Gesunde Ernährung

Intermittierendes Fasten: Verzicht ja, aber nur zwischendurch

Fasten ist nicht gleich Fasten. Beim intermittierenden Fasten (Intervallfasten) müssen Sie nicht sieben Tage die Woche hungern, sondern dürfen zwischendurch normal essen. Die Methode soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch sehr gesund sein. Davon ist auch Dr. Eckart von Hirschhausen überzeugt, der mit dieser Fastenart selbst viele Pfunde verloren hat.

Ist in der Medizin von “intermittierend” die Rede, heißt das so viel wie “wiederkehrend”, “im Wechsel auftretend”. Intermittierendes Fasten wird so genannt, weil es sich aus unterschiedlichen Zeitintervallen zusammensetzt, in denen feste Nahrung entweder erlaubt oder verboten ist. Sie fasten nicht „am Stück“, sondern dürfen in bestimmten Zeiträumen Mahlzeiten einnehmen.

Die Fasten-Methode wirbt damit, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und zu einem nachhaltigen Abnehmerfolg ohne Jo-jo-Effekt zu verhelfen. Sie orientiert sich dabei an der Ernährung der Urmenschen: Unsere frühen Vorfahren waren noch nicht sesshaft und streiften für ihre Nahrungssuche umher. Wenn sie nichts fanden oder erlegten, mussten sie ein oder zwei Tage ohne Essen auskommen. Manche Forscher vermuten, dass das kurzzeitige Hungern ihren Stoffwechsel anregte und sie robuster machte.

So wirkt intermittierendes Fasten

Anders als bei langanhaltenden Fastenkuren stellt sich der Körper beim intermittierenden Fasten nicht auf einen dauerhaften Energieentzug ein. Spätestens nach wenigen Tagen bekommt er die ersehnten Kalorien ja wieder zugeführt. Forscher gehen davon aus, dass dieses Wechselspiel zwischen Essens- und Fastentagen den Stoffwechsel besonders stark anregt und Abnehmen damit leichter fällt.

Die kurzen Fastenzeiten entlasten auch unsere Verdauungsorgane. Nach der Essenspause arbeiten sie oft leistungsfähiger und verwerten Nährstoffe besser als zuvor. Das wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und stärkt die Widerstandskraft gegen Infekte.

Brühe ist eine beliebte Flüssigkeit beim Fasten.

Beim Fasten gilt: viel trinken! (c) Paulista / Fotolia

Beugt Intervallfasten Krankheiten vor?

Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass Intervallfasten die Gesundheit der Nager positiv beeinflussen kann. Sie nehmen nicht nur ab, sondern leben länger im Vergleich zu den Artgenossen, die täglich gefüttert werden. Die Versuchsmäuse leiden erwiesenermaßen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs.

Warum sich das intermittierende Fasten nun so gut auf die Gesundheit und Lebenserwartung der Nagetiere auswirkt, haben Forscher bislang nicht genau entschlüsseln können. Sie vermuten aber, dass der Körper der Versuchsmäuse geschädigte Zellen besser reparieren und damit beispielsweise bösartigen Zellmutationen wie Krebs vorbeugen kann.

Außerdem sind die Blutwerte (zum Beispiel Blutfette und -zucker) der hungernden Nager besser. Das ist gut für das Herz-Kreislauf-System und verringert das Risiko für Diabetes oder Herzinfarkt. Zudem soll ihr Körper spezielle Proteine produzieren, die das Altern verlangsamen.

>Lesen Sie hier mehr zu den wichtigsten Blutwerten

Ob sich intermittierendes Fasten auch ähnlich positiv auf den Menschen auswirkt, ist in der Wissenschaft noch nicht hundertprozentig erwiesen. Forscher sind sich jedoch relativ einig, dass das gestärkte Immunsystem besser gegen Infekte und Zellschädigungen vorgehen kann. Damit schützt es Sie womöglich vor den gleichen Krankheiten wie bei Mäusen.

