Knochen, Muskeln & Gelenke

Die fünf größten Fehler bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden. Doch längst wissen nicht alle, dass das Kreuz mit dem Kreuz in vielen Fällen ein „hausgemachtes“ Problem ist. Wir erklären, was Sie bei Rückenschmerzen unbedingt lassen sollten, damit sie bald wieder frei von Beschwerden sind.

Etwa 80 Prozent der Deutschen klagen über „Rücken“. Spezifische Schmerzen, wie sie etwa bei einem Bandscheibenvorfall, einer Entzündung der Wirbelkörper oder einem verengtem Wirbelkanal auftreten, können in der Regel gezielt behandelt werden. Meistens sind Rückenprobleme allerdings unspezifisch und in der Mehrzahl der Fälle sind die Muskeln, Sehnen, Bänder oder Faszien die Ursache des Rückenleidens.

Damit die Beschwerden schnell wieder verschwinden und keinesfalls stärker werden, sollten Sie alles unterlassen, was sie verursacht haben könnte. Das sind die fünf häufigsten Fehler, die Sie bei Rückenschmerzen begehen können:

1. Nicht bewegen

Ständiges Sitzen und mangelnde Bewegung sind die häufigsten Ursachen für unspezifische Rückenschmerzen. Wer viel sitzt, schwächt auf Dauer seine Rumpfmuskulatur und strapaziert seine Wirbelsäule. Die Folgen: schmerzhafte Verspannungen und eine Schonhaltung, die unbewusst eingenommen wird. Das wiederum führt zu weiteren Problemen.

> Schmerzen durch verkürzten Hüftbeuger

Die Lösung: Bewegen Sie sich mehr, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu therapieren. Das gilt nicht nur für chronische Beschwerden. Auch bei akuten Schmerzen sollten Sie sich nur kurz schonen. Den Rücken stillzuhalten ist kontraproduktiv und verschlimmert die Verspannungen noch.

Eine medikamentöse Schmerzbehandlung durch den Arzt ist daher meistens der erste Schritt, damit Sie schnell mit einer möglichst schmerzfreien Bewegungstherapie ohne Schonhaltung beginnen können. Folgendes sollten Sie dabei beachten:

  • Aktive Mobilisierung in Form von Sport und Physiotherapie ist langfristig hilfreicher als eine passive Behandlung durch Massagen oder Akupunktur, die in der akuten Phase Linderung verschaffen können.
  • Bei akuten Nacken- und Rückenschmerzen helfen oft schon kleine Trainingseinheiten, zum Beispiel der „Katzenbuckel“ oder die „Schulterbrücke“. Weitere Übungen für die Muskulatur finden Sie hier.
  • Sportarten wie Fußball oder Tennis sind ungeeignet bei Rückenproblemen, da die abrupten Bewegungen und Stopps die Wirbelsäule belasten. Auch Joggen ist keine gute Wahl. Die vielen Stöße beim Aufsetzen der Füße schaden der Bandscheibe.
  • Empfehlenswerte Disziplinen bei Rückenschmerzen sind Fahrradfahren, Walken, Inlineskaten und so ziemlich alles, was im Wasser stattfindet, also Schwimmen, Schnorcheln oder Wasserball. Diese Sportarten schonen den Rücken, manche stärken sogar seine Muskulatur.

> Yoga-Übungen für den Rücken

2. Falsch sitzen

Man kann nicht nur zu viel sitzen, sondern auch falsch. Beides führt zu Rückenschmerzen. So sitzen Sie richtig:

  • Wer im Büro arbeitet, sollte auf einem ergonomisch geformten Bürostuhl sitzen, dessen Sitzfläche und Armlehnen höhenverstellbar sind. Die Rückenlehne sollte beweglich sein und sich dem Rücken anpassen, so dass er in jeder Position gestützt wird.
  • Früher wurde uns eingebläut, immer gerade zu sitzen und den Rücken dabei durchzustrecken. Von einem strengen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkeln und Rücken raten Ärzte mittlerweile ab, da bei dieser Haltung starker Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird. Auf die Dauer können die Muskeln verkrampfen, der Rücken versteift sich.
  • Heute sind sich Experten einig: Die Abwechslung macht’s. Verharren Sie nicht stundenlang in derselben Sitzposition, sondern ändern Sie sie regelmäßig. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem Sie abwechselnd sitzen und stehen können, ist dabei eine gute Hilfe. Auch ein Hohlkreuz zwischendurch schadet dem Rücken nicht, wenn Sie es in diesem Moment als bequem empfinden. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, strecken Sie sich und vertreten Sie sich die Beine.
  • Sitzbälle anstelle von Stühlen waren vor einigen Jahren der absolute Renner an vielen deutschen Schreibtischen. Angeblich soll das Sitzen darauf die Rückenmuskulatur trainieren. Mittlerweile raten Experten allerdings davon ab, die Bälle als Büromöbel zu verwenden. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln:

    „Die kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper immer in einer optimalen Position halten, werden bei einem Sitzball irgendwann überlastet. Dann kehrt der Effekt um, und man nimmt aufgrund der Überbelastung der Muskeln eine ungesunde Haltung ein.“

    Als Instrument zum gezielten Trainieren der Bauchmuskeln oder Tiefenmuskulatur sind die Bälle nach wie vor geeignet.

