Gesunde Ernährung

Hanfsamen – die kleinen Kraftpakete

Viele Trendlebensmittel werden schnell mit dem Begriff „Superfood“ gekürt. Hanfsamen haben sich jedoch diesen Titel redlich verdient: Sie liefern einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten, wichtigen Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralien und sind eine ideale Ergänzung für die vegetarische und vegane Küche. Wir erklären Ihnen, welchen Effekt die kleinen Kraftpakete auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit haben.  

Die kleinen, braun-grünlichen Samen des Hanfgewächses sind eigentlich kleine Nüsschen und eng mit dem Hopfen verwandt. Die Samen haben einen nussig-süßlichen Geschmack und erinnern an Sesam. Ungeschälte Samen haben durch die Bitterstoffe in der Schale einen leicht bitteren Nachgeschmack, sind dafür aber reich an Nährstoffen.   

Dass das Hanfgewächs vielseitig nutzbar ist, wurde bereits vor 10.000 Jahren im Alten Asien erkannt. Vor allem in Ägypten und China waren die Samen ein wichtiger Teil der Ernährung und der pflanzlichen Heilkunde. Auch in Indien, Deutschland, Griechenland und im Irak lässt sich der Anbau von Nutzhanf in früheren Zeiten nachgewiesen.

Hanfsamen machen nicht high

Um jegliche Bedenken vorweg zu nehmen: Wer Hanfsamen isst, wird nicht high. Für die Lebensmittelindustrie werden Kulturpflanzen gezüchtet, in denen der berauschende Wirkstoff Tetrahydrocannabinol (THC) nicht vorkommt. Damit die Samen ohne Bedenken verzehrt werden können, ist gesetzlich vorgeschrieben, dass die Samen einen THC-Gehalt von 0,2% nicht überschreiten dürfen. Geprüfte Hanfsamen sind demnach THC-frei.

Cannabidiol, ein weiterer, legaler Wirkstoff im Nutzhanf kann bei großen Mengen eine leicht sedierende Wirkung auf Personen haben, die besonders empfindlich auf Canabinoide reagieren.

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So gesund sind Hanfsamen

Hanfsamen sind neben Quinoa und Soja eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die den kompletten Eiweißbedarf des Menschen decken können. Für Vegetarier, Veganer und Menschen mit bewusstem Fleischkonsum sind Hanfsamen eine pflanzliche Alternative, ihren Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen.   

Sie beinhalten alle wichtigen Aminosäuren, die der Mensch zum Leben benötigt. Denn der Körper kann Aminosäuren nicht selbständig herstellen, sondern muss die Proteine über seine Ernährung aufnehmen. Der Organismus wandelt anschließend die Aminosäuren zu körpereigenen Proteinen um. Diese sind essentiell notwendig für das Körperwachstum, Stoffwechselprozess, den Muskelaufbau, die Produktion von Botenstoffen, Enzymen und Hormonen – kurz: Sie sorgen dafür, dass alles in unserem Körper rund läuft 

Hanfsameneiweiß ist dem menschlichen sehr ähnlich  

Zudem kann unser Körper das pflanzliche Hanfsameneiweiß sehr gut verdauen und verarbeiten. Denn das Pflanzeneiweiß besteht zu 60% aus Edestin, das dem menschlichen Blutplasma sehr ähnlich ist. Unser Organismus tut sich damit also leichter, das Eiweiß zu Immunglobulin umzuwandeln, das unsere Abwehrmechanismen aufrechterhält.

Der Bestandteil Albumin, das die Produktion von Antikörpern anregt, kurbelt zusätzlich das Immunsystem an. Des Weiteren haben die Aminosäuren einen gefäßerweiternden Effekt und wirken entgiftend.

Hanfsamen lassen sich super auf Joghurt oder Smoothies streuen.

Hanfsamen lassen sich super auf Joghurt oder Smoothies streuen. (c) jsp / Fotolia

Idealer Lieferant von Omega-6 und Omega-3

Ein weiterer Pluspunkt der Hanfsamen liegt in den gesunden Fettsäuren. Dabei kommen zwei Fettsäuren in großer Menge vor, die für die Immunreaktion des Körpers eine wichtige Rolle spielen.  Hanfsamen liefern Omega-6 und Omega-3 in einem gesunden Verhältnis von 3:1. Zum Vergleich: In unserer Ernährung sollten die beiden Fettsäuren idealerweise mit <5:1 vertreten sein. Omega-6 und Omega-3 stimulieren die Zellregeneration und sorgen dafür, dass wir körperlich und geistig leistungsfähig sind und Muskeln schnell aufgebaut werden. Deshalb sind Hanfsamen ein idealer Ernährungsbestandteil für Sportler.

