Bewegung & Fitness

Joggen im Winter: 5 Tipps

Im Winter draußen zu laufen, erweist sich unter Umständen als kompliziert – es ist kalt, dunkel und es kann sogar schneien. Wie kann der winterliche Lauf also vereinfacht werden? Hier sind unsere Top-Tipps für das Laufen in der Kälte.

Wenn die Temperaturen sinken, ist man dazu geneigt, das Laufen unter freiem Himmel einzustellen und sein Training ins Fitness-Studio zu verlagern. Der winterliche Lauf im Freien bringt jedoch so viele gesundheitliche Vorteile mit sich, dass wir es Ihnen nur ans Herz legen können, wenn möglich, dabei zu bleiben. Im Winter ist dies nicht immer leicht, deshalb haben wir Ihnen ein paar Tipps zusammengestellt, damit Sie dieses Jahr am Ball bleiben.

Tipp 1: Die richtige Kleidung

Die Wahl der richtigen Kleidung ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Sie wollen sich schließlich nicht unterkühlen, aber auch nicht unter zu vielen Lagen Stoff auf halber Strecke an Hitze kollabieren. Vermeiden Sie deshalb dicke, voluminöse Pullover und Skijacken und benutzen Sie stattdessen spezielle Laufbekleidung in Schichten (Stichwort: Zwiebellook).

Temperaturen bis + 10 Grad

Bewegen sich die Temperaturen noch im zweistelligen Bereich, kommen Sie wahrscheinlich noch mit Lauftights und einem kurz- oder langärmeligen T-Shirt aus.

Temperaturen von +10 bis + 5 Grad

Sinken die Temperaturen jedoch auf einstellige Werte, sollten Sie über wärmere Bekleidung nachdenken. Dann werden Sie definitiv das Bedürfnis haben, in Leggings und ein Langarm-Oberteil zu schlüpfen. Investieren Sie in ein geeignetes Lauftop, das nicht nur aus Baumwolle besteht. Suchen Sie gezielt nach Bezeichnungen wie ‚Thermo‘, ‚Under Armour‘ oder ‚Baselayer‘; sie stehen für ausreichend warme Kleidung.

Temperaturen unter + 5 Grad

Für Temperaturen unter 5 Grad empfiehlt es sich zudem Handschuhe und ein Stirnband oder eine Mütze zum Schutz der Ohren. Liegen die Temperaturen unter dem Nullpunkt, sollten Sie eine extra Kleidungsschicht anlegen. Über das Thermo-Langarmtop empfiehlt es sich ein weiteres Oberteil, eine Jacke oder eine Thermoweste zu tragen.

Temperaturen unter dem Gefrierpunkt

Bei sehr niedrigen Temperaturen ab -10 Grad sollten Sie sich mit drei Schichten schützen. Dann empfehle ich ein Thermo-Langarmtop, ein T-Shirt und eine Jacke sowie zusätzlich Handschuhe und eine Mütze! Vergessen Sie nicht, dass Sie im Winter auch im Dunkeln laufen, Ihre Kleidung sollte daher ausreichend Reflektoren aufweisen. Vielleicht ist auch eine Stirnlampe eine Möglichkeit.

Stirnlampe

Stirnlampe und Neonbekleidung sind beim Laufen im Dunkeln nützlich. (c) Werner Fellner / Fotolia

Tipp 2: Gehen Sie es langsam an

Der vorhergehende Tipp soll lediglich als Anhaltspunkt dienen, da Menschen Kälte unterschiedlich empfinden. Zudem kann die Wahl der Bekleidung je nach Laufart anders ausfallen. Wer kurze und schnelle Läufe bevorzugt, wärmt schneller auf als diejenigen, die längere Strecken bei mäßigem Tempo zurücklegen und die Kälte eher spüren.

Es wird vielleicht ein paar Läufe dauern, bis Sie die richtige Kleidung gefunden haben. Nehmen Sie sich also anfangs eher kürzere Strecken vor. So können Sie, sollten Sie plötzlich zu frieren beginnen Ihren Lauf abkürzen und schnell nach Hause zurückkehren.

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Tipp 3: Vergessen Sie nicht das Aufwärmen

Nur in Laufbekleidung nach Draußen zu gehen, kann sich unbeschreiblich kalt anfühlen. Wärmen Sie sich am besten drinnen schon ausreichend auf. Laufen Sie die Treppen auf und ab, machen Sie ein paar Hampelmann-Übungen oder laufen Sie auf der Stelle. Dies regt die Blutzirkulation an und wärmt Sie schön auf, sodass es sich nicht mehr so kalt anfühlt, wenn sie nach draußen treten.

Tipp 4: Ziehen Sie sich schnell um

Ziehen Sie sich nach dem Lauf so schnell wie möglich um, damit Sie sich in Ihrer feuchten Kleidung nicht erkälten. Dazu zählen auch Unterwäsche und Sport-BHs! Eine schöne, heiße Dusche ist immer eine gute Idee. Zu heiß sollte sie jedoch nicht sein, denn der Temperaturwechsel könnte sich als belastend für den Körper erweisen.

Ist es Ihnen nicht möglich, Ihre Laufbekleidung sofort abzulegen, weil Sie zum Beispiel für den Lauf weiter hinausgefahren sind, dann ziehen Sie sich zumindest einen weiten Pullover oder eine dicke Jacke auf dem Heimweg drüber. Gel-Handwärmer oder eine Thermoskanne Tee sind auch eine große Hilfe, um sich auf der Heimfahrt warmzuhalten.

Wenn Sie in einer Gruppe laufen, vermeiden Sie es, nach dem Lauf noch lange in der Kälte zu stehen und sich zu unterhalten. Ist Ihnen danach noch nach einem gemütlichen Zusammensein, dann gehen Sie in das nächste Café oder fahren Sie zu jemandem nach Hause, wo Sie sich im Bad umziehen und ein heißes Getränk genießen können.

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Tipp 5: Motivieren Sie sich

Manchmal ist das Schwierigste am winterlichen Laufen, sich vom Sofa des gemütlichen Wohnzimmers aufzuraffen und hinaus in die Kälte zu treten. Ein Laufpartner oder eine lokale Laufgruppe könnten helfen, Ihre Motivation hochzuhalten – es ist schwieriger, Ausflüchte zu machen, wenn andere warten! Der Gemeinschaftsaspekt wirkt sich in den kalten, dunklen Monaten zudem positiv auf die Stimmung aus. Denken Sie auch an Ihre Sicherheit – sollten Sie bei Schnee und Glätte einmal ausrutschen, ist es gut, nicht allein zu sein.

In verschiedenen Lauf-Apps können Sie sich mit Ihren Freunden und Ihrer Familie messen, und die sehen sofort, wenn Sie einmal einen Lauf schwänzen.

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