> Effektive Übungen bei Nackenschmerzen

3. Sich falsch betten

Wie man sich bettet, so liegt man. Das heißt:

  • Wer bei der Wahl der Matratze falsch liegt, bekommt das innerhalb kürzester Zeit im Rücken zu spüren. Was aber kennzeichnet die richtige Matratze? Achten Sie darauf, dass sie nicht so weich ist, dass sie durchhängt und den Rücken nicht stabilisieren kann. Auch zu hart darf eine Matratze nicht sein, sonst passt sie sich der Krümmung der Wirbelsäule nicht an und der Rücken hängt ungestützt in der Luft.
  • Kopfkissen sollten nicht zu dick sein, da sonst die Nackenmuskulatur überdehnt wird. Viele Patienten mit Rückenproblemen schwören auf ein großes Seitenschläferkissen. Sie können aber auch einfach ein kleines Kissen zwischen die Knie stecken. In der Seitenlage entlastet es das Becken, in der Rückenlage unter die Knie gelegt, entspannt es die Lendenwirbelsäule. Im Fachhandel gibt es außerdem spezielle Kissen für den Nacken. Am besten lassen Sie sich von einem Experten beraten.

4. Falsch tragen, heben und bücken

Einmal zu schwer getragen, nur kurz falsch gebückt, und schon zwickt es im Rücken. Um das zu vermeiden, sollten Sie auf folgende Tipps beherzigen:

  • Wenn Sie einen schweren Gegenstand hochheben, sollte das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme verteilt sein. Halten Sie den Gegenstand nah am Körper und gehen Sie in die Hocke, wenn Sie ihn vom Boden aufheben oder absetzen.
  • Verwenden Sie beim Transport schwerer Sachen am besten einen Rucksack, weil er das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern verteilt. Die Träger sollten breit sein und nicht in den Rücken einschneiden. Ein Hüftgurt entlastet die Wirbelsäule zusätzlich. Bei Taschen, deren Gurt nur über eine Schulter hängt oder quer über den Oberkörper reicht, sind Verspannungen und Rückenschmerzen vorprogrammiert.
  • Gehen Sie beim Schuhe binden oder Unkraut jäten in die Hocke. Achten Sie bei der Hausarbeit, wie Staubsaugen oder Fegen, darauf, dass die Geräte an Ihre Körpergröße angepasst sind und Sie Ihren Rücken nicht zu sehr krümmen.

5. So weitermachen wie bisher

Schmerzmittel helfen bei akuten Rückenschmerzen – aber nur kurzzeitig. Bei chronischen oder wiederkehrenden Schmerzen im Rücken müssen Sie grundlegend etwas verändern. Sport, ein guter Bürostuhl und eine bequeme Matratze sind schon einmal ein guter Anfang. Doch es gibt noch mehr Ursachen für Rückenschmerzen, die Sie vermeiden sollten:

  • Stress: Stress und psychische Belastungen können zu Rückenschmerzen führen. Emotionale Anspannung führt zu körperlicher Verspannung. Gehen Sie der Ursache Ihrer Stressbelastung auf den Grund und versuchen Sie, etwas dagegen zu tun.
  • Übergewicht: Ein nicht zu unterschätzender Grund für Rückenschmerzen ist Übergewicht. Schließlich muss die Wirbelsäule die vielen Kilos tragen. Treiben Sie nicht nur Sport, sondern hinterfragen und ändern Sie Ihre Ernährungsweise, um abzunehmen und Ihren Rücken zu entlasten.
  • Falsche Schuhe: Hochhackige Schuhe bringen ihre Trägerin aus dem Gleichgewicht. Um es zu halten, müssen die Hüfte und der Rücken ordentlich arbeiten. Die Folge sind Verspannungen. Durch die hohen Absätze entsteht außerdem ein Hohlkreuz. Schmerzen in Nacken, Rücken und Hüfte sind die Quittung dafür.
  • Auch Schuhe mit harten Sohlen sind bei Rückenbeschwerden nicht zu empfehlen, da die Bandscheiben bei jedem Schritt einen ungefederten Stoß abbekommen. Es müssen ja nicht gleich Gesundheitslatschen sein. Ihr Rücken freut sich schon, wenn Sie gelegentlich flaches, gut gepolstertes Schuhwerk tragen, zum Beispiel bequeme Turnschuhe.
  • Ein Phänomen des digitalen Zeitalters sind Menschen, die ständig mit gebeugtem Kopf auf ihr Handy starren – eine Haltung, die Verspannungen im Nacken und Rücken verursachen kann. Halten Sie das Telefon also lieber höher.

Kleiner Aufwand, großer Nutzen

Rückenschmerzen sind eine Zivilisationskrankheit: Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch, fahren mit dem Auto, nehmen die Rolltreppe und den Aufzug. Ausreichend Bewegung bleibt da leicht auf der Strecke. Wenn Sie es allerdings schaffen, sich wenigstens ein paar Mal am Tag zu bewegen und obendrein noch ein paar weitere der oben genannten Fehler zu vermeiden, sollte einem schmerzfreien Herumlümmeln auf der Couch nichts mehr im Wege stehen.