Kopf & Psyche

Progressive Muskelentspannung: Einfach lockerlassen

Höher, schneller, weiter. In der heutigen Zeit gönnen wir uns selten Verschnaufpausen. Stress aber schadet unserer Gesundheit. Umso wichtiger ist es, sich einen Ausgleich zum hektischen Alltag zu schaffen. Eine effektive Möglichkeit, abzuschalten und die innere Balance wiederherzustellen, bietet progressive Muskelentspannung. Wir erklären Ihnen, wie diese Entspannungsmethode funktioniert.

Bereits in den 1920ern entwickelte der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson die progressive Muskelentspannung (kurz: PME). Er glaubte an einen Zusammenhang zwischen körperlicher und seelischer Anspannung und daran, dass Stress gesundheitliche Folgen hat. Genauer: Stehen wir unter emotionalem Druck, verkrampft sich unsere Muskulatur. Sind wir ausgeglichen und glücklich, entspannt sie sich hingegen.

Jacobsons Idee, die der PME zugrunde liegt: Wird die muskuläre Anspannung bewusst gelöst, indem man einzelne Muskelgruppen spielen lässt, stellt sich Entspannung und innere Ruhe ein.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson findet bis heute als Entspannungsübung Anwendung, von der Körper und Seele gleichsam profitieren. Auch Ärzte und Therapeuten empfehlen sie immer wieder begleitend zu konservativen Therapien. Progressive Muskelentspannung hilft beispielsweise bei:

Muskeln lockern und entspannen

Die Grundidee also ist, dass Muskeln sich umso mehr entspannen, wenn eine kurze und bewusste Anspannungsphase vorausgeht. In der Praxis sieht das so aus: Nacheinander werden alle Muskelpartien im Körper kurz angespannt und wieder gezielt entspannt.

Was das bringen soll? Der Wechsel zwischen Spannung und Lockerung aller Muskelpartien fördert die Durchblutung und entspannt den Geist, leichte Verspannungen können gelöst werden. Zudem schult die Methode das Gefühl für den eigenen Körper. Indem der Übende lernt, beide Zustände klar zu trennen, soll es ihm auch im Alltag leichter fallen, stressbedingte Signale des Körpers wahrzunehmen und entsprechend zu reagieren.

Man nimmt an, dass die progressive Muskelentspannung zu einer entspannteren Haltung insgesamt beiträgt, psychosomatischen Problemen vorbeugt und nach und nach die Selbstwahrnehmung verbessert.

Was bewirkt die progressive Muskelentspannung?

Die Entspannungsmethode gilt als relativ gut erforscht. Viele Studien bestätigen ihre Wirksamkeit. Einer Auswertung von 66 Studien zufolge konnte die PME bei 75 Prozent der Therapien tatsächlich Beschwerden (unter anderem Schlafstörungen, Bluthochdruck und Angstzustände) lindern. Bei 60 Prozent verbesserte sich auch das allgemeine Wohlbefinden.

Regelmäßig ganz bewusst die Muskeln lockern, das soll:

  • Zu einer gelasseneren Einstellung verhelfen
  • Die Konzentration steigern
  • Das allgemeine Befinden verbessern
  • Stress und damit auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
  • Das Immunsystem stärken
  • Die körperlichen Auswirkungen von Stress reduzieren (Rücken-, Magen- und Kopfschmerzen)

Und wie genau geht das?

Progressive Muskelentspannung eignet sich für jedermann: Es ist einfach und schnell zu erlernen, funktioniert im Liegen, aber auch im Sitzen – dazu einfach bequem auf dem Sessel, Sofa oder Bürostuhl zurücklehnen und sich 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen. Auch sonst sind keine besonderen Voraussetzungen erforderlich: keine spezielle Ausrüstung oder Kleidung und keine bestimmte Umgebung. Wer will, kann einfach zu Hause starten. Oder überall sonst: Volkshochschulen und Krankenkassen (Kosten werden ganz oder teilweise übernommen) bieten Kurse an, es gibt aber auch Lehrbücher und -CDs.

Experten raten Einsteigern allerdings dazu, einen Kurs zu besuchen. Für einen nachhaltigen Effekt bedarf es außerdem etwas Fleiß, Geduld und tägliche Übung. In der Regel dauert es vier Wochen und länger, bis sich die entspannende Wirkung komplett entfaltet.

Menschen mit einer Muskelerkrankung oder starken psychischen Leiden sollten mit ihrem Arzt klären, ob die Muskellockerung für sie die optimale Entspannungsübung ist. Eventuell sind in dem Fall Alternativen wie Autogenes Training vorzuziehen.

Anleitung zum Lockerlassen

Diese Entspannungstechnik ist so „unauffällig“ und damit absolut alltagstauglich. Progressive Muskelentspannung eignet sich perfekt, um auch zwischendurch im Büro den Kopf freizubekommen. So geht’s:

  • Genügend Ruhe? Meiden Sie Störfaktoren während der Übung.
  • Schön gemütlich? Bequeme Kleidung ist gut, aber kein muss. Hauptsache, Sie fühlen sich darin körperlich wohl.
  • Passt die Atmosphäre? Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur und Licht, das sie als angenehm empfinden.
  • Gute Ausgangsposition? Legen Sie sich auf den Rücken oder oder lassen Sie sich in den Sessel fallen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief in Ihren Bauch und hören Sie in sich hinein. Sind bestimmte Muskelpartien angespannter als andere? Wo spüren Sie viele Verspannungen?
  • Noch ein Tipp: Anspannen heißt nicht Kraft beweisen. Im Gegenteil: Übertriebener Ehrgeiz kann wiederum zu Verspannungen führen.

So geht die Körperreise:
Beginnen Sie beispielsweise bei Ihrem rechten Fuß und wandern Sie während Ihrer Reise bis zu Ihrem Kopf. Ziehen Sie zunächst die Zehen des rechten Fußes nach oben, die Spannung für circa 15 bis 20 Sekunden halten und anschließend wieder lockerlassen.

Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl während der Anspannung und auf das, wenn sich die Muskeln wieder entspannen. Merken Sie einen Unterschied?

Machen Sie jetzt mit dem linken Fuß weiter. Spannen Sie jede Muskelpartie des Körpers rechts und links im Wechsel an und entspannen Sie die jeweilige Muskelgruppe danach wieder für einen etwas längeren Zeitraum. Dabei immer weiter tief ein- und ausatmen.

Führen Sie die Übungen achtsam durch, vor allem in besonders verspannten Bereichen (beispielsweise Schultern und Rücken). Je verspannter ein Bereich ist, umso kleinteiliger sollten Sie diese Entspannungsübung Muskel für Muskel durchführen.


Depression und Burn-out: immer mehr Menschen sind betroffen