Bewegung & Fitness

Langlauf: Gleiten durch weiße Weiten

Ob klassisch-elegant oder kraftvoll-rasant: Langlaufen liegt im Trend. Der Sport verbindet Ganzkörper- und Naturerlebnis – ein perfektes Fitnesstraining im Freien. Langlauf-Nationaltrainer Peter Schlickenrieder gibt Tipps für Einsteiger und verrät, warum ein Tag auf der Loipe so gesund ist.

Wer sagt denn, dass man nicht übers Wasser laufen kann? Im Kanton Graubünden führt eine 12 Kilometer lange Loipe über die zugefrorenen Silser-, Silvaplaner- und Champfererseen. Dieses Panorama genießen auch die Läufer, die am jährlichen Engadin-Skimarathon teilnehmen.

In der Spur durch die Natur

Während man beim Ski Alpin den Hang hinabrast, gleiten Langläufer durch weiße Weiten und lassen die Landschaft auf sich wirken.

Ein Porträt des Langläufer und Olympiamedaillengewinners Peter Schlickenrieder.

(c) Marco Felgenhauer

„Man schwebt förmlich über den Schnee und ist mit sich im Gleichklang, das ist ein harmonisches, tief befriedigendes Gefühl“, sagt Langlauf-Nationaltrainer Peter Schlickenrieder.* Er schätzt vor allem die Kombination aus Ganzkörper- und Naturerlebnis.

*Peter Schlickenrieder ist Olympiasieger, 5-facher Deutscher Meister und 3-facher Weltcupsieger im Skilanglauf. In Workshops sowie in der Reihe “Telegym” im BR macht er Freizeitsportler fit für die Loipe. Seit April vergangen Jahres trainiert er als Chefcoach die deutsche Langlauf-Elite.

Fitnesstraining im Freien

Ob klassisch-elegant auf der Loipe, rasant im Skating-Stil auf plattgewalzten Schneestreifen oder auf eigener Spur im Tiefschnee: Kaum ein Sport ist so gesundheitsfördernd und gelenkschonend. Wer auf der Loipe unterwegs ist, absolviert ein ideales Herz-Kreislauf-Training. Durch die Ganzkörperbewegung werden 90 Prozent der Körpermuskulatur trainiert, vor allem Arme, Beine und Rücken. „Ein perfektes Freiluft-Fitness-Studio“, so Schlickenrieder.

Schwere Stürze sind selten

Zudem ist das Verletzungsrisiko gering. Stürze mit ernsthaften Folgen gibt es selten. Zum einen hat man keine besonders hohen Geschwindigkeiten, zum anderen ist das Material sehr leicht, biegsam und beweglich. „Bevor ein Knochen bricht, brechen eher Ski oder Stöcke“.  Bleibt die Frage: Klassisch oder Skating? Beide Techniken haben ihren Reiz, unterscheiden sich aber spürbar.

Diese Techniken gibt es beim Langlauf

  • Bei der klassischen Technik, die dem natürlichen Laufen und Gehen ähnelt, gleitet man im Diagonalschritt dahin. Sie ist gekennzeichnet durch einen wechselseitigen Beinabstoß, der von der diagonalen Armbewegung unterstützt wird.
  • Skating ist die schnelle Langlauf-Variante, charakterisiert durch seitliche Beinabstöße im „Schlittschuhschritt“. Weil der Ski dabei nie zum Stillstand kommt, kostet Skaten viel Energie und Kraft – etwas für fortgeschrittene Läufer. Die Technik spielt dabei eine große Rolle: „Ist sie falsch, kommt man nicht vom Fleck“, so Schlickenrieder.

Er rät Einsteigern, zunächst die klassische Technik zu erlernen, weil man sie moderater und vielfältiger gestalten kann. Vom gemütlichen Wandern bis zum flotten Laufen ist im Diagonalschritt alles möglich.

Im Schnee die Schulbank drücken

Langlaufschulen zeigen, wie es richtig geht. „Durch die Tipps von einem Lehrer kommt man schnell zu einer guten Technik und einem dynamischen Laufstil – und dann macht das richtig Spaß“. Anfänger sollten es ruhig angehen lassen und sich nicht überfordern. Zur Kontrolle der Intensität ist ein Pulsmesser hilfreich. Für absolute Neulinge ist es besser, keine zu schwierige Strecke mit großen Steigungen zu wählen. Loipen sind nach demselben System kategorisiert wie Skipisten: Blaue Strecken sind leicht, rote mittelschwer, schwarze schwer.

