Kopf & Psyche

Stress, lass nach: Progressive Muskelentspannung

Stress und ständige Anspannung machen auf Dauer krank. Umso wichtiger ist es, regelmäßig bewusst zur Ruhe zu kommen. Die Progressive Muskelentspannung hilft uns dabei.

Die Anforderungen der Gesellschaft und die eigenen Ansprüche an uns selbst setzen uns zunehmend unter Druck. Bis zu einem gewissen Grad können wir Stress gut aushalten. Er kann sogar positiv wirken und uns zu besserer Leistung antreiben. Wer jedoch auf Dauer unter Adrenalin steht, wird früher oder später krank. Zeit also, auf die Bremse zu treten und dem Alltagsstress entgegenzuwirken.

Den meisten von uns fällt es jedoch schwer, regelmäßige Ruhepausen einzulegen und bewusst zu faulenzen. Das Gute: Mit der richtigen Methode können Sie es lernen. Die Progressive Muskelentspannung ist eine der effektivsten Entspannungstechniken. Bei Erkrankungen wie Migräne wirkt sie nachweislich lindernd. Lesen Sie hier, was sich hinter der Progressiven Muskelentspannung verbirgt und wie Sie sie anwenden.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

„Lernen Sie, sich bewusst zu entspannen, dann können Sie mit den alltäglichen Schwierigkeiten und Erkrankungen der modernen Zeit besser umgehen!“

Dieses Zitat wird dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888-1983) zugeschrieben, dem Erfinder der Progressiven Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation – kurz: PME/PMR). Jacobson beobachtete schon vor etwa 100 Jahren, dass Menschen, die unter Stress stehen, ihre Muskeln anspannen und zunehmend verkrampfen. Die Folge: zahlreiche Beschwerden, darunter Kopf- und Nackenschmerzen.

Weiter stellte Jacobson fest: Spannt man einzelne Muskelgruppen mit Absicht an und lässt sie bewusst wieder locker, stellt sich Entspannung ein. Aus dieser Erkenntnis entwickelte er die Technik der Progressiven Muskelentspannung. Wer sie regelmäßig trainiert, kann dauerhaft stressbedingten Beschwerden vorbeugen. Aber auch in akuten Stresssituation kann die PME dabei helfen, durchzuatmen, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen und zu entspannen.

Hinweis: Die Progressive Muskelentspannung ist nicht für jeden geeignet. Patienten mit Angstzuständen sollten darauf verzichten, Personen mit Muskelerkrankungen, niedrigem Blutdruck und Herz-Vorerkrankungen es vorher mit ihrem Arzt abklären.

PME kann man auch zwischendurch im Büro praktizieren.

Effektiv: zwischendurch im Büro einzelne Muskelpartien an- und entspannen. (c) Colourbox

So funktioniert die Progressive Muskelentspannung

Bequeme Kleidung und eine ruhige Atmosphäre sind empfehlenswert, aber nicht zwingend notwendig. Sie können die Übungen im Sitzen ausführen oder liegend. Die Hauptsache ist, dass Sie eine Haltung einnehmen, in der Sie das ganze Programm über gut verharren können.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich neben dem Körper, die Beine sind ausgestreckt. Wenn Sie lieber sitzen, nehmen Sie die sogenannte „Droschkenkutscher-Haltung“ ein: auf einem Stuhl ohne Armlehnen und Polster nach vorne rutschen, die Beine leicht auseinanderstellen, die Füße flach auf den Boden. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln, Schultern und Kopf sind leicht nach vorne gebeugt.

Schließen Sie die Augen, atmen Sie mehrmals tief ein und wieder aus. Im Folgenden werden Sie nacheinander (also progressiv) einzelne Muskelpartien für ca. 5 bis 10 Sekunden leicht anspannen und anschließend wieder locker lassen. Dieses Gefühl der Entspannung nehmen Sie etwa 30 bis 45 Sekunden bewusst wahr. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Los geht’s:

  • Legen Sie die Stirn in Falten, kneifen Sie die Augen zu, pressen Sie die Lippen zusammen und spannen Sie das ganze Gesicht an. Loslassen und nachspüren.
  • Wer die Übung im Liegen macht, presst nun den Nacken gegen die Unterlage. Anspannen und wieder entspannen.
  • Nun beide Schultern nach oben ziehen, anspannen und schließlich wieder fallen lassen.
  • Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust und winkeln Sie den Arm dabei an, so dass Sie im gesamten Unter- und Oberarm die Anspannung spüren. Lassen Sie wieder los und spüren Sie bewusst die Entspannung. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.
  • Spannen Sie nun gleichzeitig die Rücken- und die Bauchmuskulatur an und entspannen Sie sie wieder.
  • Ziehen Sie die Zehen nach oben und spannen Sie den Ober- und Unterschenkel an. Entspannen und nachspüren.

So erzielen Sie einen nachhaltigen Effekt

Der erste Schritt zum Entspannungserfolg: Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund! Versuchen Sie, die PME in Ihren Alltag zu integrieren. Sie müssen nicht immer das komplette Programm durchführen und alle Muskelpartien abdecken, Sie können sich auch auf einige wenige beschränken. Die PME lässt sich außerdem wunderbar zwischendurch anwenden, sei es im Büro oder in der U-Bahn. Wichtig für einen nachhaltigen Effekt der Entspannungstechnik ist in erster Linie, dass Sie sie regelmäßig trainieren.

Tipp: Die meisten Krankenkassen bieten kostenlose CDs und mp3-Downloads an, auf denen Sie von einem Sprecher zur Progressiven Muskelentspannung angeleitet werden. So können Sie sich einfach fallen lassen und noch besser entspannen.

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