Lebensmotor Herz: So läuft er lang und gut

Herz, Kreislauf & Stoffwechsel

Lebensmotor Herz: So läuft er lang und gut

Herzerkrankungen müssen kein Schicksal sein. Oft sind sie Folge einer ungesunden Lebensweise. Mit herzfreundlicher Ernährung und einem aktiven Lebensstil können Sie einiges für Ihr Herz tun. 

Nicht zufällig wird das Herz oft als Mitte des menschlichen Körpers betrachtet. Es pumpt das Blut durch unseren Körper. Auf diese Weise werden Organe und Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Solange das Herz gesund ist, spüren wir kaum, welche Schwerstarbeit es leistet. Der Herzmuskel pumpt rund 290 Liter Blut pro Stunde durch unseren Körper – eine gewaltige Leistung. Leider gehen wir nicht immer pfleglich mit dieser Hochleistungspumpe um: Wir ernähren uns schlecht und sind wenig aktiv. Das lässt sich ändern. Mit herzgesunder Ernährung und einem bewegten Lebensstil kann jeder selbst dafür sorgen, dass sein Lebensmotor bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig bleibt.

Mediterrane Kost für ein gesundes Herz

Schon in den 1950er-Jahren stellten Wissenschaftler fest, dass die Menschen im Mittelmeerraum weniger zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen neigen und eine höhere Lebenserwartung haben als Nordeuropäer. Seitdem wurde die mediterrane Kost genauestens unter die Lupe genommen und zum Forschungsmittelpunkt verschiedener Studien gemacht. Und so haben zahlreiche Untersuchungen im Laufe der Zeit gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von mediterran zubereiteten Köstlichkeiten das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten senkt.

Kennzeichen mediterraner Küche

Bei der traditionellen Mittelmeerküche stehen frischer Fisch sowie Meeresfrüchte und Gemüse wie beispielsweise Tomaten, Auberginen, Paprika und Zucchini auf dem Speiseplan. Neben Gemüse kommen auch viele Hülsenfrüchte auf den Tisch. Sie sind gute Ballaststoff-Lieferanten und eine hervorragende Eiweißquelle. Natürlich gibt es auch Fleisch und Eier, allerdings werden diese tierischen Produkte nur in Maßen gegessen.

>Erfahren Sie mehr über Ballaststoffe

Außerdem spielt der Einsatz von Olivenöl und Oliven, frischem Knoblauch und jeder Menge Kräutern wie Basilikum, Oregano und Thymian eine große Rolle. Gekocht wird eher einfach, so dass der Geschmack der frischen Zutaten besonders gut zur Geltung kommt.

>So gesund sind Oliven

Zu allen Gerichten wird immer frisches Brot gereicht. Reis, Nudeln und Kartoffeln sind entweder Beilage oder werden mit viel buntem Gemüse kombiniert.

Ein Teller mit Pasta und viel frischem Gemüse

Pasta und viel frisches Gemüse – typisch für die Mittelmeerküche. (c) Colourbox

Das Herz braucht Flüssigkeit

Herz und Kreislauf profitieren von ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Empfehlenswert sind 1,5 bis 2 Liter stilles Wasser über den Tag verteilt. Der für Mittelmeerregionen typische Wein ist nicht verboten, aber nur in Maßen erlaubt. Immerhin enthält er in der roten Variante herzschützende Pflanzenstoffe, die so genannten Polyphenole.

Kommen Sie auf Touren

Zu einer herzgesunden Lebensweise gehört neben der Ernährung auch Bewegung. Sie beugt nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sondern senkt auch ein bestehendes Herz-Kreislauf-Risiko. Eine Studie der Universität Ulm belegt, dass die Pumpfunktion des Herzens bei aktiveren Menschen deutlich höher und stabiler ist als bei Menschen, die sich überhaupt nicht bewegen.

Sanfter Einstieg in mehr Bewegung

Niemand muss von heute auf morgen vom Bewegungsmuffel zur Sportskanone mutieren. Wer noch nie Sport gemacht hat, sollte den Einstieg in ein bewegtes Leben langsam angehen lassen. Der Alltag bietet für den Anfang zahlreiche Möglichkeiten:

  • Nehmen Sie statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls Ihrem Herzen zuliebe die Treppe. Treppensteigen kurbelt nicht nur Ihren Energieverbrauch an, sondern kann langfristig auch den Blutdruck und den Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins und damit die Gefahr von Gefäßverengungen senken.
  • Verzichten Sie bei kurzen Wegen, wie z. B. morgens zum Bäcker oder mittags schnell mal rüber in den Supermarkt, aufs Auto. Gehen Sie stattdessen zu Fuß.
  • Wenn Sie häufig öffentliche Verkehrsmittel nutzen, sollten Sie sich vornehmen, ab jetzt immer mindestens eine Haltestelle früher auszusteigen und den Rest des Weges flott zu Fuß zu gehen.
  • Ab sofort setzen Sie sich zum Telefonieren nicht mehr hin, sondern bleiben stehen oder bewegen sich dabei.
  • Treffen Sie Freunde nicht mehr im Café oder bei Ihrem Lieblingsitaliener, sondern im Stadtpark und machen Sie gemeinsam einen ausgedehnten Spaziergang. Dabei können Sie sich wunderbar unterhalten und gleichzeitig auch mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen.
  • Machen Sie mehr aus dem nächsten Putztag und schwingen Sie Lappen oder Besen in Verbindung mit rhythmischen Bewegungen. Sie werden sehen, das Putzen bekommt eine ganz neue Dimension. Es macht mehr Spaß, und Sie fühlen sich danach gleich ein wenig fitter.

>Wieder Sport treiben und am Ball bleiben – so geht’s

Ausdauersport kräftigt den Lebensmotor

Wenn Sie es nach ein paar Wochen geschafft haben, mehr Bewegung in Ihren Lebensalltag einzubauen und sich schon fitter fühlen, ist es an der Zeit, über Ausdauersport nachzudenken. Denn wie jeder Muskel braucht auch der Herzmuskel regelmäßiges intensiveres Training, um bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig zu bleiben. Ist das Herz durch Ausdauersport

Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Wandern, Walken oder Radfahren sind ideal, um das Herz regelmäßig intensiver zu trainieren. Empfehlenswert sind mindestens dreimal 30 Minuten Training pro Woche.

Bei der Auswahl der Sportart sollten Sie überlegen, was Ihnen am meisten Spaß machen könnte. Viele ehemalige Bewegungsmuffel haben ihre Leidenschaft für das Laufen entdeckt. Das Gute am Joggen oder am langsameren Walken ist, dass Sie keine große Ausrüstung dafür brauchen und es fast überall ausüben können. Das sind beste Voraussetzungen dafür, dass regelmäßige Bewegung ein Teil Ihres Alltags wird.

> Experteninterview: Herz in Gefahr?