Bewegung & Fitness

Gut für die Gelenke: kniefreundliche Sportarten

Sport tut uns gut. Doch nicht alle Sportarten sind gleich gut für unsere Knie. Denn die großen Gelenke sind mal mehr, mal weniger starken Belastungen ausgesetzt. Wer unter Knieproblemen leidet, sollte daher kniefreundliche Sportarten kennen. Welche das sind? Ein Experte hat es uns verraten.

Steffen Albert* ist Physiotherapeut in Nürnberg und betreute unter anderem die Sportler des Fußballvereins Spielvereinigung Greuther Fürth. „Fußball ist eine ‚Stop and Go‘-Sportart, das heißt: Hier gibt es ständig schnelle Tempowechsel und abrupte Stopps.“

Für Spieler und Zuschauer trägt genau das zum Reiz dieser Sportart bei. Nur für die Knie ist das ständige Beschleunigen und Abbremsen eine Tortur. Entsprechend häufig leiden Fußballer unter Knieproblemen.

Stabilität und Flexibilität

Die Knie sind die größten Gelenke unseres Körpers, verbindet Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe miteinander und sind sehr komplex aufgebaut. Stabiler Knochen trifft hier auf sogenannte Weichteile wie Menisken, Schleimbeutel und Bänder. Gemeinsam formen sie ein Gelenk, dass stabil und gleichzeitig beweglich ist.

Weil das Knie in der Mitte des Beines zwischen Fuß und Hüfte liegt, muss es häufig Defizite ausgleichen, die der Körper weiter oben oder unten hat – zum Beispiel ein instabiler Rumpf, eine zu feste Hüfte oder ein pronierter Fuß (also ein Fuß, der nach innen knickt).

„Das geht lange gut,“ sagt Steffen Albert, „aber irgendwann ist die Kompensationskraft des Knies erschöpft. Dann treten Folgeschäden auf.“ Und die äußern sich unterem durch Schmerzen oder eine hohe Anfälligkeit für Verletzungen.

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Vielfache Belastung

Stehen wir, wirkt Druck von oben auf das Knie. Gehen, laufen oder springen wir, muss es Stoßenergie abfedern. Dabei gilt: Mit steigendem Körpergewicht steigt die Belastung. „Das Kniegelenk ist durch seine besondere Funktion ganz besonderen Belastungen ausgesetzt und muss diesen ständig entgegenwirken.“

Besonders kritisch wird es, wenn sogenannte „Scherkräfte“ den Kniegelenken zusetzen. Dieser Begriff aus der Mechanik bedeutet, dass zwei entgegengesetzte Kräfte gleichzeitig wirken. Im Falle des Knies wirken Oberschenkel und Schienbein in unterschiedliche Richtungen auf das Gelenk ein. Bei bestimmten Sportarten kann es dazu häufig kommen - zum Beispiel bei schnellen Dreh- oder Ausweichbewegungen.

Kniefreundliches Krafttraining

Steffen Albert empfiehlt Krafttraining, um die Beinmuskeln rund ums Knie zu trainieren. Sind die Muskeln um das Knie herum gut in Form, bilden sie eine Art schützenden Mantel, der das Innenknie von außen stabilisiert. Vor allem die Weichteile (Menisken, Schleimbeutel, Bänder) sind auf diese Weise vor zu großer Belastung geschützt – und das senkt das Risiko einer vorzeitigen Abnutzung zum Beispiel von Knorpelsubstanz.

In jedem gesundheitsorientierten Fitnessstudio gibt es spezielle Trainingsgeräte, mit Hilfe derer sich die Kniemuskeln gezielt kräftigen lassen. Das Training an Geräten oder mit Gewichten sollte – so der Experte – durch Übungen ergänzt werden, die Balance, Stabilität und Koordination fördern. Das geht zum Beispiel mit Übungen, bei denen man auf nur einem Bein oder auf einer wackligen Unterlage steht.

Außerdem sollte man gezielt alltagsnahe Bewegungen üben, so Albert. „Beim Wandern kommen die meisten den Berg gut hoch. Doch beim Abstieg haben sie Schmerzen, weil die Muskulatur nicht gewohnt ist, Bewegungen abzufedern.“

Also: auch Abbremsen oder schnelles Drehen gezielt üben – sodass Muskeln und Bänder sich an die Belastung gewöhnen können.

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Kniefreundliche Sportarten

Bewegungsfans mit Knieproblemen haben immer noch eine große Auswahl an Sportarten, die sie betreiben können, ohne das Gelenk zu sehr zu belasten. Grundsätzlich ist eine Sportart dann kniefreundlich, ...

  • wenn die Bewegungen gleichmäßig beschleunigt werden (es also keine abrupten Brems- oder Sprintaktion gibt),
  • kaum Drehungen auftreten und
  • wenig Stoßbelastung entsteht.

Als richtig gute Sportarten für das Knie gelten zum Beispiel:

 Gruppe auf Crosstrainer macht Sport

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Laufen auf dem Crosstrainer

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