Bewegung & Fitness

Proteinshakes: Was bringen sie wirklich?

Proteinshakes werden immer beliebter. Sie sollen beim Muskelaufbau und gleichzeitig beim Abnehmen helfen. Aber können sie das tatsächlich? Wir haben nachgeforscht.

Ob in der Werbung, auf Social-Media-Plattformen oder im Fitnessstudio um die Ecke: Überall finden wir Menschen, die auf Proteinshakes bzw. Eiweißshakes schwören. Die Getränke liegen im Trend, da sie verschiedene Vorteile mit sich bringen sollen. Aber wie genau beeinflussen sie unseren Körper? Und bringen sie auch Nachteile mit sich? Wir klären auf.

Was sind Proteinshakes?

Proteinshakes werden in der Regel aus Proteinpulver und MilchPflanzendrinks oder Wasser angerührt. Das Pulver besteht aus tierischen und/oder pflanzlichen Proteinen bzw. Eiweißen.

Im Proteinpulver sind auch Kohlenhydrate und Fette enthalten und oft Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugesetzt. Der Proteingehalt der einzelnen Shakes kann sehr unterschiedlich sein. Während manche fast nur aus Proteinen bestehen, enthalten andere diese nur in kleineren Mengen.

Es gibt viele verschiedene Eiweißpulver auf dem Markt. Zu den beliebtesten Sorten zählen Pulver, die auf Whey-Protein und Casein basieren. Beide Proteine werden aus Kuhmilch gewonnen, unterscheiden sich aber in ihrer Verwertung. Das Whey-Protein kann vom Körper schnell aufgenommen werden und wird deswegen häufig direkt nach dem Training getrunken. Das Casein-Protein wird dagegen viel langsamer verwertet. Der Vorteil dabei: Noch bis zu acht Stunden nach Einnahme wird der Körper mit Proteinen versorgt.

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Wie wirken Proteinshakes auf den Körper?

Eines vorweg: Eiweiß-Drinks allein bewirken nicht viel. Allerdings können sie einen positiven Einfluss auf den Organismus haben.

Warum Proteine so wichtig sind

Proteine sind Verbindungen aus Aminosäuren, darunter L-Arginin und L-Carnitin. Sie sind ein wichtiger Grundbaustein unseres Körpers und essentiell für den Muskelaufbau. Aber auch andere wichtige Funktionen, wie die Produktion von Antikörpern, übernehmen sie. Deswegen ist eine ausreichende Versorgung mit den Nährstoffen sehr wichtig. Bei Erwachsenen ohne viel körperliche Aktivität wird eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei Hobbysportlern sollte die Eiweißzufuhr leicht erhöht werden. Profi-Sportler sollten etwas mehr, aber höchstens zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Unterstützung beim Muskelaufbau

Da Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind, ist es kein Wunder, dass Proteinshakes bei Sportlern sehr gefragt sind. Tatsächlich können sie bei intensivem Training den Muskelaufbau noch weiter fördern, denn: Ausreichend Proteine sind Grundvoraussetzung, damit Muskeln wachsen können.

Aber nicht nur beim Aufbau der Muskeln können Eiweißshakes helfen, sondern auch beim Regenerieren. Bei Krafttraining mit schweren Gewichten kommt es schnell zu kleinen Verletzungen der Muskelzellen und -fasern. Damit diese Rissen wieder gut heilen können, braucht der Körper genügend Protein als Baustoff.

Mann trainiert im Sitzen mit Hanteln.

Beim Training können Muskelnfasern leicht verletzt werden. (c) Colourbox.de

Hilfe beim Abnehmen

Proteinshakes werden nicht nur zum Muskelaufbau eingenommen, auch bei der Gewichtabnahme sollen sie helfen. Denn das Eiweiß der Proteinshakes sorgt für ein relativ langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch insgesamt weniger Nahrung aufgenommen wird.

Die Shakes selbst sind dabei relativ kalorienarm: Ein Shake, mit Wasser angerührt, hat etwa 120 Kalorien. Wer eine Mahlzeit täglich damit ersetzt, kann so die gesamte Kalorienaufnahme reduzieren, was wiederum Grundvoraussetzung fürs Abnehmen ist.

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Was spricht gegen Eiweißshakes?

Grundsätzlich betrachtet sind Proteinshakes nicht gesundheitsschädlich. Trotzdem gibt es Bedenken, was den Konsum des Getränkes betrifft.

Sind Proteinshakes überflüssig?

Viele Experten zweifeln am Sinn der Eiweißshakes und geben zu bedenken, dass Hobbysportler kaum den gewünschten Effekt durch die Shakes erzielen werden. Der Grund: Entscheidend für Muskelaufbau und Gewichtsreduktion sind regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung. Der tägliche Protein-Bedarf lässt sich leicht mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung decken. Mageres Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte und auch Haferflocken sind zuverlässige Protein-Lieferanten. Zusätzliches Protein wird selten benötigt.

Ist zu viel Eiweiß gefährlich?

In normalen Mengen sind die Nährstoffe gut und wichtig für uns. Bei zu hohem tierischen Eiweißkonsum kann es zu einer Übersäuerung des Körpers kommen, da Eiweiß den Säure-Basen-Haushalt beeinflusst. Zudem können die Abbauprodukte des Eiweißes die Nieren belasten. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht mehr als maximal zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen.

>Hier finden Sie mehr Informationen zum Thema Säure-Basen-Haushalt.

Hohe Kosten

Proteinpulver ist selten günstig. Für ein Kilogramm Pulver müssen Sie in etwa 15 Euro hinlegen. Für einen Shake benötigen Sie ungefähr 30 Gramm Eiweißpulver. So kostet ein Shake, ohne die Flüssigkeit eingerechnet, etwa 45 Cent. Das klingt nicht teuer, kann aber auf die Dauer gerechnet doch zu einer hohen Summe werden. 

Löffel mit verschiedenen Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß. (c) luigi giordano / Fotolia

Fazit: Proteinshakes sind bedingt sinnvoll

Proteinshakes können Sportlern dabei helfen, ihre Ernährung zu optimieren. Sie sind ein bequemer Weg, um dem Körper genügend Eiweiß zuzuführen und schmecken dabei oft lecker. Allerdings sind sie kein Muss, um Muskelmasse aufzubauen. Auch bei einer Diät helfen die Drinks nicht automatisch, können aber unterstützend wirken. Es bleibt somit jedem selbst überlassen, ob er Proteinshakes trinken möchte oder nicht.

Rezept für selbstgemachte Eiweißshakes

Wer nicht auf seine Extra-Portion Eiweiß verzichten möchte, sollte jetzt aufpassen. Sie müssen kein teures Eiweißpulver kaufen. Wir erklären, wie Sie Eiweißshakes einfach selbst zubereiten können und das ganzen nach Ihrem Geschmack.

Dazu brauchen Sie als Basis etwa 150 Gramm Naturjoghurt, Hüttenkäse oder Quark. Schneiden Sie Obst und Gemüse Ihrer Wahl klein und geben es dazu. Nun können Sie noch gesunde Extras, wie Haferflocken, Nüsse und Gewürze für den Geschmack hinzu mischen. Geben Sie genügend Milch oder Wasser zu dem Gemisch, sodass der Shake die gewünschte Konsistenz erhält. Pürieren Sie alles mit einem Mixer und schon ist Ihr Proteinshake fertig.