Gesunde Ernährung

Darum sind essentielle Aminosäuren für uns so wichtig

Für uns Menschen sind acht Aminosäuren essentiell, also unentbehrlich. Lesen Sie hier, welche Aufgaben essentielle Aminosäuren in unserem Körper haben. Und warum sie so wichtig sind.

Aminosäuren sind organische Verbindungen. Insgesamt gibt es rund 280 Aminosäuren. Für uns sind 20 davon besonders wichtig. Denn diese bilden alle Proteine in unserem Körper. Einige sogenannte essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Aminosäuren kommen in vielen Lebensmitteln in gebundener Form als Bestandteile von Eiweißen vor. Es gibt aber auch freie Aminosäuren.

Warum sind Aminosäuren für uns so wichtig?

Aus den Aminosäuren bildet unser Körper wichtige Proteine (Eiweiße). Eiweiß benötigt unser Körper zur Bildung von Körper-und Muskelzellen, für den Stoffwechsel und zur Regeneration. Über den Abbau von Eiweiß beziehungsweise Aminosäuren decken wir unseren täglichen Energiebedarf. Das erhält unser Leistungsvermögen und fördert die Ausdauer. Zudem dienen uns mehrere freie proteinogene Aminosäuren als Botenstoffe im Nervensystem. Mit Hilfe von Aminosäuren bildet unser Körper zudem Gallensalze oder Schilddrüsenhormone.

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Welche Nahrungsmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Sehr gute Eiweißquellen sind

  • Rindfleisch,
  • Geflügel,
  • Eier,
  • Fisch,
  • Milchprodukte,
  • Getreide,
  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte.

Grundsätzlich sind tierische Eiweißquellen (dazu gehören auch Milch, Käse etc.) hochwertiger als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten. Auch Vegetarier können sich ausreichend mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Wer geschickt kombiniert, erhöht sogar noch  die biologische Wertigkeit einzelner Eiweißquellen. Zum Beispiel durch Kartoffeln mit Quark oder Linsensuppe mit Brot.

Auf einem weißen Tisch liegen Lebensmittel, die essentielle Aminosäuren enthalten: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Milchprodukte, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier.

U. a. sind Hülsenfrüchte und tierische Produkte reich an Aminosäuren. (c) aamulya / Fotolia

Das sind die acht essentiellen Aminosäuren

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

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Wichtige semi-essentielle Aminosäuren

Außerdem gibt es ein paar halb-unentbehrliche (semi-essentielle) Aminosäuren: Diese kann unser Körper zwar bilden. Aber die Menge reicht zum Beispiel in Wachstumsphasen oder bei Verletzungen nicht aus. Auch diese Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Sie heißen:

  • Arginin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Histidin
  • Tyrosin

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Essentielle Aminosäuren: Wie hoch ist der Bedarf?

Ein normal arbeitender Mensch benötigt täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Krafttraining und anderen sportlichen Aktivitäten steigert sich der Bedarf auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine ausgewogene Ernährung nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung deckt normalerweise den tägliche Eiweißbedarf.

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Was sind die Folgen eines Aminosäuren-Mangels?

Ein Aminosäuren-Mangel

  • schwächt das Immunsystem,
  • macht uns anfälliger für Krankheiten und Verletzungen und
  • kann zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Depressionen führen.

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Wie sinnvoll ist es, essentielle Aminosäuren einzeln aufzunehmen?

Laut Verbraucherzentrale ist es völlig unnötig, einzelne Aminosäuren in Form von teuren Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Außerdem sind, wenn auch selten, Nebenwirkungen möglich. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt in der Regel ausreichend Eiweiß und damit alle wichtigen Aminosäuren auf.