Gesunde Ernährung

Phosphat – wichtiger Mineralstoff für unseren Körper

Phosphat ist ein Mineralstoff, der für viele Funktionen unseres Körpers wichtig ist. Der tägliche Bedarf lässt sich leicht über die Ernährung decken.

Phosphat spielt als natürliches Mineral eine entscheidende Rolle in unserem Organismus. In Verbindung mit Kalzium hätten wir ohne Phosphate zum Beispiel keine stabilen Knochen und kräftige Zähne. Wir zeigen Ihnen, warum Phosphat so wichtig für unsere Gesundheit ist, wie hoch der Tagesbedarf ist und in welchen Lebensmitteln das wertvolle Mineral steckt.

Was ist Phosphat und wofür benötigen wir es?

Für Menschen und Tiere ist das Salz der Phosphorsäure (Phosphat) lebenswichtig und an zahlreichen Vorgängen des Körpers beteiligt:

  • Energiegewinnung
  • Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen
  • Kalziumstoffwechsel
  • Aufbau der Zellwände
  • Stabilisation und Regulation des ph-Werts im Blut (Gleichgewicht des Säure-Basen-Verhältnisses)
  • Transport von Sauerstoff im Blut
  • Festigkeit von Knochen und Zähnen
  • Regulation der Wirkung von Hormonen
  • Baustein der DNS und RNS

Rund 85 % des gesamten Phosphataufkommens im menschlichen Körper befindet sich in unseren Knochen und Zähnen. Dort wird das Mineral an Kalzium gebunden und als Kalziumphosphat gespeichert. Die restlichen 15 % befinden sich in der Muskulatur, im Blut, im Gehirn, der Leber und in den übrigen Organen.

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Anstelle von Phosphat wird auch gerne mal von Phosphor gesprochen. Hierzu sollten Sie wissen, dass Phosphor (chem. Zeichen: P) ein Elektrolyt ist und in reiner Form nicht im menschlichen Körper und der Nahrung vorkommt. Phosphor ist jedoch in Phosphaten enthalten.

In welchen Lebensmitteln ist Phosphat enthalten?

Es gibt kaum ein Lebensmittel, das kein Phosphat oder Phosphor enthält. Zu unterscheiden ist hier nur, ob es sich um natürliches oder industriell bzw. künstlich hergestelltes Phosphat handelt. Getreide, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milch oder Käse gelten von Natur als besonders phosphatreich. Obst und frisches Gemüse sind im Verhältnis dazu relativ phosphatarm. Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Eiweißzufuhr achten, ist ein Phosphatmangel im Grunde fast ausgeschlossen.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Phosphat?

Die empfohlene Tagesdosis an Phosphor liegt bei Kindern und Jugendlichen zwischen 10 und 19 Jahren bei 1250 mg. Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr dagegen benötigen nur noch 700 mg Phosphor pro Tag. Letzteres ist schon durch geringe Mengen an verschiedenen Lebensmitteln locker zu erreichen:

Lebensmittel Benötigte Menge, um Tagesbedarf an Phosphor zu decken
Linsen 170 g
Sojabohnen 120 g
Joghurt (3,5 % Fett) 760 g
Gouda (30% Fett) 120 g
Schweinebraten 390 g
Mischbrot 350 g
Weizenkleie 55 g
Ein Glas Cola

Cola-Getränke enthalten Phosphorsäure, die schlecht für die Gefäße und Knochen ist. (c) Colourbox

Vorsicht bei Produkten mit künstlich zugesetztem Phosphat

Wie eben bereits erwähnt, sind natürlich vorkommende Phosphate unbedenklich. Die Hälfte des natürlich zugeführten Phosphats geht in das Blut über, die andere Hälfte wird über die Niere (Urin) und vom Darm (Stuhl) ausgeschieden.

Künstlich zugesetzte Phosphate dagegen sind meist frei löslich und werden vollständig in den Blutkreislauf aufgenommen. Das führt zu einer „Überschwemmung“ an Phosphaten im Körper. Bei gesunden Menschen kann die Niere zwar diesen Überschuss aus dem Blut herausfiltern und ausscheiden, allerdings sollte das kein Dauerzustand werden. Irgendwann kommt nämlich auch die gesündeste Niere nicht mehr hinterher.

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Die Folgen sind unter anderem Veränderungen der Gefäßinnenwände, was das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöht. Im eigenen Interesse sollten Sie also Produkte ohne natürliche Phosphate weitestgehend vermeiden. Komplett vermeiden kann man sie wohl nicht, es sei denn, Sie verzichten auf fast alle industriell verarbeiteten Lebensmittel sowie auf einen Großteil des Gemüseangebots beim Supermarkt. Es gibt aber zwei relativ gut umzusetzende Wege, um möglichst wenig der „schlechten“ Phosphate zu sich zu nehmen:

  1. Verzehren Sie Obst und Gemüse aus ökologischer Landwirtschaft. Der Einsatz von Phosphaten ist hierbei stark reglementiert, was die Phosphatbelastung deutlich minimiert.
  2. Verzichten Sie auf industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Fast Food.

Lebensmittelhersteller verwenden Phosphat im Übrigen deshalb so gerne und in recht hoher Konzentration, da es Waren länger haltbar macht – ohne Geschmack, Konsistenz oder Aussehen zu verändern.