Magen & Darm

Nie wieder Blähbauch: Lebensmittel für einen flachen Bauch

Blähbauch – er sieht fies aus und fühlt sich auch so an. Wir sagen Ihnen, wie Sie zu einem entspannten Bauchgefühl kommen.

Ein Blähbauch ist unangenehm, aber in der Regel kein Alarmsignal für eine Erkrankung. Meist entsteht er, nachdem Sie eine ungewohnt schwere oder auch ballaststoffreiche Kost genossen haben. Zum Beispiel zu viele Hülsenfrüchte oder Kohlgemüse. Einfach alles Blähende weglassen? So einfach ist es leider nicht.

Unangenehme Blähungen – Wie kommt es zu der Luft im Bauch?

Mit Meteorismus, wie der Blähbauch fachsprachlich heißt, ist ganz gut benannt, worum es beim geblähten Bauch geht: um zu viel Luft (Gase) im Darm. Meist ist es das Kohlendioxid, das – neben anderen Gasen wie Methan – bei vielen Verdauungsprozessen entsteht. Etwa bei der Fettverdauung, aber auch beim Verarbeiten von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Die Gase gelangen dann entweder ins Blut und werden ausgeatmet oder sie fahren als Winde durch uns hindurch. Manchmal entweichen sie auch nicht – und sorgen für ein unangenehmes Völlegefühl und einen aufgeblähten Bauch.

Blähbauch – das sind die Ursachen

  • Zu viele Fette und Ballaststoffe in der Ernährung. Auf schwer verdauliche Ballaststoffe sollten Sie dennoch nicht verzichten, weil sie für den Stoffwechsel wichtig sind.
  • Zu hastiges Essen. Wer sein Mittagessen aus Stress oder Zeitnot „herunterschlingt“, verschluckt dabei Luft und braucht sich über Völlegefühl und Blähungen nicht zu wundern.
  • Aroma- und Zusatzstoffe, wie sie in Convenience Produkten stecken, können unangenehme Reaktionen des Magen-Darm-Trakts hervorrufen. Manche reagieren empfindlich auf Emulgatoren, Zuckeraustauschstoffe oder zugesetzten Milch- oder Fruchtzucker.
  • Sorgen, Angst und Stress können zu Verdauungsproblemen führen.

Anti-Blähbauch – diese Lebensmittel entlasten den Darm

Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Finden Sie selbst heraus, welche Nahrungsmittel bei Ihnen zum Blähbauch führen. Dazu hilft ein Ernährungstagebuch. In der Regel gilt: Broccoli, Karotten, Tomaten und Zucchini halten den Bauch flach. Auch das meiste Obst wird gut vertragen, wenn man nicht zu viel davon isst. Sehr gut verträglich sind auch frischer Fenchel sowie Gemüse mit Bitterstoffen wie Chicoree, Radicchio und Artischocke. Kartoffeln sind nicht blähend, sofern sie nicht mit Fett oder Sahne gegart werden. Ansonsten gilt:

  • Wenn Sie Hülsenfrüchte nicht gut vertragen, sind rote und gelbe (geschälte) Linsen eine gute Alternative.
  • Wenn Sie Milchzucker gut vertragen, sind gesäuerte Milchprodukte (Yoghurt, Quark, Kefir, Dickmilch) sowie auch Sauerkraut günstig für Ihren Darm.
  • Machen Sie es wie die Chinesen und essen Sie Ihr Gemüse lieber gegart als roh.
  • Wählen Sie stilles Wasser und meiden Sie kohlensäurehaltige Getränke.

 

Blähbauch – mit Gewürzen & Kräutern entlasten Sie Ihren Darm

Was schon Großmutter wusste, ist bis heute anerkannt. Mit ätherische Ölen und anderen sekundären Pflanzenstoffen unterstützen Gewürze und Kräuter die Verdauung:

  • Anis – seine ätherischen Öle wirken krampflösend.
  • Fenchel – seine Samen werden traditionell bei Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt.
Fencheltee

Fencheltee beruhigt den Darm und wirkt entblähend. (c) Printemps / Fotolia

  • Kümmel – hilft bei Verdauungsbeschwerden, Magen-Darm-Krämpfen, Blähungen und Völlegefühl.
  • Pfefferminze – genießen Sie das krampflösende und antibakterielle Heilkraut als Tee nach dem Essen oder würzen Sie damit Ihre Speisen.
  • Bohnenkraut – kochen Sie es mit und reduzieren Sie derart Gärungsgase im Darm.

Die besten Tipps für Ihr Wohlbefinden ohne Blähbauch

  • Essen Sie in Ruhe.
  • Nehmen Sie sich Zeit fürs Zubereiten Ihrer Mahlzeiten. Weniger Fertiggerichte bedeuten in der Regel auch weniger Zusatzstoffe.
  • Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Bewegen Sie sich nach dem Essen.

Die Darmflora redet mit

Neuere Untersuchungen zeigen, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren. Die einen vertragen Vollkornmüsli sowie Bohnen und Kohl, während die anderen besser bei leicht verdaulichem Gemüse aufgehoben sind. Die Darmflora entscheidet also mit. Manchmal braucht sie auch einfach Zeit, um sich an eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewöhnen.

Blähbauch – oft stecken Nahrungsunverträglichkeiten dahinter

Nahrungsmittelunverträglichkeiten äußern sich oft in einem geblähten Bauch:

  • Fruchtzucker ist nicht so leicht verdaulich wie Traubenzucker. Wer empfindlich auf Fructose reagiert, sollte auf den Zusatz von Fructose in Lebensmitteln achten.
  • Wer den Milchzucker aus Milchprodukten nicht gut verträgt, reagiert oft mit einem aufgeblähten Bauch sowie mit Durchfall. Bei 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung ist das der Fall.
  • Glutenunverträglichkeit. Auch hier reagiert der Körper mit Blähungen, Völlegefühl und Durchfall.

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