Langlaufexperte Peter Schlickenrieder trainiert mit einer Gruppe das Gleichgewicht.

Gleichgewichtsübungen unterstützen das Langlauftraining. (c) Marco Felgenhauer

Aufwärmen nicht vergessen!

Bevor es in die Spur geht, ist Aufwärmen angesagt. Peter Schlickenrieder rät zu koordinativen Übungen: Mit den Turnschuhen locker über den Parkplatz traben, den Hampelmann machen, Einbeinstand, vom linken auf den rechten Fuß hüpfen, gegengleich Armkreisen – alles, was Balance und Beweglichkeit schult.  Wer im Sommer ein regelmäßiges Lauf-, Inline-Skating oder Radtraining absolviert, im besten Fall kombiniert mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen, ist im Winter gut gerüstet für die Loipe.

> Fünf Tipps zum Laufen in der Kälte

Diese Ausrüstung empfiehlt Langlauf-Experte Peter Schlickenrieder

  • Ski:

Ideal zum Einstieg: Schuppenski. Bei ihnen entfällt das Wachsen. Bei klassischen Langlaufskiern wird auf die Lauffläche Gleit- und Steigwachs aufgetragen. Eine fortschrittliche Variante sind Fellski. In diesen Modellen sind auf der Belagseite Felle verbaut, sie geben Halt und gleiten gut.

Wer im Tiefschnee seine eigene Spur ziehen will, kann zu Kombi- Nordic Cruising- oder Backcountry-Ski greifen. Sie sind  kürzer  und breiter als herkömmliche. Bei Skatingskiern wird die gesamte Lauffläche mit Gleitwachs beschichtet. Als Faustregel für klassische Ski gilt: Körpergröße plus 20 Zentimeter. Bei der Skating-Version werden 10 Zentimeter addiert.

  • Stöcke:

Sinnvoll sind Stöcke mit Systemschlaufen, weil man sie nicht krampfhaft festhalten muss und beim Stockeinsatz die Kraft in die Schlaufen geben kann. Praktisch sind Modelle mit Klicksystem, bei denen man die Schlaufe mit einem Klick vom Griff löst. Stöcke für den klassischen Stil sollten, in den Schnee gesteckt, bis unter die Achseln reichen.

  • Kleidung:

Ein Langläufer schwitzt stärker als ein Alpin-Skifahrer. Nach dem Zwiebelprinzip tragen Profis deshalb drunter atmungsaktive Skiunterwäsche, drüber Funktionskleidung, die nicht winddurchlässig ist. Dazu eine leichte Mütze, Sonnenbrille, Langlaufhandschuhe und Laufsocken.

Traumhafte Routen zum Skilanglauf

Kein Schlange stehen am Lift, keinen teuren Skipass lösen: Langläufer haben’s gut! Traumhafte Loipen gibt es vor der Haustür ebenso wie in fernen Gleit-Gefilden. In Bayern findet man im Allgäu, rund um das Karwendel-Gebirge oder auch im Fichtelgebirge gute Bedingungen. In den neuen Bundesländern gibt es für Loipenfans im Harz, im Thüringer Wald oder im Erzgebirge relativ schneesichere Verhältnisse.

Skandinavien ist Spitze

Peter Schlickenrieder bevorzugt Loipen, auf denen man nicht zigmal im Kreis fährt, sondern immer Neues sieht. Das ist zum Beispiel im Tannheimer Tal der Fall. In Österreich ist zudem die Region um Seefeld top. Sie bietet ein 280 km-Loipennetz. In der Schweiz lockt das Skigebiet um Sils Maria mit schönen Loipen vor einer Postkartenkulisse. Oder man reist ins Mutterland des Langlaufsports – nach Skandinavien. In Schwedens größtem Wintersportgebiet Sälden, Veranstaltungsort des berühmten Wasalaufs, warten 161 Kilometer Spitzen-Spur auf Läufer. Im norwegischen Lillehammer sind es schier endlose 450 Kilometer.

Lumpi auf der Loipe

Wenn Herrchen oder Frauchen die Langlauf-Lust packt, muss ihr treuer Freund nicht die Ohren hängen lassen. Orte wie Seefeld in Tirol bieten Hundeloipen an, auf denen auch Vierbeiner auf Wegen neben der Spur ihren Bewegungsdrang ausleben können. Das zeigt abermals: Langlaufen ist ein echtes Wau!-Erlebnis.