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Gamma-Linolensäure – eine seltene und gesunde Fettsäure

Im Hanfsamen findet sich unter den Fettsäuren eine Besonderheit: Die Gamma-Linolensäure (GLA). Diese ungesättigte Omega-6-Fettsäure kommt lediglich in Nachtkerzenöl, Granatapfelsamenöl, Spirulina, Schwarzer Johannisbeere und Borretschsamenöl in nennenswerten Mengen vor. Im Zusammenspiel mit Vitamin B3, B6 und C entsteht aus GLA ein Gewebshormon, das sich auf mehrere Weise positiv auswirkt: Es wirkt entzündungshemmend, senkt den Blutdruck, weitet die Gefäße und reduziert das Cholesterin.  

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Hanfsamen gegen Beschwerden bei PMS und in den Wechseljahren

In der Forschung geht man davon aus, dass GLA Beschwerden während der Menstruation und Wechseljahre lindern kann. Grund dafür könnte die hormonregulierende Wirkung der GLA auf die Schild- und Bauchspeicheldrüse sein. Man geht davon aus, dass während bestimmter Zyklus-Phasen ein Ungleichgewicht bei Hormonen und Nährstoffen entsteht, das zu unterschiedlichen Beschwerden führen kann. Die reichhaltigen Hanfsamen können diesen Mangel ausgleichen. Zusätzlich hemmt die GLA die Ausschüttung entzündungsförderlicher Stoffe und reduziert die Beschwerden.  

Bei Hanfsamen immer viel trinken  

Hanfsamen liefern reichlich Ballaststoffe. Während unlösliche Ballaststoffe einen positiven Effekt auf die Darmaktivität haben, verzögern lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Glukose. Dadurch werden starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel unterbunden und die Produktion von Insulin reduziert. Dieser Effekt hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten und Diabetes Typ 2 vorzubeugen 

Bei all den gesundheitlichen Aspekten sollte man mit dem Konsum von Hanfsamen nicht übertreiben: Wie Chiasamen quellen sie im Magen auf und speichern viel Flüssigkeit. Ist der Magen nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Um unangenehme Effekte zu vermeiden, sollten Sie deshalb klein anfangen. Um den Darm langsam an Hanfsamen zu gewöhnen, empfiehlt sich ein Teelöffel pro Tag. Erwachsene, die Hanfsamen als vollständige Eiweißquelle nutzen, gelten 50-75 Gramm als ideale Tagesmenge, bei Kindern sind es 25-40 Gramm täglich. Je höher die Tagesration ist, desto mehr Flüssigkeit benötigt der Körper für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt.  

100 Gramm Hanfsamen haben 625 Kalorien

Hanfsamen als Nahrungsergänzungsmittel für Diäten sind teils umstritten. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist eine wichtige Grundlage, um Fett zu verbrennen und das Gewicht zu reduzieren. Die reichlichen Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Doch dabei muss man beachten, dass allein 100 Gramm Hanfsamen bereits 625 Kalorien haben und damit stark auf die Waage schlagen. Als Teil einer Diät sind Hanfsamen sicher förderlich, aber dabei sollte man sich jeweils des hohen Energiegehalts bewusst sein.

Köstliche Varianten aus Hanfsamen

Hanfsamen sind in seinen Variationen im Naturkostladen, Reformhaus, in diversen Supermärkten oder im Internet erhältlich. Es gibt sie als geschälte und ungeschälte Samen, die sich ideal als Topping für Joghurt, Müsli, Suppen und Salate eignen. Auch als Bratlinge in einem Veggie-Burger schmecken die Supersamen köstlich. Kalt gepresstes Hanfsamenöl liefert besonders viele gesunde Fettsäuren und peppt Salatdressings, Smoothies oder Suppen auf. Da das Öl sehr schnell erhitzt und Rauch entwickelt, ist es jedoch nicht zum Anbraten geeignet.

Hanfsamenmehl ist eine gute Option für ernährungsbewusste Allergiker, die kein Gluten vertragen. Da Hanfsamenmehl weder Gluten noch Allergene beinhaltet, kann man das Mehl für jegliche Teigwaren verwenden. Brot, Pfannkuchen, Pizza, aber auch süße Kekse bekommen dadurch eine besonders nussige Note und sind sehr sättigend.

Egal ob in süßen oder deftigen Rezepten, mit ein paar Löffeln Hanfsamen können Sie Ihrem Körper immer etwas Gutes tun.

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