Kopf & Psyche

Schlaf-Tipps – die Top 10 für eine erholsame Nachtruhe

Sie leiden an Schlafproblemen oder Schlafstörungen? Das Einschlafen oder Durchschlaffen fällt Ihnen schwer? Unsere Top 10-Schlaftipps, lassen Sie besser, länger und tiefer schlafen!

Lärm, Licht, Luftzug. Viele Faktoren können unseren Schlaf stören. Lesen Sie hier die besten Schlaf-Tipps zum Ein- und Durchschlafen.

Schlaf-Tipp Nr. 1: Machen Sie es sich bequem

Wie man sich bettet so liegt man. Finden Sie deshalb eine Matratze, die zu Ihnen passt. Anders als lange gedacht sind harte Matratzen nicht unbedingt besser als weiche. Das Gegenteil trifft eher zu. Denn wenn Sie sich hinlegen, wird auf bestimmte Teile des Körpers Druck ausgeübt, wodurch der Blutfluss reduziert wird. Nach einer Weile rollen Sie sich automatisch weg von diesen Druckpunkten.

Diese Vorgehensweise stört jedoch Ihren Schlaf. Wenn Sie eine Matratze finden, bei der weniger Druckpunkte entstehen, sinkt die Wahrscheinlichkeit dafür, dass Sie sich nachts ständig hin- und her wälzen. Wenn Ihre Matratze bereits durchgelegen ist, sollten Sie in eine neue investieren.

Dasselbe gilt auch für Kissen. Jeder Mensch hat einen individuellen Körperbau. Während jemand mit einem langen Nacken vielleicht zwei volle Kissen benötigt, könnten diese bei einer anderen Person zu Nackenschmerzen am folgenden Tag führen. Experimentieren Sie mit Ihrer Bettwäsche und finden Sie heraus, was sich am besten für Sie eignet.

Schlaf-Tipp Nr. 2: Geräusche sind Gewöhnungssache 

Schrecken Sie beim Geräusch eines Autos in Ihrer Straße hoch? Dann hilft Ihnen vielleicht unser zweiter Schlaf-Tipp.

Ist Ihnen aufgefallen, dass niemand in Ihrer Umgebung die Geräusche, die Sie nachts plagen, zu bemerken scheint? Das liegt daran, dass es nicht die Geräusche an sich sind, die Ihnen den Schlaf rauben, sondern Ihr Umgang mit ihnen. Wenn Sie versuchen, gegen die Geräusche anzukämpfen, halten Sie sich nur noch länger wach. Stattdessen sollten Sie versuchen, einen vernünftigen Umgang mit diesen Ablenkungen zu finden. Sie könnten jedes Geräusch kurz zur Kenntnis nehmen und es dann ruhig aus Ihren Gedanken verbannen. Eine andere Maßnahme wäre das Hören entspannender Musik, die nicht nur die Geräusche übertönt, sondern Ihnen auch beim Einschlafen hilft.

Schlaf-Tipp Nr. 3: Licht als Schlafkiller fernhalten

Konzentrieren Sie sich jede Nacht auf den Versuch, das Licht, das durch das Fenster hereindringt oder von Ihrem Radiowecker ausgeht, auszublenden? Wenn es das Licht von draußen ist, das Sie nachts stört, sollte Sie in lichtundurchlässigere Vorhänge investieren. Das ist besonders sinnvoll für Menschen, die nachts arbeiten müssen und tagsüber schlafen. Vorübergehende Maßnahmen, wie ein Handtuch oder eine Decke an der Gardinenstange, können bereits eine Hilfe sein. Alternativ können Sie sich eine Schlafmaske besorgen. Das hält dann auch Licht aus dem Inneren des Raumes ab.

Frau mit Schlafmaske

Eine Schlafmaske verschafft schnell Dunkelheit. (c) Jonas Glaubitz / Fotolia

Schlaf-Tipp Nr. 4: Lassen Sie die Sorgen los

Drängen sich alle Ihre Sorgen und Nöte in den Vordergrund, sobald Sie den Lichtschalter betätigen? Unser nächster Schlaf-Tipp schafft Abhilfe.

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafmangel, aber je mehr Sie sich vom Stress beunruhigen lassen, desto eher bleiben Sie wach. Es ist daher wichtig, Methoden zu finden, die Ihnen helfen, den Geist soweit zu entspannen, dass Sie Ihre Ängste ausblenden können.

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Sie müssen mit sich selbst eine Übereinkunft treffen: Sorgen gehören in den Tag, die Nacht dagegen ist für den Schlaf reserviert. Schreiben Sie alles auf, was Sie erledigen müssen und was Sie belastet, bevor Sie ins Bett gehen. Lassen Sie diese Gedanken für den nächsten Tag im Notizbuch zurück.

Schlaf-Tipp Nr. 5: Elektronische Geräte verbannen

Wenn Sie elektronische Geräte wie Laptop, Fernseher oder Handy aus Ihrem Schlafzimmer verbannen, wird Ihnen das zusätzlich helfen, Ihre Gedanken in ruhigere Bahnen zu lenken. Einige Untersuchungen legen nahe, dass elektronische Geräte im Schlafzimmer oder deren Verwendung kurz vor dem Ausschalten der Lichter die Qualität des Schlafs senken können.

Außerdem ist es wichtig, dass Ihr Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen da ist. Wenn Sie anfangen, darin zu arbeiten oder fernzusehen, werden Sie sich an diese Tätigkeiten gewöhnen – und eben nicht an das Einschlafen. Verbannen Sie sämtlichen Krempel aus Ihrem Schlafzimmer. Am besten schläft es sich angeblich in einem Schlafzimmer, in dem nur ein Bett steht.

Schlaf-Tipp Nr. 6: Trainieren Sie Einschlafmethoden

Wenn Sie mehr Schafe gezählt haben, als es in ganz Neuseeland gibt, aber immer noch wach sind, lohnt es sich, nach effektiveren Einschlafhilfen zu suchen. Schäfchenzählen-Schlaf-Tipp – Fehlanzeige! Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schafe zählen den gegenteiligen Effekt haben kann: Statt Sie so weit abzulenken, bis Sie einschlafen, empfinden die meisten Menschen die Schafe als langweilig und lassen sich leicht von anderen Gedanken, Sorgen oder Geräuschen ablenken.

Eine effektivere Methode ist, ein bisschen mehr mentale Energie aufzuwenden. Paradoxerweise hilft Ihnen das, schneller einzuschlafen. Rückwärts in Dreierschritten von hundert nach null zu zählen gilt beispielsweise als das richtige Niveau geistiger Aktivität, um den Schlaf zu fördern.

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Schlaf-Tipp Nr. 7: Entwickeln Sie Schlaf-Rituale

Wer Einschlafprobleme hat, dem kann es helfen, eine Schlaf-Routine zu entwickeln. Ihr Körper und Ihr Geist reagieren am besten darauf, wenn Sie die Abläufe vor dem Schlafengehen jeden Tag zur gleichen Zeit wiederholen.

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Schlaf-Tipp Nr. 8: Streichen Sie das Nickerchen

Auch wenn ein Nachmittagsschläfchen, der sogenannte Powernap, Vorteile für die Konzentration haben kann, so bringt das Schläfchen leicht Ihre biologische Uhr durcheinander und senkt die Chancen, dass Sie abends schnell einschlafen. Deshalb gilt: Lieber früher ins Bett als Nachmittags einknicken.

Schlaf-Tipp Nr. 9: Sport richtig dosieren

Wenn Sie tagsüber Sport treiben, bereitet das Ihren Körper auf den „Ruhe- und Regenerationsschlaf“ vor, den Sie brauchen. Selbst leichte Dehnübungen am Nachmittag können schon den Unterschied ausmachen, wenn das Licht ausgeschaltet wird. Aber Vorsicht: das gilt nicht für Sport am Abend. Dieser kurbelt den Stoffwechsel und die Durchblutung an und regt eher an als müde zu machen.

Schlaf-Tipp Nr. 10: Die richtige Zeit für Essen und Koffein

Und schließlich sollten Sie bedenken, dass Ihr Abendessen einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf haben kann. Wer spät abends noch isst, zwingt seinen Körper, sich mit der Verdauung auseinanderzusetzen, wenn Sie doch eigentlich schlafen sollten. Auch schwer verdauliche Speisen wie Salat, Rohkost oder Fleisch belasten. Ideal sind abends Suppen und Gemüsegerichte.

Genauso kontraproduktiv: Die Tasse Kaffee am späten Nachmittag. Denn Koffein stimuliert das Nervensystem und versetzt es in einen Alarmzustand. Dies beschränkt sich nicht nur auf Kaffee,  sondern gilt auch für Tee, Schokolade und koffeinhaltige Erfrischungsgetränke wie Cola oder Energy-Drinks.

>Koffein verstellt die innere Uhr

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