Gesunde Ernährung

Kaliummangel: Mit diesen Lebensmitteln beugen Sie vor

Kalium spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle. Versorgen wir ihn nicht ausreichend mit dem Mineralstoff, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. Lesen Sie hier, welche Symptome auf einen Kaliummangel hindeuten und welche Lebensmittel Sie optimal mit Kalium versorgen.

Ein Kaliummangel (Fachbegriff: Hypokaliämie), tritt auf, wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig kaliumhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Symptome wie Muskelschwäche, Herzstolpern oder Verdauungsbeschwerden können die Folge sein. Eine Ernährung mit dem richtigen Obst und Gemüse kann einen leichten Kaliummangel in den meisten Fällen beheben und ihm dauerhaft vorbeugen.

Wofür benötigen wir Kalium?

Kalium ist ein wichtiges Elektrolyt* in unserem Körper. Es sorgt u.a. für einen gesunden Blutdruck und dafür, dass die motorischen Abläufe in unserem Körper rund laufen. So benötigen wir es zum Beispiel für die Steuerung der Muskeln. Vor allem das Herz, unser wichtigster Muskel, braucht ausreichend Kalium, um fehlerfrei zu schlagen.

*Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die den Austausch von Information zwischen Zellen und Nerven regeln. Muskelzellen werden zum Beispiel durch einen ganz bestimmten Nervenreiz angeregt, sich zusammenzuziehen.

Kaliummangel vorbeugen – so geht’s

Damit die Zellen und Nerven im menschlichen Körper korrekt arbeiten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zwischen 2.000 und 4.000 Milligramm Kalium täglich. Der tägliche Kaliumbedarf bei Kindern ist niedriger und liegt – je nach Alter  – bei rund 1.000  bis 3.000 mg. Mit der richtigen Ernährung kann ein Kaliummangel normalerweise leicht verhindert werden. Wir zeigen Ihnen, worauf es dabei ankommt und welche Lebensmittel viel Kalium enthalten.

Getränke mit hohem Kaliumgehalt

Der tägliche Bedarf lässt sich gut über Getränke decken – am besten trinken Sie mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser. Auch bei Kräutertees und Schorlen aus Obst- oder Gemüsesaft ist der Kaliumgehalt hoch.

Die Apfelschorle zählt zu den isotonischen Getränken

Saftschorlen versorgen uns mit viel Kalium. (c) Dan Race / Fotolia

Kaliumreiche Lebensmittel: Unsere Top 7

Lebensmittel Kaliumgehalt pro 100 g
(gerundet)
Tagesbedarf
getrocknete Pfifferlinge 4.480 mg 110 %
Weizenkleie 1.400 mg 35 %
getrocknete Aprikosen 1.400 mg 35 %
getrocknete Tomaten 800 mg 20 %
Spinat 640 mg 16 %
Fenchel 500 mg 12,5 %
Bananen 400 mg 10 %

 

Weitere kaliumreiche Lebensmittel sind u.a.:

  • Gemüse: Avocado, Grünkohl, Kohlrabi, Mangold, Kartoffeln, Kürbis, Brokkoli und Champignons
  • Obst: Banane, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren und Rhabarber; Trockenfrüchte (z. B. Pflaumen und Feigen)
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen
  • Nüsse (v. a. Paranüsse und Haselnüsse), Mandeln, Cashew-Kerne, Kürbiskerne, Hanf- und Leinsamen
  • Vollkornprodukte

Das sollten Sie bei der Zubereitung der Lebensmittel beachten

Wenn Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Gemüse nicht roh essen möchten, sollten Sie auf eine schonende Garmethode wie Dünsten oder Dämpfen achten. Denn beim Kochen geht ein Großteil des Kaliums in das Wasser über, das dann meist weggeschüttet wird. Falls Sie die Lebensmittel dennoch kochen möchten, nehmen Sie möglichst wenig Wasser und blanchieren Sie die Nahrungsmittel nur kurz. Verwenden Sie das Kochwasser im Anschluss weiter, zum Beispiel für eine Brühe.

Die Ursachen von Kaliummangel

Als Ursache für einen Mangel an Kalium kommt vieles in Betracht. Der Mineralstoff ist wasserlöslich und kann daher nicht im Körper gespeichert werden. Wer viel Flüssigkeit (zum Beispiel Schweiß oder Urin) ausscheidet, verliert auch vermehrt Kalium. Nehmen Sie insgesamt weniger Kalium auf, als Sie ausscheiden, führt das zu einem Mangel.

Ein akuter Kaliummangel kann bei starkem Durchfall auftreten. Weil der Mineralstoff über den Darm verlorengeht, sinkt der Kaliumspiegel im Körper. Auf den Verlust reagiert der Magen-Darm-Trakt dann häufig mit Verstopfung. Wer diesem Problem mit Abführmitteln begegnet, riskiert erneuten Durchfall und in der Folge weiteren Kaliumverlust. So kann ein Teufelskreis entstehen.

Weitere mögliche Gründe für einen Kaliummangel sind:

  • entzündliche Darmerkrankungen (zum Beispiel Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa)
  • Erbrechen (auch durch Essstörungen)
  • zu hoher Salzkonsum
  • Alkoholmissbrauch
  • zu wenig trinken
  • entwässernde Medikamente
  • starkes Schwitzen (beispielsweise bei Hochleistungssportlern)
  • Hormonstörungen
  • Störung des Säure-Basen-Haushalts (Alkalose)
  • kaliumarme Ernährung (zum Beispiel beim Fasten)

> Lesen Sie hier mehr über Mineralstoffmangel

Kaliummangel durch Schwitzen beim Sport

Wer beim Sport regelmäßig viel schwitzt, braucht größere Mengen an Kalium. (c) Colourbox

Die Symptome von Kaliummangel

Ein dauerhaft niedriger Kaliumspiegel kann zu motorischen Ausfällen und Störungen wie Muskelschwäche oder -krämpfen und zu Lähmungserscheinungen führen. Der Grund: Der Elektrolythaushalt gerät aus dem Gleichgewicht und die Kommunikation zwischen Zellen und Nerven funktioniert nicht mehr reibungslos.

Weitere Symptome eines Kaliummangels sind:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Kreislaufprobleme, Schwindel
  • Verdauungsbeschwerden (Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen)
  • Darmstillstand (sekundärer paralytischer Ileus)
  • Kopfschmerzen
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit
  • Nierenprobleme

Welche Symptome auftreten und wie stark sie ausgeprägt sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Kaliummangel beheben

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung hilft nicht nur, eine Hypokaliämie zu vermeiden, sondern kann diese normalerweise auch wieder beheben. Bleibt der Mangel dennoch bestehen, können Kalium-Präparate eine gute Wahl sein.

Sprechen Sie aber vorher mit Ihrem Arzt darüber, welche Produkte oder Medikamente für Sie am besten geeignet sind und welche Dosierung die richtige ist. Damit gehen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper nur das geben, was er braucht.

Risikogruppen für Kaliummangel

Manche Menschen sind für eine Hypokaliämie besonders anfällig oder müssen im Fall einer Unterversorgung mit ernsten Folgen rechnen. Wenn Sie zu einer der folgenden Risikogruppen gehören, sollte ein Arzt Ihren Kaliumspiegel regelmäßig kontrollieren lassen:

  • Ältere Menschen sollten darauf achten, genug zu trinken, um dem nachlassenden Durstgefühl im Alter zu begegnen.
  • Patienten, die Entwässerungstabletten (Diuretika, Aldosteron-Antagonisten) einnehmen.
  • Menschen mit Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen. Ein Kaliummangel kann die Beschwerden verstärken und im schlimmsten Fall zu Herzversagen führen. Müssen Herzpatienten Medikamente gegen Bluthochdruck oder Herzinsuffizenz (ACE-Hemmer, Sartane, Digitalis-Präparate) einnehmen, kann das ihre Kaliumreserven zusätzlich verringern.

Achtung: Umgekehrt können Herz- und Entwässerungsmedikamente aber auch zu einem erhöhten Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) führen.

Wie gefährlich ist ein zu hoher Kaliumwert?

Eine zu hohe Kaliumzufuhr kann grundsätzlich Beschwerden wie Durchfall und Übelkeit auslösen. Bei Menschen mit Herz- und/oder Nierenleiden kann sie schlimmstenfalls Herzrhythmusstörungen verursachen. Aus diesem Grund ist es für Betroffene wichtig, immer auf ihren Kaliumwert zu achten, besonders, wenn sie Medikamente und Kaliumpräparate einnehmen müssen. In einigen Fällen kann auch eine kaliumarme Ernährung nötig sein, zum Beispiel bei Menschen mit einer Nierenerkrankung. Was im Einzelfall zu tun ist, wird Ihr behandelnder Arzt entscheiden.