Bewegung & Fitness

Schmerz, lass nach! Was hilft gegen Muskelkater?

Den Schweinehund überwunden, ein paar Runden zu viel gelaufen, und jetzt Schmerzen am ganzen Körper? Kein Grund, an der eigenen Fitness zu zweifeln. Muskelkater trifft auch trainierte Profisportler. Doch warum schmerzen die Muskeln nach dem Sport eigentlich? Und: Wie wird man das Ziehen und Zwicken schnell wieder los?

Niemand ist vor Muskelkater sicher: Zu intensiv gesportelt oder einen voll bepackten Koffer quer durchs Land gezogen, und einige Stunden später ist er da. Die Arme und Beine hängen durch, der ganze Körper fühlt sich wie ein einziger blauer Fleck an. Die Muskeln schmerzen, besonders an Stellen, an denen man sie nicht einmal vermutet hätte. Muskelkater mag sich fies anfühlen, ist in aller Regel aber eine harmlose Folge zu großer Belastung und verschwindet nach einigen Tagen wieder von selbst.

Warum bekommen wir Muskelkater?

Muskelkater gehört wie Seitenstechen zu den körperlichen Folgen von Sport, auf die die Forschung noch keine eindeutige Antwort weiß. Es gibt mehrere Erklärungsansätze, von denen einige wahrscheinlicher als andere sind.

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Eine Muskelkater-Theorie, die lange gelehrt wurde: Bei einem zu harten Training produziert der Muskel zu viel Milchsäure (Laktat), die ihn verkrampfen und schmerzen lässt. Mittlerweile gilt diese Annahme einer Übersäuerung als widerlegt. Denn tatsächlich wird das Laktat innerhalb von 20 Minuten wieder abgebaut, die verkaterten Muskeln melden sich jedoch frühestens nach einigen Stunden.

Sportmediziner gehen inzwischen davon aus, dass Mini-Verletzungen im Muskel zu den Schmerzen führen. Bei Überlastung kommt es wohl zu Mikro-Rissen im Gewebe. Diese kleinen Schäden ziehen winzige Entzündungen nach sich, die den Muskel anschwellen lassen. Die Verletzungen selbst spüren wir nicht, die Entzündung dagegen schon. Darum setzt der typische Schmerz auch erst 12 bis 24 Stunden nach der körperlichen Aktivität ein und bleibt, bis die Entzündung abgeheilt ist.

Geht es bergab, steigt das Risiko

Die Mini-Verletzungen entstehen in der Regel, wenn untrainierte Muskelpartien einer ungewohnten Belastung ausgesetzt sind – bei der Gartenarbeit, dem Armdrücken oder wenn man mit einer neuen Sportart beginnt. Besonders anfällig reagiert der Muskel auf bremsende Bewegungen (Fachbegriff: exzentrische Kontraktion). Bergabgehen und Gewichtheben zum Beispiel führen relativ häufig zu Rissen im Muskelgewebe.

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Junges Pärchen, das einen Berg hinab läuft.

Beim Bergablaufen kommt es schnell zum Muskelkater. (c) Maksym Protsenko/Fotolia

Bis die Mini-Wunden im Muskel vollständig repariert sind, können drei Wochen vergehen. Danach haben sich die betroffenen Partien nicht nur erholt, sie sind stärker und halten nun einer höheren Beanspruchung stand. Ein konkretes Beispiel: Nach dem ersten Kletterversuch fühlen sich die Muskeln steif an und schmerzen, nach dem zweiten Training macht sich der Muskelkater weniger bemerkbar, nach dem dritten Mal an der Kletterwand tritt er wahrscheinlich überhaupt nicht mehr auf.

Vorbeugen (kaum) möglich

Muskelkater an sich ist schon ein Schutz vor dem nächsten Muskelkater. Daher sind die schmerzhaften Nachwehen des Sports eigentlich gar nicht so übel wie ihr Ruf. Wer aber keine Lust hat, eine Woche über den Büroflur zu humpeln, der sollte sein Training langsam aufbauen. So kann die Muskulatur mit den Anforderungen wachsen.

Eine gute allgemeine Beweglichkeit senkt das Risiko eines Muskelkaters. Ganz verhindern lassen wird er sich allerdings nicht. Spätestens nach ungewohnten Bewegungsabläufen setzt der Muskelschmerz ein. Dagegen sind auch Profisportler nicht immun. Dehnübungen und Aufwärmphasen vor dem Sport können zwar sinnvoll sein, um Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Krämpfen vorzubeugen, verhindern aber keinen Muskelkater.

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Was hilft?

Ein Patentrezept gibt es nicht. Viele Sportler schwören bei Muskelkater auf warme Bäder oder Saunagänge. Eine positive Auswirkung auf den Heilungsprozess ist allerdings nicht erwiesen. Trotzdem: Wärmebehandlungen tun dem Körper gut und helfen beim Entspannen, einen Versuch sind sie also wert.

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Von Massagen raten Experten ab. Das Durchkneten ist unnötig, weil die betroffenen Muskelpartien im Zuge der Entzündung ohnehin gut durchblutet werden. Außerdem können Massagen die Mini-Verletzungen verschlimmern und die Heilung so behindern.

Weiter trainieren oder pausieren?

Mit Muskelkater weiterzutrainieren, ist nicht gefährlich. Sportmediziner empfehlen aber, nur ein leichtes Training anzuschließen – wie Fahrrad fahren oder schwimmen. Ob Bewegung bei der Genesung hilft, gilt bis dato als fraglich. Im Zweifelsfall nimmt man Muskelkater einfach als perfekte Gelegenheit dafür, eine Pause einzulegen – von denen hat man im Alltag ohnehin zu wenig.