Eine Studie der „American Association for the Advancement of Science“ (kurz AAAS) legt sogar nahe, dass Intervallfasten während einer Chemotherapie helfen kann, Krebszellen effektiver zu bekämpfen. Allerdings muss erst noch genauer erforscht werden, wann genau diese Art der Ernährung bei der Krebsbehandlung zum Einsatz kommen kann. Krebspatienten sollten also keinesfalls ohne Rücksprache mit ihrem Arzt zu fasten beginnen. Ihr Körper könnte sonst zusätzlich geschwächt werden.

Intermittierendes Fasten: So geht‘s

Beim intermittierenden Fasten legen Sie selbst fest, in welchen Zeitspannen Sie essen oder fasten – je nachdem, wie viel Sie sich selbst zutrauen bzw. wie stark Sie abnehmen möchten.

Generell gilt: In den Fasten-Phasen verzichten Sie vollkommen auf feste Nahrung und trinken stattdessen viel Wasser oder ungesüßten Tee. Auch schwarzer Kaffee ist erlaubt. Viel Flüssigkeit sorgt dafür, dass Sie weniger Hunger verspüren und leichter durchhalten. Während der Zeiten, in denen Sie essen dürfen, sollten Sie auf gesunde Lebensmittel setzen. Anders als bei vielen Diäten müssen Sie dabei aber nicht komplett auf bestimmte Nährstoffe wie Fette oder Kohlenhydrate verzichten.

Intermittierendes Fasten: Das Essen dazwischen muss gesund sein

Intermittierendes Fasten: Gesundes Essen ist dazwischen ein Muss. (c) Colourbox

Mögliche Zeit-Intervalle

Intermittierendes Fasten hat keine fest vorgeschriebene Dauer. Sie können es prinzipiell so lange durchführen, wie Sie sich gut dabei fühlen oder bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.

Variante 1: 1 bis 2 Fastentage pro Woche

Bei dieser Variante dürfen Sie selbst festlegen, wann Sie einen oder zwei Fastentage in der Woche einlegen. Sie können zum Beispiel am Wochenende auf feste Nahrung verzichten und unter der Woche essen.

Variante 2: Essen und Fasten im 24-Stunden-Wechsel

Hier fasten Sie jeden zweiten Tag. An den Essenstagen dürfen Sie zu Ihren gewohnten Uhrzeiten speisen. Nachts zu essen ist dagegen tabu.

Variante 3: Essen und Fasten innerhalb von 24 Stunden

Bei diesem Zeit-Intervall fasten Sie jeden Tag zwischen 16 bis 20 Stunden. In der restlichen kurzen Zeit dürfen Sie zwei Mahlzeiten zu sich nehmen, etwa ein spätes Frühstück und ein frühes Abendessen. Oder Sie streichen das Frühstück und essen stattdessen zu Mittag und zu Abend.

Vermeiden Sie aber, dass Sie in Ihrem Zeitfenster zu viel essen, sondern stoppen Sie, sobald Sie satt sind. Auch zusätzliche Snacks sollten Sie in dieser kurzen Zeit nicht zu sich nehmen. Da Sie aber trotzdem täglich essen dürfen, ist diese Variante für Anfänger besonders gut geeignet und wohl auch am leichtesten durchzuhalten.

Um das intermittierende Fasten noch abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie auch von Woche zu Woche eine unterschiedliche Variante testen.

Intervallfasten: Die Vor- und Nachteile

Vorteile

  • keine strikte „Null-Diät“ mit starkem Hungern
  • geringes Risiko für Jo-jo-Effekt
  • kein Verbot von bestimmten Nahrungsmitteln
  • Speiseplan individuell gestaltbar
  • zeitliche Flexibilität
  • gut in den Alltag integrierbar

Nachteile

  • Bis sich Abnehmerfolge zeigen, können ein paar Woche vergehen
  • Hunger kann zu Unausgeglichenheit, Stress und schneller Reizbarkeit führen
  • Der Verzicht auf Essen erfordert Disziplin
  • Herz-Kreislauf-Probleme wie Schwindel können auftreten
  • Wer kalorienreiche und vitalstoffarme Mahlzeiten isst, riskiert Gewichtszunahme und Nährstoffmängel

Falls Sie gesundheitliche Probleme oder Untergewicht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob das periodische Fasten für Sie in Frage kommt. Schwangere oder stillende Frauen sollten generell nicht fasten.

