Gesunde Ernährung

Intervallfasten: Wie gesund ist der Teilzeit-Verzicht wirklich?

Fasten ist nicht gleich Fasten. Beim Intervallfasten (intermittierendes Fasten) müssen Sie nicht sieben Tage in der Woche hungern, sondern dürfen zwischendurch essen. Die Methode soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch gesund sein. Davon ist Dr. Eckart von Hirschhausen überzeugt, der mit dieser Fastenart viele Pfunde verloren hat. Wir nehmen das Teilzeit-Fasten unter die Lupe und verraten, ob es tatsächlich funktioniert.

Ist in der Medizin von “intermittierend” die Rede, heißt das so viel wie “wiederkehrend”, “im Wechsel auftretend”. Intermittierendes Fasten wird so genannt, weil es sich aus unterschiedlichen Zeitintervallen zusammensetzt, in denen Essen entweder erlaubt oder verboten ist. Sie fasten nicht „am Stück“, sondern dürfen in bestimmten Zeiträumen Mahlzeiten einnehmen.

Die Fasten-Methode wirbt damit, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und zu einem nachhaltigen Abnehmerfolg ohne Jo-Jo-Effekt zu verhelfen. Sie orientiert sich dabei an der Ernährung der Urmenschen: Unsere frühen Vorfahren waren noch nicht sesshaft und streiften für ihre Nahrungssuche umher. Wenn sie nichts fanden oder erlegten, mussten sie ein oder zwei Tage lang ohne Essen auskommen. Forscher vermuten, dass das kurzzeitige Hungern ihren Stoffwechsel anregte und sie robuster machte.

Intervallfasten im Überblick: Pro und Contra

Intervallfasten liegt im Trend. Gerade während der christlichen Fastenzeit zwischen Fasching und Ostern interessieren sich viele Personen für die Abnehm-Methode. Wir zeigen, welche Vor- und Nachteile sie gegenüber klassischen Diäten hat:

Vorteile der Diät-Methode

  • keine strikte „Null-Diät“ mit starkem Hungern
  • geringes Risiko für den Jo-Jo-Effekt
  • kein Verbot von bestimmten Nahrungsmitteln
  • Speiseplan individuell gestaltbar
  • zeitliche Flexibilität
  • gut in den Alltag integrierbar

Nachteile des Intervallfastens

  • Bis sich Abnehmerfolge zeigen, können ein paar Woche vergehen
  • Hunger kann zu Unausgeglichenheit, Stress und schneller Reizbarkeit führen
  • Der Verzicht auf Essen erfordert Disziplin
  • Herz-Kreislauf-Probleme wie Schwindel können auftreten
  • Wer kalorienreiche und vitalstoffarme Mahlzeiten isst, riskiert Gewichtszunahme und einen Nährstoffmangel

> 5 Alternativen zum Lebensmittel-Fasten

So wirkt Intervallfasten

Anders als bei langen Fastenkuren, stellt sich der Körper beim Intervallfasten nicht auf einen dauerhaften Energieentzug ein. Spätestens nach wenigen Tagen bekommt er die ersehnten Kalorien ja wieder zugeführt. Forscher gehen davon aus, dass dieses Wechselspiel zwischen Essens- und Fastentagen den Stoffwechsel besonders stark anregt und Abnehmen damit leichter fällt.

Die kurzen Fastenzeiten entlasten auch unsere Verdauungsorgane. Nach der Essenspause arbeiten sie oft leistungsfähiger und verwerten Nährstoffe besser als zuvor. Das wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und stärkt die Widerstandskraft gegen Infekte.

Seniorin und junge Frau, die gemeinsam Gemüse schneiden.

Beim Intervallfasten dürfen Sie selbst entscheiden, was Sie essen möchten. (c) Boja / Fotolia

Kann Intervallfasten auch Krankheiten vorbeugen?

Viele Menschen haben bereits gute Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht. Sie sind nicht nur schlank geworden, sondern fühlen sich auch gesünder. Doch wie sehr wirkt sich die Fasten-Methode wirklich auf die Gesundheit aus? Wir machen den Check und sehen uns an, was die Wissenschaft zum Teilzeit-Fasten sagt.

So wirkt Intervallfasten bei Versuchstieren

Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass Intervallfasten die Gesundheit der Nager positiv beeinflussen kann. Sie nehmen nicht nur ab, sondern leben auch länger als Artgenossen, die täglich gefüttert werden. Die Versuchsmäuse leiden erwiesenermaßen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs.

Warum sich das intermittierende Fasten nun so gut auf die Gesundheit und Lebenserwartung der Nagetiere auswirkt, haben Forscher bislang nicht genau entschlüsseln können. Sie vermuten aber, dass der Körper der Versuchsmäuse geschädigte Zellen besser reparieren und damit beispielsweise bösartigen Zellmutationen wie Krebs vorbeugen kann. Zudem soll ihr Körper spezielle Proteine produzieren, die das Altern verlangsamen.

Außerdem sind die Blutwerte der hungernden Nager besser, insbesondere die Blutfett- und Blutzuckerwerte. Geringe Werte sind gut für das Herz-Kreislauf-System und verringern das Risiko für Diabetes oder Herzinfarkt.

Positive Wirkung auf den Menschen nicht restlos geklärt

Ob sich intermittierendes Fasten auch ähnlich positiv auf den Menschen auswirkt, ist in der Wissenschaft noch nicht hundertprozentig erwiesen. Forscher sind sich jedoch relativ einig, dass das gestärkte Immunsystem besser gegen Infekte und Zellschädigungen vorgehen kann. Damit schützt es Sie womöglich vor den gleichen Krankheiten wie bei Mäusen.

Eine Studie der „American Association for the Advancement of Science“ (kurz AAAS) legt sogar nahe, dass Intervallfasten während einer Chemotherapie helfen kann, Krebszellen effektiver zu bekämpfen. Allerdings muss erst noch genauer erforscht werden, wann genau diese Art der Ernährung bei der Krebsbehandlung zum Einsatz kommen kann. Krebspatienten sollten also keinesfalls ohne Rücksprache mit ihrem Arzt zu fasten beginnen. Ihr Körper könnte sonst zusätzlich geschwächt werden.

Wann Sie Intervallfasten besser nicht durchführen

Für Hobbysportler ist Intervallfasten meist problemlos möglich. Leute, die intensiv Sport treiben, sollten beim Fasten aber zumindest vorsichtig sein. Sie sind auf eine regelmäßige Kalorienzufuhr angewiesen, um leistungsfähig zu sein. Erhalten sie zu wenig Energie, kann das dazu führen, dass sie sich abgeschlagen fühlen.

Falls Sie gesundheitliche Probleme oder Untergewicht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob das periodische Fasten für Sie in Frage kommt. Schwangere oder stillende Frauen sollten generell nicht fasten.

Brühe ist eine beliebte Flüssigkeit beim Fasten.

Beim Fasten gilt: viel trinken! (c) Paulista / Fotolia

Intermittierendes Fasten: So geht‘s

Beim intermittierenden Fasten legen Sie selbst fest, in welchen Zeitspannen Sie essen oder fasten – je nachdem, wie viel Sie sich selbst zutrauen bzw. wie stark Sie abnehmen möchten.

Generell gilt: In den Fasten-Phasen verzichten Sie vollkommen auf feste Nahrung und trinken stattdessen viel Wasser oder ungesüßten Tee. Auch schwarzer Kaffee ist erlaubt. Viel Flüssigkeit sorgt dafür, dass Sie weniger Hunger verspüren und leichter durchhalten. Während der Zeiten, in denen Sie essen dürfen, sollten Sie auf gesunde Lebensmittel setzen. Anders als bei vielen Diäten müssen Sie dabei aber nicht komplett auf bestimmte Nährstoffe wie Fette oder Kohlenhydrate verzichten.

Fastenplan: So sehen mögliche Zeit-Intervalle aus

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Intervallfasten durchzuführen. Wir stellen Ihnen die drei beliebtesten Arten vor.

Variante 1: 1 bis 2 Fastentage pro Woche

Bei dieser Variante dürfen Sie selbst festlegen, wann Sie einen oder zwei Fastentage in der Woche einlegen. Sie können zum Beispiel am Wochenende auf feste Nahrung verzichten und unter der Woche essen.

> Hier gibt es mehr Infos zur sogenannten 5: 2 Fastenform

Variante 2: Essen und Fasten im 24-Stunden-Wechsel

Hier lassen Sie Mahlzeiten jeden zweiten Tag aus. An den Essenstagen dürfen Sie zu Ihren gewohnten Uhrzeiten speisen. Nachts zu essen ist dagegen tabu.

Variante 3: Teilzeit-Fasten innerhalb von 24 Stunden

Da Sie hier täglich essen dürfen, ist dieses Intervallfasten für Anfänger besonders gut geeignet und wohl am leichtesten durchzuhalten. Bei dieser Variante fasten Sie jeden Tag zwischen 16 bis 20 Stunden. In der restlichen kurzen Zeit dürfen Sie zwei Mahlzeiten zu sich nehmen, etwa ein spätes Frühstück und ein frühes Abendessen. Oder Sie streichen das Frühstück und essen stattdessen zu Mittag und zu Abend.

Vermeiden Sie aber, dass Sie in Ihrem Zeitfenster zu viel essen und sondern stoppen Sie, sobald Sie satt sind. Auch Snacks sollten Sie in dieser kurzen Zeit nicht zu sich nehmen.

Wie lange geht das Teilzeit-Fasten?

Intermittierendes Fasten hat keine fest vorgeschriebene Dauer. Sie können es prinzipiell so lange durchführen, wie Sie sich gut dabei fühlen oder bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Tipp: Um das intermittierende Fasten noch abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie von Woche zu Woche eine unterschiedliche Variante testen.

Intermittierendes Fasten: Das Essen dazwischen muss gesund sein

Intermittierendes Fasten: Gesundes Essen ist dazwischen ein Muss. (c) Colourbox

Das sollten Sie noch beachten

Wichtig ist, was Sie während der Essphasen zu sich nehmen. Einfache Kohlenhydrate (weißer Reis, Weißbrot, Nudeln) sollten Sie besser meiden, da sie Ihren Fastenerfolg schmälern können. Der Grund: Sie lassen Ihren Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen. Sinkt er wieder, droht Ihnen eine Heißhungerattacke. Dann wird es schwierig, nicht gleich zum nächsten Snack zu greifen, um den Appetit zu stillen. Wählen Sie grundsätzlich vitaminreiche Gerichte, die noch dazu lange satt machen.

Eine Auswahl der besten Lebensmittel zum Abnehmen finden Sie hier.

Intervallfasten ist grundsätzlich gut, birgt aber Risiken

Intermittierendes Fasten ist tatsächlich eine erfolgversprechende Diät-Methode und kann Ihre Fettdepots nachhaltig zum Schmelzen bringen. Damit das Fasten gelingt, müssen Sie aber konsequent und diszipliniert bleiben. Gerade für Menschen, die gerne nebenher naschen oder zu kleinen Snacks greifen, kann das sehr schwierig werden.

Darüber hinaus kann sich die Fasten-Methode positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, indem Sie Ihre (Immun-)Abwehr in Schwung bringt. Trotzdem garantiert auch sie keinen Schutz vor schweren Krankheiten.

Bislang ist nicht nachgewiesen, dass sich Intervallfasten auch als dauerhafte Ernährungsform eignet. Wer es zu lange durchführt, riskiert Untergewicht und Kreislaufprobleme. Das schmälert den positiven Effekt auf die Gesundheit nicht nur, sondern kehrt ihn ins Negative. Nutzen Sie das intermittierende Fasten also nur zum Abnehmen und nicht als langfristige Ernährungsweise.

> Keine Lust auf Fasten? Mit der Volumetrics-Diät satt werden und abnehmen


Quellen: