Gesunde Ernährung

Kohlrabi – Gesundes und äußerst bekömmliches Gemüse

Kohlrabi gehört zu den gesündesten Gemüsesorten. Aufgrund des sehr holzigen Geschmacks mag ihn jedoch nicht jeder. Wir verraten, warum es sich trotzdem lohnt, ihn zu probieren.

Auf deutschen Feldern wachsen jährlich rund 40.000 Tonnen Kohlrabi. Ein deutliches Zeichen dafür, dass dieses schmackhafte Gemüse hierzulande sehr beliebt ist. In anderen Ländern ist Kohlrabi dagegen kaum bekannt. Bei uns erfahren Sie, wie gesund Kohlrabi ist und wie man ihn lecker und variantenreich zubereiten kann.

Kohlrabi – ein typisch deutsches Gemüse

Der Brassica oleracea var. Gongylodes – besser bekannt als Kohlrabi – ist ein klassisches deutsches Gemüse und tauchte erstmalig im 16. Jahrhundert in Kräuterbüchern auf. Selbst in Russland, Japan und in englischsprachigen Ländern wurde der deutsche Begriff „Kohlrabi“ sogar übernommen und nicht übersetzt.

Hauptsaison hat die kleine Knolle von Juni bis September, weshalb Sie ihn zu dieser Zeit besonders günstig bekommen. Kaufen kann man ihn aber über das gesamte Jahr. Zwischen November und April stammt der im Handel angebotene Kohl jedoch eher aus Italien oder Spanien. Je nach Sorte beträgt der Durchmesser zwischen fünf und fünfzehn Zentimetern, besonders große Exemplare können aber auch bis zu zwanzig Zentimeter groß werden.

Im Übrigen gibt es Kohlrabi in drei unterschiedlichen Farben: grünlich-weiß, grün und violett. Die Farben zieren jedoch leider nur die Schale, denn das Fruchtfleisch selbst bleibt weiterhin weißlich.

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Was steckt in Kohlrabi und wie gesund ist er?

Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten bildet Kohlrabi während der Verdauung nicht so viele Gase, die oft zu Blähungen oder einem Völlegefühl führen. Er gilt roh wie auch gekocht als besonders bekömmlich. Zudem ist Kohlrabi reich an Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine Mineralstoffe
Vitamin C Kalium
Vitamin B1 Kalzium
Vitamin B2 Magnesium
Vitamin B6 Eisen
Vitamin E Selen
Folsäure Phosphor
Beta-Carotin

Bereits 100 Gramm Kohlrabi decken 50 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Neben der Knolle an sich werden die Kohlrabiblätter leider oftmals vernachlässigt. Ein Fehler, denn in den langstieligen und fein gezackten Herzblättern stecken teilweise sogar noch mehr Nährstoffe, als in der Knolle selbst. So ist der Gehalt an Beta-Carotin in den Blättern rund 100-mal höher und der Kalzium- wie auch Eisengehalt immerhin 10-mal höher. Sie sollten die Kohlrabi-Blätter also beim Kochen nicht wegwerfen, sondern möglichst mitverwenden.

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Kohlrabi ist sehr bekömmlich und eignet sich daher auch als Rohkost. (c) Colourbox

Geschmack + kurze Rezeptidee(n)

Der feine leicht würzige Geschmack des Kohlrabis eignet sich wunderbar als Suppe, Salat, in Quiches oder klassisch als Beilage zu Fleisch oder Fisch. Zudem ist der Kohl schnell und einfach zu verarbeiten.

Kohlrabischnitzel im Cornflakesmantel mit Avocado-Dip und Joghurtsoße

Für 4 Portionen benötigen Sie:

  • 2 Kohlrabis
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Cherrytomaten
  • 1 Avocado
  • 1 Limette
  • 2 Eier
  • 150 g Joghurt
  • 100 g Cornflakes (ungesüßt)
  • 50 g Semmelbrösel
  • 6 EL Mehl
  • 80 ml Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
  1. Kohlrabi putzen, schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben ca. 6-8 Minuten in Salzwasser bissfest garen, anschließend abgießen, kalt abschrecken und abkühlen lassen.
  2. Die Limette auspressen. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Joghurt, Knoblauch sowie 1 EL des Limettensaftes miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Für den Avocado-Dip werden die Cherrytomaten gewaschen und in kleine Stücke geschnitten. Die Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und pürieren. Tomatenstücke unter das Püree heben, 1-2 EL Limettensaft zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Für die Panade: die Cornflakes in einem großen Gefrierbeutel mithilfe eines Nudelholzes zerkleinern. Cornflakes und Semmelbrösel in einem tiefen Teller miteinander mischen. Die Eier in einer Schale verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Mehl ebenfalls in einen tiefen Teller füllen.
  5. Die vorgekochten Kohlrabischeiben trocken tupfen, im Mehl wenden, anschließend durch das verquirlte Ei und zum Schluss in der Cornflakes-Semmelbrösel-Mischung wenden.
  6. Die Kohlrabischnitzel in einer Pfanne mit Rapsöl von jeder Seite ca. 3-4 Minuten goldgelb braten.

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Gefüllte Kohlrabi mit Hackfleisch und Reis

Für 4 Portionen benötigen Sie:

  • 4 Kohlrabi
  • 1 gelbe Paprika
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 Zwiebel
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 100 g Langkornreis
  • 200 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
  • 250 g Hackfleisch (gemischt)
  • 1 TL Instant-Gemüsebrühe
  • 1 EL Öl
  • Salz & Pfeffer
  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten und die Erbsen kurz mit garen.
  2. Kohlrabi putzen, schälen und zugedeckt in einem Liter kochendem Salzwasser für ca. 20 Minuten garen.
  3. Kirschtomaten halbieren, Paprika klein schneiden und Zwiebel fein würfeln.
  4. Reis abgießen und Beiseitestellen. Kohlrabi abgießen und ca. ¼ Liter des Fonds auffangen.
  5. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin krümelig braten. Zwiebel und Paprika kurz mitbraten und anschließend Tomaten und Reis untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Jeweils einen Deckel von den Kohlrabis abschneiden, Kohlrabis aushöhlen und dabei ca. 1 cm Rand stehen lassen. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch der Kohlrabi klein hacken und unter die Hackfüllung mischen. Kohlrabi mit der Reis-Hackfleisch-Mischung füllen und in eine Auflaufform stellen.
  7. Den Fond aufkochen, Frischkäse und Brühe einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Die Soße über die Kohlrabis gießen, den Deckel aufsetzen und zugedeckt im vorgeheizten Ofen bei 200° C Umluft ca. 20 Minuten garen. Anschließend ca. für 10 Minuten offen zu Ende garen lassen.