Gesunde Ernährung

Ohne sie geht’s nicht: Das leisten die B-Vitamine

Es ist nicht so einfach, das Vitamin-ABC zu kennen. Vitamin C stärkt das Immunsystem, Vitamin D die Knochen – so viel bekommt man noch zusammen. Bei den B-Vitaminen wird es schon komplizierter. Mal davon gehört? Na klar. Aber welche Vitamine genau zu der Gruppe gehören, wo sie drin stecken und was sie unserem Körper Gutes tun, weiß kaum jemand. Wir verschaffen Ihnen den Überblick.

Vitamine steuern Stoffwechselvorgänge, sind an der Umwandlung von Nährstoffen beteiligt, sie dienen der Energiegewinnung und unterstützen beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen sowie Hormonen – kurzum: Vitamine sind lebensnotwendig. Nur kann sie unser Körper nicht bedarfsdeckend herstellen und speichern. Er ist auf eine regelmäßige Versorgung von außen angewiesen – das gilt für alle Vitalstoffe, auch für die, die zum B-Komplex gehören.

B1, B6, B12: So wichtig sind B-Vitamine

Unter der B-Gruppe werden acht Vitamine zusammengefasst, deren Substanzen so verschieden sind, dass sie auf den ersten Blick gar keine Einheit bilden. Auch ihre Nummerierung wirkt ein wenig konfus. Der Grund: Einige irrtümlich dem Komplex zugeordnete B-Vitamine wurden nachträglich wieder aussortiert.

Was sie gemein haben? Alle sind wasserlöslich, verteilen sich im Blut oder in Zellzwischenräumen und werden über den Urin wieder ausgeschieden. Sie dienen der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen oder Mineralstoffen, sind an der Blutbildung beteiligt, aktivieren den Stoffwechsel und wirken gegen sogenannte freie Radikale (ungebundene Molekülteile mit schädlicher Wirkung auf biologisches Gewebe).

Lediglich Vitamin B12 und in Maßen auch B3 werden gespeichert, ansonsten kann unser Körper keinen Vorrat an B-Vitaminen anlegen. Sie müssen über tierische und pflanzliche Nahrung aufgenommen werden. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, haben kein Problem damit, ihren Körper ausreichend mit B-Vitaminen zu versorgen. Die Vitalstoffe sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, die sowieso täglich auf den Teller kommen: Getreide, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Fleisch zum Beispiel.

Vorgestellt: Die acht B-Vitamine

Welche Funktionen die jeweiligen B-Vitamine übernehmen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welche Mangelerscheinungen auftreten können, haben wir in der folgenden Übersicht zusammengefasst:

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Vitamin B1 (Thiamin)

 

Funktion: unterstützt Nerven, Gehirn und Muskeln, ist am Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Energiegewinnung beteiligt

Vorkommen: Getreideprodukte wie Roggenbrot, Haferflocken, Naturreis und Kleie, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Zucchini, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch, Scholle und Thunfisch

Mangelerscheinung: Bei Unterschreiten der Tagesdosis (für Erwachsene) von 1 bis 1,2 Milligramm kann Beriberi auftreten, eine Mangelkrankheit mit Symptomen wie Müdigkeit, Unruhe, Depression, Übelkeit, Muskelschwäche oder -abbau, Apathie, Atembeschwerden oder sogar Herzversagen.