Gesunde Ernährung

Portulak – das vergessene Blattgemüse

Portulak ist kalorienarm und zudem reich an Vitaminen. Gute Gründe, um ihn unter die Lupe zu nehmen.

Eine Grafik mit verschiedenen Fakten zu Portulak. Sie zeigt Wissenswertes über Geschmack, gesunde Inhaltsstoffe und Wirkung.

Portulak stand im Mittelalter beinahe täglich auf dem Tisch. Heutzutage kennt ihn jedoch kaum noch jemand. Aktuell erlebt das Blattgemüse jedoch eine Renaissance und wird immer häufiger auch in deutschen Restaurants serviert. Wir erklären Ihnen, warum Portulak auch auf Ihrem Speiseplan stehen sollte und wie Sie ihn richtig zubereiten.

Portulak – Herkunft und Anbau

Die genaue Herkunft von Portulaca Oleracea – so der lateinische Name des Portulaks – ist nicht ganz klar. Vermutet wird Indien, wobei er auch schon in den frühen babylonischen Schriften Mesopotamiens (heutiger Irak) auftaucht. Für den europäischen Raum wird das Blattgemüse inzwischen überwiegend in Belgien, Frankreich und Holland angebaut.

Die dickfleischige und krautartige Pflanze ist sehr pflegeleicht und ertragreich. Bereits 4 Wochen nach der Aussaat kann das leckere und gesunde Gemüse geerntet werden. Wenn Sie Portulak auf dem Balkon oder im Garten selber anbauen möchten, dann sollten Sie die Samen am besten zwischen März und August einpflanzen. Achten Sie auf einen geschützten und warmen Platz und mischen Sie die Aussaaterde zur Hälfte mit Sand.

> So können Sie Saatgut selbst herstellen

Wilder Portulak – auch Burzelkraut genannt – findet sich sogar häufig an Pflasterritzen oder Wegrändern. Diesen sollten Sie jedoch besser nicht essen, da sich der dort wachsende Portulak inzwischen eher zum Unkraut gewandelt und nur noch wenig mit einem schmackhaften Gemüse zu tun hat.

> Vergessene Wildkräuter: Vitaminschätze aus der Natur

Inhaltsstoffe – wie gesund ist Portulak?

Portulak eignet sich hervorragend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Mit gerade einmal 12-16 kcal pro 100 Gramm ist das Blattgemüse sehr kalorienarm und macht aufgrund seines Wasseranteils von rund 92 % schnell und lange satt.

Bemerkenswert sind der hohe Anteil an Vitamin K (0,2 Milligramm/100 g, deckt bereits den Tagesbedarf) und Magnesium (150 Milligramm/100 g). Hinzu kommen unter anderem noch:

  • Folsäure,
  • Omega-3-Fettsäuren,
  • Kalzium,
  • Kalium,
  • Eisen
  • und Zink.

Portulak besitzt im Übrigen zwanzig Mal so viel entzündungshemmende Alphalinolensäure wie Kopfsalat.

Bei den vielen gesunden Inhaltsstoffen ist es nicht verwunderlich, dass Portulak auch als Heilpflanze gilt. So soll das leckere Gemüse gegen Blasen- und Nierenleiden helfen, die Produktion von Serotonin im Gehirn anregen und die Gefäße schützen. Außerdem gilt es als blutreinigend und entzündungshemmend.

> Oxalsäure in Blattgemüse: Schädlich oder harmlos?

Frischer Portulak im Gartenbeet: Portulak können Sie leicht selbst anpflanzen.

Portulak ist pflegeleicht und kann selber gezogen werden. (c) TwilightArtPictures/Fotolia

Portulak in der Küche – Geschmack und Rezeptideen

In der Küche lassen sich Sommerportulak und Winterportulak – besser bekannt als Postelein – wunderbar und vielfältig einsetzen. Oft findet man sie in Salaten, herzhaften Dips oder in Suppen und Smoothies.

Während der Sommerportulak eine frische säuerlich-nussige Note aufweist und leicht salzig schmeckt, erinnert das Aroma des Winterportulaks eher an Feldsalat. Die Knospen wurden früher im Übrigen als Ersatz für Kapern genutzt. Obwohl Portulak und Postelein aufgrund ihres Aussehens gerne für ein und die gleiche Pflanze gehalten werden, sind beide nur entfernt miteinander verwandt.

Überbackene Portulak Gnocchi

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 kg mehligkochende Kartoffeln
  • 200 g Mehl
  • 80 g geriebener Parmesan oder Pecorino
  • 250 ml Sahne
  • 2 EL Crème Fraiche
  • 3 Eier
  • 200 g Portulak
  • Salz
  • Muskat
  1. Kartoffeln waschen und ca. 30 Minuten in Salzwasser garen. Anschließend abgießen, schälen und durch die Kartoffelpresse drücken.
  2. Während die Kartoffelmasse ausdampft, Portulak klein hacken. Nun ein Ei, das Mehl sowie den gehackten Portulak zu den Kartoffeln geben und mit Salz und Muskat abschmecken. Alles gut vermengen und zu einem glatten Teig kneten.
  3. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. fingerdicke Rollen formen und aus den Rollen ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Die Stücke über einen Gabelrücken rollen und die Gnocchis mit einem Küchentuch abgedeckt ungefähr 10 Minuten ruhen lassen.
  4. Backofen auf 200° C Umluft vorheizen und Gnocchis in kochendes Salzwasser geben. Sobald sie an der Wasseroberfläche schwimmen, sind sie gar.
  5. Nun die Sahne, die restlichen zwei Eier und den geriebenen Käse verquirlen und mit Muskat sowie wenig Salz würzen. Die fertigen Gnocchi mithilfe eines Schaumlöffels aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen und in eine Auflaufform geben. Mit der Eier-Käse-Sahne übergießen und für ca. 15-20 Minuten goldbraun überbacken.

> Leckere Rezepte mit Fenchel

Kräuterbutter mit Portulak

  • 250 g weiche Butter
  • 50 g Pinienkerne
  • 80 g Portulak
  • ½ Bio-Zitrone
  • 1 TL Chiliflocken
  • Meersalz
  • Pfeffer
  1. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, abkühlen lassen und grob hacken.
  2. Portulak waschen und ebenfalls grob hacken.
  3. Nun die Pinienkerne sowie den Portulak und dem Schalenabrieb einer halben Bio-Zitrone unter die weiche Butter kneten.
  4. Chiliflocken hinzufügen und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.