Low-Carb-Diät: Schlank durch Verzicht auf Kohlenhydrate?

Gesunde Ernährung

Low-Carb-Diät: Schlank durch Verzicht auf Kohlenhydrate?

Räucherlachs mit Meerrettichsahne oder deftiges Omelett mit Schinken – alles erlaubt bei einer Low-Carb-Diät, denn in diesen Gerichten stecken nur wenige Kohlenhydrate. Doch reicht das allein schon, um abzunehmen? Und warum warnen viele Ernährungsexperten vor dieser Diät? Diese Erfolgsaussichten und Risiken stecken hinter einer Low-Carb-Diät.

Die Low-Carb-Diät ist der Liebling der Stars und Promis. Kein Wunder, dass auch nicht-prominente Abnehmwillige auf diese Diät setzen möchten, die scheinbar eine simple Formel hat: Finger weg von Brot, Nudeln und Kartoffeln! Diese Kohlenhydrate-Lieferanten sind bei der Low-Carb-Diät tabu. Doch warum eigentlich?

Knackpunkt Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fett die Hauptenergiequelle des Körpers und damit per se wertvoll für den Organismus. In Zucker (Glucose) umgewandelt transportiert sie der Botenstoff Insulin zu den Zellen. Vor allem nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Insulinspiegel im Blut. Der unschöne Nebeneffekt: In dieser Zeit ist die Fettverbrennung gehemmt. Nimmt man dann noch mehr Kohlenhydrate zu sich, als der Körper eigentlich braucht, werden sie in Fett umgewandelt und wandern schnurstracks in Richtung Problemzonen, wo sie sich als unschöne Pölsterchen anlagern.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, die in Haushaltszucker oder weißem Mehl stecken, lassen den Insulinspiegel schnell und heftig ansteigen, denn sie werden besonders zügig zu Zucker umgewandelt. Die Folge: Sie blockieren den Fettabbau besonders stark und bringen langfristig den Stoffwechsel ins Trudeln. Ihrer chemischen Bauweise wegen werden sie „einfache“ Kohlenhydrate genannt. Im Gegensatz dazu stecken in Nüssen oder Vollkorngetreide sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Ihre Energie geht langsam ins Blut, entsprechend moderat ist ihre Wirkung auf den Insulinspiegel. Diese Eigenschaft wird auch als „niedriger glykämischer Index“ bezeichnet.

Ein Laib Vollkornbrot im Rahmen einer Low-Carb-Diät

Vollkornbrot hat einen niedrigeren glykämischen Index als Brot aus Weißmehl. (c) Colourbox

Die Erfolgsformel der Low-Carb-Diät

Lässt man beim Essen die Kohlenhydrate weg, benötigt der Körper weniger Insulin. Entsprechend weniger stark wird die Fettverbrennung gehemmt. Zusätzlich greift der Körper als Ersatz für die nicht erhaltenen Kohlenhydrate auf Energie aus Fettdepots zurück. Das Ergebnis: Die Fettreserven schmelzen, wir nehmen ab. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät ist demnach ein dauerhaft niedriger Insulinwert im Blut. Durch weniger Kohlenhydrate im Essen und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index lässt sich das erreichen.

Low-Carb-Ernährung: Was darf auf den Teller?

Eine Ernährungsstudie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hat gezeigt, dass Männer im Schnitt 45 Prozent und Frauen 49 Prozent ihrer täglichen Energie als Kohlenhydrate aufnehmen – etwa die Hälfte davon nehmen sie bereits als Zucker zu sich, der zum Beispiel in Süßigkeiten oder Getränken steckt.

Ein Low-Carb-Ernährungsplan verbannt konsequent kohlenhydratreiche Lebensmittel vom Teller. Bewährte Beilagen wie Reis, Nudeln oder auch Brot fallen weg. Auch einige Gemüse- und Obstsorten wie Erbsen, Bananen oder Trauben sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten tabu. Wie bei anderen Diäten auch, sind Süßigkeiten nicht erlaubt. Mittlerweile gibt es zahlreiche Low-Carb-Rezepte, sodass Sie dennoch mit vielen verschiedenen Lebensmitteln kochen können und sicher keine Langeweile beim Essen aufkommt.

