Gesunde Ernährung

Haselnüsse: Rundum gesund

Nüsse sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Besonders Haselnüsse punkten mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen.

Ob Walnuss, Erdnuss, Cashew- oder Haselnuss: Nüsse sind als Nervenfutter und Hirnnahrung bekannt. Viele schrecken allerdings vor ihnen zurück, weil sie Nüsse nicht gut vertragen oder ihnen die Früchte einfach zu fett sind. Dabei wissen wir heute längst: Nüsse haben zwar viele Kalorien und sind daher nicht unbedingt diättauglich. Allerdings zählt ihr Fett nicht zu der ungesunden Sorte.

Haselnüsse stammen aus Europa und Kleinasien und wachsen an bis zu fünf Meter hohen, baumartigen Sträuchern. Schon vor 9000 Jahren wusste man die gesunden Inhaltsstoffe ihrer Blätter und Früchte zu nutzen. Anders als Mandeln und Walnüsse, zählen Haselnüsse botanisch betrachtet zu den „echten” Nüssen. Es gibt zwei Sorten: Lambertsnüsse und Zellernüsse. Sie werden im Herbst vom Strauch geerntet, sind bei richtiger Lagerung aber das ganze Jahr über erhältlich und essbar.

Wertvolle Inhaltsstoffe von Haselnüssen

Die Fruchtkerne der Haselnuss sind sehr fest. Man sollte sie immer gut kauen, nicht nur weil sie so besser verträglich sind. Ihre vielen gesunden Inhaltsstoffe können so auch ihre Wirkung besser entfalten.

  • „Gute“ Fette: Wie andere Nüsse haben auch die des Haselstrauchs einen sehr hohen Fettgehalt. Allerdings handelt es sich zum größten Teil um „gute“ Fette. Sie bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fetten. Sie schützen das Herz und die Gefäße, denn sie senken erhöhten Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin und beugen Arterienverkalkung vor.
  • Eiweiß: Haselnüsse haben einen relativ hohen Eiweißgehalt. Daher sind sie besonders für Vegetarier und Veganer zu empfehlen, die nicht durch Fisch und Fleisch ihren Bedarf decken können.
  • Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Sie helfen, die Verdauung anzukurbeln und sie gesund zu halten.
  • Vitaminbombe: Die Früchte enthalten viele Vitamine, darunter sehr viel Vitamin E: Mit 50 g Haselnüssen decken Sie den Tagesbedarf ab. Vitamin E ist unter anderem gut für Haut und Haare, da es die Zellen vor freien Radikalen schützt. Auch Vitamin A, Vitamin C, Beta-Carotin, diverse B-Vitamine und Folsäure sind in der kleinen Nuss reichlich vorhanden. Das Vitamin B3 (Niacin) ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen und der Energieversorgung im Körper beteiligt.
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Vor allem Kalzium und Phosphor sind in Haselnüssen vorhanden. Sie stärken sowohl Knochen als auch Zähne. Ebenfalls enthalten sind Kalium, Magnesium, Zink, Natrium und relativ viel Eisen – auf 100 g kommen etwa 4 mg Eisen, der Tagesbedarf beträgt 10 mg.
  • Nerven- und Gehirnnahrung: Die Nussfrüchte enthalten viel Lecithin, welches im Körper in den Botenstoff Acetylcholin verwandelt wird. Er hat einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Wenn Sie Haselnüsse essen, kann das also die Energie und Konzentration steigern und zusammen mit dem enthaltenen Magnesium und Niacin die Nerven stärken.
  • Haselnussblätter: Auch die Blätter haben es in sich. Zu ihren gesunden Inhaltstoffen zählen Phenole, Gerbstoffe und Kieselsäure. Sie können die Blätter trocknen und für Teemischungen verwenden. Man setzt sie in der Naturheilkunde bei Darmproblemen und hohem Cholesterinspiegel ein. Sie können Haselnussblätter auch in der Küche verwenden, jedoch nicht roh, sondern blanchiert.

Experteninterview: Warum gute Fette schlank und schlau machen

> Cholesterin natürlich senken ohne Medikamente

Die Blätter der Haselnuss sind ebenfalls gesundheitsfördernd. (c) Colourbox

Einkaufen und lagern

Nusskerne schimmeln leicht, die Haselnuss ist da keine Ausnahme. Giftige Schimmelpilze (Aflatoxine) finden sich vor allem in gemahlenen Haselnüssen, aber auch in den ganzen Kernen. Deshalb gilt: Lagern Sie die Früchte kühl, dunkel und trocken. Im ungeschälten Zustand halten sie so mehrere Monate. Bereits bearbeitete Haselnüsse (geschält, gehackt, geröstet oder gemahlen) werden schneller schlecht. Am längsten halten sie, wenn Sie sie luftdicht verpackt im Kühl- oder Gefrierschrank lagern.

Beim Einkauf von ganzen Nüssen machen Sie am besten den Schütteltest. Können Sie den Kern in der harten Schale hören, dann ist er nicht mehr gut. Eine frische, reife Nuss liegt eng an der Schale an. Und kaufen Sie Nüsse nicht, wenn sie in Plastik verpackt sind. Sie sind anfälliger für Schimmel. Sind die Früchte nicht mehr gut, schmecken sie ranzig und modrig.

Haselnussblätter sammeln Sie am besten zwischen April und Juni. Der Strauch sollte nicht direkt an der Straße stehen. Pflücken Sie nur frische aussehende, unversehrte Blätter ohne Löcher und Risse. Zum Trocknen auslegen, allerdings nicht in der direkten Sonne. Blanchierte Haselnussblätter können Sie mit Salz und Öl im Glas einmachen, dann haben Sie noch lange etwas davon.

> Gesundes vom Baum: Heilsame Blätter und Blüten

Unverträglichkeit von Haselnüssen

Bei allen gesundheitlichen Pluspunkten: Nicht jeder verträgt Haselnüsse. Wer zum Beispiel bereits unter einer Birkenpollenallergie leidet, reagiert mit großer Wahrscheinlichkeit auch auf Haselnüsse allergisch (Stichwort: Kreuzallergie). Typische Symptome sind Juckreiz und tränende, geschwollene Augen. Manchmal schwillt die Schleimhaut im Mund- und Rachenraum an und es kommt zu Durchfall und Erbrechen. Eine starke Allergie kann zu Atemnot führen bis hin zum Kreislaufzusammenbruch und schlimmstenfalls zum Schock (Anaphylaxie).

Tipp: Wenn Sie Haselnüsse gut erhitzen, sind sie auch für Allergiker in der Regel gut verträglich. Schimmelpilze werden durch Hitze jedoch nicht abgetötet – in jedem Fall ab in den Müll damit!

> Podcast: Schimmel wegschneiden oder alles wegwerfen?

Gesunder Snack

Ja, Haselnüsse sind kleine Kalorienbomben. Der hohe Fettgehalt ist allerdings von der gesunden Sorte. Und mit ihren zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen ist die Haselnuss ein ziemlich gesundes Früchtchen, egal ob Sie sie pur knabbern, im Müsli, Müsliriegel oder Smoothie verarbeiten oder als Kuchenzutat verwenden. Auch in Form von kaltgepresstem Öl ist die Haselnuss eine gesunde und schmackhafte Zutat.

> Pekannuss – Die amerikanische Walnuss