Gesunde Frau

Die besten Sportarten in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind für Frauen häufig mit unangenehmen Begleiterscheinungen verbunden. Wegen der hormonellen Veränderungen kann es zu Beschwerden wie Schweißausbrüchen oder Stimmungsschwankungen kommen. Die Folge: Betroffene fühlen sich nicht mehr wohl in ihrer Haut. Wer will da noch an Sport denken?! Dabei kann die richtige Sportart helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern oder vorzubeugen.

Bei Frauen in den Wechseljahren (Fachbegriff: Klimakterium) produziert der Körper immer weniger Hormone wie Östrogen und Progesteron. Diese Umbruchsphase dauert oft jahrelang, und der Hormonhaushalt kann in dieser Zeit stark schwanken. Das ist der Grund, weshalb viele Frauen zum Beispiel über Stimmungsschwankungen und andere Beschwerden klagen. Sport kann in dieser Phase nicht nur helfen, Lebensqualität zurückzugewinnen, sondern trägt auch dazu bei, Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen.

Krafttraining stärkt die Knochen

Je weniger Östrogen der weibliche Körper produziert, umso mehr steigt das Risiko für Osteoporose. Denn Östrogen fördert den Aufbau neuer Knochenmasse und trägt damit zu einem stabilen Knochenbau bei. In den Wechseljahren wird wegen der hormonellen Veränderungen aber mehr Knochenmasse abgebaut als produziert – die Knochen verlieren an Substanz.

Mit Krafttraining können Frauen dem Knochenabbau entgegenwirken, denn bei Muskelanspannung wird der Knochenbau angeregt und die Knochenmasse verdichtet sich. Je gezielter das Krafttraining durchgeführt wird, desto höher ist der Effekt. Empfehlenswert ist zum Beispiel ein persönlicher Trainer im Fitnessstudio, der das Training an das individuelle Leistungsvermögen anpasst. Für alle, die das Wasser lieben, ist Aqua-Fitness im Schwimmbad eine gute Alternative.

Ausdauersport schützt das Herz

Noch immer halten viele Frauen den Herzinfarkt für eine typische „Männerkrankheit“. Dabei sollten auch sie achtsam sein, denn zwischen 40 und 55 erhöht sich bei Frauen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark. Umso wichtiger ist es, mit der richtigen Ernährung und viel Bewegung vorzubeugen. Sport wirkt sich positiv auf das Gefäßsystem aus, fördert die Durchblutung und mindert Bluthochdruck. Zudem kann er den Spiegel von „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Blut senken, was das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) reduziert. Das wiederum beugt Herzinfarkt und anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten vor.

Gut dafür geeignet sind vor allem sanfte Ausdauersportarten wie:

  • Radfahren
  • Nordic Walking
  • Langlauf
  • Schwimmen
Sport in den Wechseljahren macht mit Alters- und "Leidens"-Genossinnen oft noch mehr Spaß.

Sport in der Gruppe macht Spaß und motiviert dranzubleiben. / (c) Alextype/Fotolia

Aerobic und Co. gegen Fettpolster

Eine weitere unerwünschte Begleiterscheinung der Wechseljahre ist häufig die Gewichtszunahme. Schuld daran sind der veränderte Hormonhaushalt sowie die Tatsache, dass der Kalorienbedarf mit dem Alter sinkt. Essen Frauen wie bisher, werden die nun überschüssigen Kalorien in Fettzellen gespeichert und landen als Speckpolster an Hüfte und Co. Sportarten, bei denen viele Kalorien verbrannt werden, können helfen, das Gewicht zu reduzieren oder zumindest zu halten.

Empfehlenswert sind zum Beispiel:

  • Krafttraining (je mehr Muskelmasse der Körper besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt er)
  • Joggen
  • Aerobic
  • Zumba
  • Schwimmen

Sportarten, die der „Seele“ guttun

Prinzipiell kann jede Sportart das Wohlbefinden steigern, denn Bewegung senkt nachweislich die Ausschüttung von „Stresshormonen“ wie Cortisol. Zugleich regt Sport die Produktion von Endorphinen an – Stoffe, die das Schmerzempfinden reduzieren und die Stimmung aufhellen können. Die Folge: Wir fühlen uns wohler, ausgeglichener, belastbarer und selbstbewusster. Das wiederum kann Wechseljahrsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen, Panikattacken oder Schlafstörungen lindern.

Besonders angenehm für die Seele sind Sportarten, die zu zweit oder in der Gruppe ausgeübt werden, oder solche, bei denen Meditation und innere Einkehr eine Rolle spielen:

Was Sie noch beachten sollten…

Grundsätzlich gilt: Für Sport ist man so gut wie nie zu alt. Eine US-amerikanische Studie kommt zu dem Ergebnis, dass auch Frauen, die erst in den Wechseljahren mit Sport beginnen, sehr gut von der gesundheitsfördernden Wirkung profitieren können. Dabei empfiehlt sich natürlich regelmäßiger Sport, am besten mindestens zwei bis dreimal die Woche jeweils eine halbe bis volle Stunde lang.

Wer bislang kaum sportlich aktiv war oder eine neue Sportart ausüben möchte, sollte vorher mit dem Hausarzt oder Herzspezialisten darüber sprechen, welche Sportart und welche Belastung infrage kommt. Ist der Gesundheits- und Fitnesszustand in Ordnung, steht der Bewegung nichts im Wege. Tipp: Am besten eine Sportart wählen, die besonders viel Spaß macht.