Wann Sie besser nicht fasten

Für Hobbysportler ist Intervallfasten meist problemlos möglich. Leute, die intensiv Sport treiben, sollten beim Fasten aber zumindest vorsichtig sein. Sie sind auf eine regelmäßige Kalorienzufuhr angewiesen, um leistungsfähig zu sein. Erhalten sie zu wenig Energie, kann das dazu führen, dass sie sich abgeschlagen fühlen.

>Noch sanfter abnehmen mit der 5:2 Diät

Fazit

Intermittierendes Fasten ist tatsächlich eine erfolgversprechende Abnehm-Methode. Damit sie gelingt, müssen Sie aber konsequent und diszipliniert bleiben. Gerade für Menschen, die gerne nebenher naschen oder zu kleinen Snacks greifen, kann das sehr schwierig werden.

Achten Sie darauf, was Sie in den Ess-Phasen zu sich nehmen. Einfache Kohlenhydrate (weißer Reis, Weißbrot, Nudeln) können Ihren Fastenerfolg zum Beispiel schmälern, da sie Ihren Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen lassen. Sinkt er wieder, droht Ihnen eine Heißhungerattacke. Dann wird es schwierig, nicht gleich zur nächsten Essensportion zu greifen, um den Appetit zu stillen.

Wählen Sie vitalstoffreiche Gerichte, die noch dazu lange satt machen. Eine Auswahl der besten Lebensmittel zum Abnehmen finden Sie hier.

Wenn Sie diese Tipps beachten, kann intermittierendes Fasten Ihre Fettdepots nachhaltig zum Schmelzen bringen. Darüber hinaus kann sich die Fasten-Methode positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, indem Sie Ihre (Immun-)Abwehr in Schwung bringt. Trotzdem garantiert auch sie keinen Schutz vor schweren Krankheiten.

Zudem ist nicht nachgewiesen, dass sie sich auch als dauerhafte Ernährungsform eignet. Wer sie zu lange durchführt, kann Untergewicht bekommen, was den positiven Effekt auf die Gesundheit nicht nur schmälert, sondern sogar ins Negative verkehren kann.

Nutzen Sie das intermittierende Fasten also nur zum Abnehmen und nicht als eine langfristige Ernährungsweise.

Intermittierendes Fasten

Wer zu lange fastet, baut wertvolle Muskelmasse ab. (c) Colourbox

Wie reagiert unser Körper aufs Fasten?

Damit er funktioniert und gesund bleibt, braucht der Körper Energie. Die holt er sich aus den Kalorien, die wir ihm vor allem durch Essen zuführen. Beim Fasten gibt es aber keine Nahrung mehr, aus der er Energie gewinnen kann. Um trotzdem die nötige Kraft zu erhalten, greift unser Organismus auf seine gespeicherten Energiereserven (in Form von Kohlenhydraten und Fetten) zurück. Wir verbrennen dann mehr Kalorien, als wir aufnehmen.

Hält dieser Zustand länger als etwa acht Tage an, fährt unser Körper seinen Kalorienbedarf stark zurück. Er versucht, so wenig wertvolle Energie wie möglich zu verbrauchen und läuft auf Sparflamme. Diese Art von Stoffwechsel heißt in der Medizin „Katabolismus“.

Bei einem katabolischen Stoffwechsel baut der Körper außerdem wertvolle Muskelmasse ab. Sie enthält lebenswichtige Proteine, die er normalerweise ausreichend über die Nahrung bekommt, in katabolischem Zustand aber “aus sich selbst” gewinnen muss.

Essen wir dann nach längerer Zeit wieder „normal“, passt der Organismus seinen Kalorienbedarf nicht schnell genug wieder an. Er speichert die überschüssigen Kalorien aus der Nahrung als Fett ab und wir nehmen rasch zu. Der berüchtigte Jo-jo-Effekt setzt ein. Ein weiteres Problem: Wenn Sie (zu stark) fasten, kann Ihr Immunsystem nicht mehr mit voller Leistung arbeiten. Das macht Sie über einen längeren Zeitraum anfälliger für Infektionen.

>Mehr über den Jo-jo-Effekt erfahren


Quellen: