutscher-Haltung“: auf einem Stuhl ohne Armlehnen und Polster nach vorne rutschen, Beine leicht auseinanderstellen, Füße flach auf den Boden. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln, Schultern und Kopf sind leicht nach vorne gebeugt.

Egal ob sitzend oder liegend: Die Hauptsache ist, dass Sie eine bequeme Haltung einnehmen, in der Sie das ganze Programm über gut verharren können.

Wichtig: Anfänger sollten nicht gleich alle Übungen am Stück machen. Um sich langsam an das Prinzip des Autogenen Trainings zu gewöhnen, sollten sie zunächst nur die erste Formel eine Woche lang einmal täglich durchgehen. Dann können Sie nach und nach die restlichen Übungen hinzufügen.

Und so geht’s: Schließen Sie die Augen. Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

1. Übungseinheit: Schwereübung

Spüren Sie eine angenehme Schwere. Beginnen Sie mit dem rechten Arm. Die Formel, die Sie in Gedanken mehrmals wiederholen, lautet zum Beispiel: „Mein rechter Arm ist angenehm schwer“. Die genaue Formulierung bleibt Ihnen überlassen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem linken Arm, machen Sie weiter mit dem rechten und dem linken Bein.

2. Übungseinheit: Wärmeübung

Machen Sie nun weiter mit der Formel: „Mein rechter Arm ist angenehm warm“. Wiederholen Sie sie mehrmals an beiden Armen und Beinen, bis sich Ihr ganzer Körper angenehm warm anfühlt.

3. Übungseinheit: Herzübung

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Herzschlag. Eine mögliche Formel lautet: „Mein Herz schlägt gleichmäßig und kräftig“. Wiederholen Sie auch diese mehrmals. Der Puls wird dadurch ruhiger, die Atmung passt sich an.

Autogenes Training: Ein Paar übt die Entspannungsmethode

Geübte können Autogenes Training auch in der Natur praktizieren (c) Colourbox

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4. Übungseinheit: Atemübung

Mit der Formel „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ kommt Ihr Körper noch mehr zur Ruhe. Wiederholen Sie auch diese Formel mehrmals. Vielleicht hilft es Ihnen, beim Atmen langsam zu zählen. Einatmen: eins, zwei. Ausatmen: eins, zwei, drei, vier.

5. Übungseinheit: Sonnengeflechtsübung (Bauchübung)

Mit Sonnengeflecht ist der Bereich rund um die Verdauungsorgane gemeint. Auf sie soll diese Übung besonders beruhigend wirken und so im besten Falle auch bei leichteren Beschwerden helfen. Die Formel lautet: „Mein Bauch ist weich und warm“ oder auch „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.

6. Übungseinheit: Kopfübung

Mit der Wiederholung der Formel „Meine Stirn ist angenehm kühl“ sollen Sie einen klaren Kopf bekommen. Sie bildet die abschließende Einheit des Autogenen Trainings.

Nicht vergessen: die Rücknahme

Wenn Sie Ihre Übungen durchgeführt haben, geht es an die sogenannte Rücknahme. Das bedeutet, dass Sie nun den Entspannungszustand lösen und Ihren Körper ins Bewusstsein zurückholen. Dazu können Sie die Fäuste ballen, sich recken und strecken – alles was hilft, um richtig wach zu werden. Im optimalen Fall fühlen Sie danach neue Energie und frischen Elan. Falls Sie das Autogene Training als Einschlafmethode angewendet haben, fällt die Rücknahme natürlich weg – aber nur dann.

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Regelmäßiges Üben bringt den Entspannungserfolg

Das Autogene Training soll dabei helfen, ruhiger zu werden und nicht nur körperlich, sondern auch mental zu entspannen. Dabei ist es nicht schlimm, wenn Sie nicht alles spüren können, was die Formeln vorgeben, oder wenn Ihre Gedanken zwischendurch abschweifen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, denn schon die teilweise Konzentration hilft beim Entspannen. Und außerdem: Übung macht den Meister. Wer regelmäßig trainiert, ist auf dem besten Weg zu einem entspannteren Leben.

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