Kartoffeldiät: Satt essen und trotzdem abnehmen

Gesunde Ernährung

Kartoffeldiät: Satt essen und trotzdem abnehmen

Kartoffeln, Nudeln und Brot stecken voller Kohlenhydrate und sind bei den meisten Diäten tabu. Zu Unrecht, denn zumindest die Kartoffel gilt mittlerweile als Schlankmacher. Mit dem unscheinbaren Gemüse soll es funktionieren: langfristiges Abnehmen auf die gesunde Art. Aber macht es auf Dauer nicht unzufrieden, morgens, mittags und abends dasselbe zu essen? Und wie sieht es mit der Versorgung mit Nährstoffen aus? Wir haben die Kartoffeldiät geprüft.

Es gibt Diäten, die streichen rigoros bestimmte Nährstoffgruppen vom Speiseplan – Low Carb (keine Kohlenhydrate) oder Low Fat (keine Fette). Und es gibt solche, die gestatten zuzuschlagen. Okay, es darf sich nur an einem Lebensmittel satt gegessen werden, aber immerhin. Ob Kohl, Ananas oder eben Kartoffeln – in der Regel drehen sich sogenannte Monodiäten um Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, die gut für die Gesundheit sind und zu einem schnellen Gewichtsverlust führen sollen.

Das kann die Knolle

Die Kartoffel hat sich den Beinamen „tolle Knolle“ wirklich verdient. In den kleinen Runden steckt ein besonderer Nährstoffmix, von dem unser Körper sehr profitieren kann.

Vitamindepot:

Kartoffeln sind reich an Vitaminen. Eine Portion (drei bis vier mittelgroße Knollen) deckt mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C. Dazu kommen noch die Vitamine B1, B2 und B6. Allesamt übernehmen sie wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und stärken das Immunsystem.

Außerdem enthält die Knolle noch hochwertiges Eiweiß, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Die Mineralstoffe benötigt der Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge.

Sättigende Ballaststoffe:

100 Gramm Kartoffeln enthalten gerade einmal 73 Kalorien, machen aber lange satt. Ein gutes Geschäft, wenn man abnehmen will. Den sättigenden Effekt verdankt die Kartoffel ihren Kohlenhydraten – besonders den Ballaststoffen. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile quellen im Magen auf, füllen ihn so und sorgen dafür, dass er lange beschäftigt ist. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird. Damit schützen Kartoffeln indirekt vor Heißhungerattacken.

Basisch und entschlackend:

Das Kalium der Kartoffel leitet überflüssiges Wasser aus dem Körper, was sich schnell auf der Waage bemerkbar macht. Allerdings ist der rasche Gewichtsverlust trügerisch: Der Abnehmwillige verliert erst einmal nur Wasser, kein Fett. 

Dank des Kaliums zählen Kartoffeln außerdem zu den basischen Lebensmitteln. Sie helfen, die natürliche Säure-Basen-Balance im Körper sicherzustellen. Das ist wichtig, um den Stoffwechsel und damit auch den Kalorienverbrauch auf Touren zu bringen.

So funktioniert die Kartoffeldiät

Es gibt verschiedene Spielarten der Kartoffeldiät, die sich hauptsächlich in ihrer Striktheit unterscheiden. Eines aber trifft auf sämtliche Varianten zu: Die Kartoffel ist König. Demnach sind alle Zubereitungsarten erlaubt, bis auf jene, bei denen das Gemüse in Fett brutzelt.

Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Püree und klassische Salzkartoffeln dürfen also jederzeit auf dem Teller landen. Auch auf Bratkartoffeln muss niemand verzichten, wenn sie fettarm zubereitet werden. Ein Trick für wenig Fett: die Pfanne mit etwas Öl einpinseln. Wer auf Oliven- oder Leinöl setzt, versorgt seinen Körper gleichzeitig mit wertvollen Fettsäuren.

Hier hört die Kartoffeldiät auf: Überbackenes oder Frittiertes wie Pommes, Gratins und Chips stehen nicht auf dem Diätplan, klar. 

Am besten mit der Schale kochen! So bleiben alle Vitamine und Mineralien erhalten. Pellkartoffeln muss man nicht unbedingt pellen, sofern sie zuvor gründlich gereinigt wurden. Alternativ können die Knollen auch in Folie eingewickelt im Ofen oder auf dem Grill garen. Das dauert zwar etwas länger, ist aber besonders lecker.  

Alles Kartoffel, oder was?

Immer nur Kartoffeln, zu jeder Mahlzeit? Nicht ganz. Bei der Kartoffeldiät darf man nach Lust und Laune mit fettarmen Beilagen kombinieren. Am besten eignen sich andere Gemüsesorten und mageres Fleisch wie Rind oder Geflügel. Auch Fisch ist eine prima Ergänzung zur Knolle, da er gesunde Fettsäuren enthält, die lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind.

Nicht vergessen: An die Beilagen darf wie an die Kartoffel selbst nur wenig Öl. Eine tolle Alternative zum Bratfett ist Mineralwasser – ideal für Kurzgebratenes. Ein paar Esslöffel Wasser mit Kohlensäure in eine beschichtete Pfanne geben und aufkochen lassen. Dann das Fleisch oder Gemüse im Wasserschaum braten. Ist die Flüssigkeit verdampft, kann nach Bedarf noch etwas mehr Wasser hinzugegeben werden, damit nichts ansetzt.

Extra-Kick mit Eiweiß

Kombiniert man die Knollen mit Eiweiß, purzeln die Pfunde noch schneller. Pellkartoffeln mit Magerquark eignen sich also prima zum Abnehmen. Der Grund: Der hohe Proteinanteil des Quarks sättigt gut und heizt dem Stoffwechsel ein. Das enthaltene Kalzium soll die Fettverbrennung fördern. Außer Milchprodukten liefern auch noch Eier, mageres Fleisch und Fisch wertvolles Eiweiß und ergänzen Kartoffeln im Rahmen einer Diät perfekt.

Kartoffeln selbst enthalten zwar recht wenig Eiweiß, dafür sehr hochwertiges, das vom Körper optimal verwertet werden kann. Zusammen mit anderen Proteinen hat man dann eine wahre Eiweißbombe auf dem Tisch.

Auf Dauer zu wenig

Ein Lob gibt es für den praktischen Aspekt der Diät. Kartoffeln sind ganzjährig verfügbar, nicht teuer und einfach zu- und vorzubereiten. Außerdem: Wer schnell Kilos verlieren möchte, tut das tatsächlich – nur nicht ganz ohne Risiko.

Es liegt in der Natur der Monodiäten, dass sie einem irgendwann aus dem Hals hängen. Die Kartoffel ist eine tolle Knolle, sehr gesund und nahrhaft, keine Frage. Doch der stark eingeschränkte Speiseplan einer strengen Kartoffeldiät ist nicht nur schwer einzuhalten, sondern auch wenig nachhaltig. Schließlich handelt es sich dabei um eine Ernährungsform auf Zeit und nicht um eine langfristige Nahrungsumstellung. Die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist entsprechend groß.

Kein Ernährungsexperte wird sich für einseitige Diäten aussprechen. Sie eignen sich allenfalls als kurzfristige Entschlackungskur. Wer sich auf Dauer hauptsächlich von Kartoffeln ernährt, nimmt zu wenig fettlösliche Vitamine, Fettsäuren sowie Eisen zu sich und riskiert am Ende einen Nährstoffmangel. Wichtig ist darum, die Kartoffeldiät so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten und die Gerichte mit Salat, Obst, Nüssen oder Fisch zu erweitern – so klappt’s auch mit der Gesundheit.