Gesunde Ernährung

Gesunde Öle: Das sind die besten

Pflanzenöl hat wohl jeder irgendeines in der Küche. Wer es bewusst auswählt und einsetzt, kann damit seiner Gesundheit viel Gutes tun. Vor allem das Herz profitiert, wenn gesunde Öle in der Küche zum Einsatz kommen. Wir erklären, welche Öle besonders wertvoll sind und wie Sie sie am besten verwenden.

Klar, Öle haben jede Menge Kalorien. Doch werden sie überlegt dosiert, machen sie nicht dick – fördern aber auf vielfache Weise die Gesundheit. Entscheidend ist dabei ihre chemische Zusammensetzung – allen voran die der darin enthaltenen Fettsäuren.

Gesundheits-Faktor Pressung

Schon der Prozess der Pressung bestimmt den gesundheitlichen Wert eines Öls ganz entscheidend – darum ist der Zusatz „kaltgepresst“ auf der Verpackung eine ganz wesentliche Information für alle, die gesunde Öle kaufen möchten. Doch was bedeutet er eigentlich?

Kaltgepresste Öle

Öle reagieren empfindlich auf Hitze. Das Problem: Beim Pressen entstehen schon allein durch den hohen Druck Temperaturen von bis zu 65 Grad. Doch selbst dann darf immer noch von „kaltgepresstem“ Öl gesprochen werden. Denn es geht noch wärmer: Bei der industriellen Pressung werden durch zusätzliche Erhitzung bis zu 150 Grad erreicht. Klar, dass dabei die gesundheitsfördernden Substanzen in Pflanzenölen leiden: Vitamine gehen verloren, und die enthaltenen Fettsäuren sind ernährungsphysiologisch weniger wertvoll, also weniger gesund.

Doch es geht auch anders: Wird das Pressgut bei der Kaltpressung gekühlt, erwärmt es sich auf nur 40 Grad. Das dadurch gewonnene Öl enthält besonders viele gesunde Inhaltsstoffe, ist aber auch teuer, denn das extra-kalte Pressen ist wenig ergiebig.

Sind kaltgepresste Öle also immer besser?

Jein. Verwendet man sie in der kalten Küche oder gibt man sie erst nach dem Kochen ins Essen, sind sie in jedem Fall die beste Wahl. Denn sie enthalten hochwertige Fettsäuren, Vitamine (vor allem A und E) und sekundäre Pflanzenstoffe.

Kippt man sie jedoch zum Braten in die Pfanne, verkehrt sich ihr gesundheitsfördernder Effekt ins Gegenteil. Werden an sich gesunde Öle zu stark erhitzt, können gesundheitsschädliche und sogar krebserregende Substanzen entstehen. Sichere Anzeichen dafür, dass dieser Zustand erreicht ist, sind Rauch und ein stechender Geruch. Aufgrund ihrer besonderen Zusammensetzung sind kaltgepresste Öle nicht sonderlich hitzestabil und werden in Wok oder Bratpfanne schnell zum Gesundheitsrisiko.

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Das richtige Öl für den richtigen Anlass

Es gilt: Je mehr sogenannte einfache Ölsäure ein Pflanzenöl enthält und je weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren, desto eher eignet es sich für die Zubereitung von saftigen Steaks oder krossen Bratkartoffeln. Ideal ist ein Verhältnis von 60 zu 20 Prozent.

Zum (kurzen) Braten sind (kaltgepresst) geeignet:

  • Erdnussöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl

Die Zusammensetzung der Fettsäuren in diesen Ölen erlaubt ein Erhitzen bis 180 Grad. Für Dünsten und sanftes Anbraten reicht das.

Für Frittieren, den Wok oder scharfes Anbraten nicht. Hier sollte man auf raffinierte Pflanzenöle zurückgreifen, zum Beispiel raffiniertes Soja- oder Sonnenblumenöl, die durch industrielle Bearbeitung hitzestabiler sind.

Für Rohkost, Salate, Dips oder zum nachträglichen Verfeinern von Suppen sind kaltgepresste Öle die beste Wahl. Ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren – allen voran die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren – tragen zur normalen Funktion des Herzens bei und fördern gesunde Blutfettwerte.

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Gesunde Öle auf einem Auflauf

Gesunde, kaltgepresste Öle sollte man erst nach dem Kochen zugeben. (c) Fotolia

Gesundes Plus: Omega-3-Fettsäuren

In jüngster Zeit in den Fokus gerückt ist das Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in kaltgepressten Ölen. Als besonders günstig für die Gesundheit gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein Verhältnis von 1:5. Schätzungen zufolge liegt das tatsächliche Verhältnis in unserer täglichen Nahrung aber bei 1:10.

Verbessern lässt sich dieser Wert mit Ölen, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Ernährungsexperten empfehlen aus diesem Grund, täglich zwei bis drei Esslöffel Lein-, Raps- oder Hanföl ins Essen zu geben. Diese Öle enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die in einem günstigen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren stehen.

Aber auch kaltgepresstes Traubenkernöl ist zu empfehlen. Sein Pluspunkt für die Gesundheit sind weniger seine Fettsäuren als sein hoher Gehalt an sogenanntem OPC (Oligomere Proanthocyanidine): Diese Substanz steckt von Natur aus im Traubenkern. Sie wirkt antioxidativ und entzündungshemmend, schützt vor Arterienverkalkung und beugt Alzheimer vor.

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Weitere gesunde Öle für Salat und Co. sind:

Gesunde Öle richtig lagern

Damit Öle ihre wertvollen Inhaltsstoffe möglichst lange behalten, sollten sie kühl und dunkel – also am besten im Kühlschrank – gelagert werden. Auch bei richtiger Lagerung sind jedoch viele kaltgepresste Pflanzenöle nur wenige Monate haltbar. Ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren lässt sie schnell ranzig werden. Darum empfiehlt es sich, nur kleine Mengen davon zu bevorraten. Was verdirbt und ranzig wird, ist für Gaumen und Gesundheit gleichermaßen unbrauchbar.

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