Manche Gerichte lassen sich auch leicht in einer kohlenhydratarmen Variante zubereiten. So lässt sich zum Beispiel Pizzateig aus Weißmehl mit gekochtem und klein gehacktem Blumenkohl ersetzen, und statt normalen Spaghetti gibt es Gemüsenudeln („Zoodles“).

So bereiten Sie leckere Gemüsenudeln zu:

Wie viele Kohlenhydrate sind noch erlaubt?

Empfohlen wird im Rahmen einer Low-Carb-Diät eine Aufnahme von 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten täglich. Das entspricht etwa einer Portion Nudeln. Weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate sollten es nicht sein. Dann stellt der Körper seine Energiegewinnung grundlegend um, was die Leber beansprucht und mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist.

Dadurch, dass der Anteil der Kohlenhydrate drastisch reduziert wird, nimmt der Anteil an Eiweiß und Fett am täglichen Speiseplan entsprechend zu. Bei einem Low-Carb-Frühstück essen Sie zum Beispiel Naturjoghurt mit frischen Beeren oder ein herzhaftes Omelett. Ein typisches Low-Carb-Mittagessen könnte in etwa so aussehen: Lachsfilet mit Brokkoli und Sahnesoße, anschließend ein Sahnekefir mit Nüssen und Honig. Brot, Pasta, Schokopudding? Fehlanzeige.

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Funktioniert die Low-Carb-Diät tatsächlich?

Jein. Wer weniger Kohlenhydrate isst und gleichzeitig den Gesamtkaloriengehalt seiner Nahrung reduziert, hat beste Aussichten auf einen zügigen Gewichtsverlust. Zum einen, weil der Körper weniger Energie erhält. Zum anderen, weil der Abbau von Fettreserven dadurch gefördert wird. Ob das Abnehmen von Dauer ist, hängt aber davon ab, wie es nach der Diät weitergeht. Wer zurückkehrt zu alten Ernährungsweisen, hat auch trotz Low-Carb sein altes Gewicht schnell wieder zurück.

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Grundsätzlich gilt: Je radikaler der Verzicht auf Kohlenhydrate, umso wahrscheinlicher ist ein Rückfall in alte Ernährungsmuster. Ein weiteres Risiko für dauerhaften Abnehmerfolg: Der Körper ist an Energie aus Kohlenhydraten gewöhnt und kann auf eine Reduzierung mit Heißhungerattacken reagieren.

Ein Low-Carb-Diät-Gericht mit Hähnchen und Gemüse

Hähnchen und Gemüse – ideale Kost bei einer Low-Carb-Diät. (c) Colourbox

Welche Risiken birgt diese Diät?

Ernährungsexperten kritisieren zum einen am Low-Carb-Prinzip, dass viele Gemüse- und Obstsorten tabu sind und ihr Gehalt an wertvollen Vitaminen oder Ballaststoffen durch die Fixierung auf Kohlenhydrate in den Hintergrund gerät.

Kritisch zu betrachten ist auch der hohe Anteil an Low-Carb-Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch oder Eier. Das viele Eiweiß darin kann zur Belastung für Nieren und Leber werden. Zudem kann die kohlenhydratarme und eiweißreiche Diät den Säure-Basen-Haushalt durcheinander bringen: Der Körper übersäuert, chronische Müdigkeit oder Krankheiten wie Osteoporose und Gicht können die Folge sein.

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Da bei dieser Diät die Aufnahme von Fetten nicht begrenzt ist, warnen Mediziner auch vor einem erhöhten Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfall zu erkranken. Tipp: Achten Sie auf gesunde Fette wie pflanzliche Öle, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Low-Carb-Diät: Fazit

Überschüssige Kilos mit einem Low-Carb-Diätplan zu verlieren kann sehr erfolgreich sein. Doch je radikaler auf Kohlenhydrate verzichtet wird, desto größer können auch unerwünschte Nebeneffekte und gesundheitliche Risiken ausfallen. Eine Low-Carb-Diät, die pauschal Kohlenhydrate verteufelt und nicht zwischen komplexen und einfachen Varianten unterscheidet, ist zu einseitig und nicht zu empfehlen.

Grundsätzlich sind sich Diät-Experten einig: Erfolgreiches Abnehmen setzt eine dauerhafte, ausgewogene Umstellung der Ernährung voraus. Treue kann sich auszahlen – auch auf der Waage.

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