Schnarchen: So kehrt Ruhe im Schlafzimmer ein

Gesundheits-Tipps

Schnarchen: So kehrt Ruhe ein im Schlafzimmer

Schnarchen nervt, denn wenn einer sägt, ist die Nachtruhe des anderen dahin. Mitunter ist Schnarchen aber für den Betroffenen sogar gefährlich. Unsere Tipps für eine ruhige Nacht.

Schnarchen ist ein Problem – auch für den, der es nicht tut: Während der Partner nebenan einen ganzen Wald zersägt, wälzt sich der Bettgenosse von einer Seite auf die andere. Manchmal hilft da nur noch eines: ab aufs Wohnzimmersofa. Abhilfe ist gefragt, zumal das Sägen für den Schnarcher selbst gefährlich sein kann. Doch was hilft wirklich gegen die nächtlichen Störgeräusche? 

Das sind die Ursachen für das Sägen

Die nächtliche Ruhestörung hat anatomische Ursachen. Wir schnarchen, wenn unsere inneren Atemwege beim Einatmen ins Vibrieren geraten. Hauptlärmquelle ist das Gaumensegel, das im „Atemwind“ zu flattern beginnt. Mit offenem Mund schnarcht es sich besonders laut, denn der Luftzug der Atemluft verstärkt das Geräusch. Erhöht wird das Schnarch-Risiko durch alles, was die Atemwege verengt: eine verstopfte Nase, eine schiefe Nasenscheidewand, Polypen oder vergrößerte Mandeln können Auslöser für die nächtliche Geräuschkulisse sein.

Wann ist Schnarchen gefährlich?

Es ist wichtig zu klären, ob der Schnarcher an obstruktiver Schlafapnoe leidet. Wer am Schlafapnoe-Syndrom leidet, bei dem sind die Atemwege so eng, dass die Sauerstoffzufuhr im Schlaf teils bis zu zwei Minuten lang unterbrochen wird. Und das kann lebensbedrohlich sein, es steigert nämlich das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Am Geräusch kann man gut erkennen, ob es sich um harmloses Schnarchen oder Schlafapnoe handelt. Wenn plötzlich tief aus der Kehle nach Luft geschnappt wird und es sich anhört, als ob der Betroffene kurz vor dem Ersticken ist, dann ist es Zeit für einen Arztbesuch.

> Schlafapnoe: wenn die Atmung nachts aussetzt.

Hopfen wird als Heilpflanze bei Schlafproblemen angewandt.

In der Seitenlage zu schlafen kann Schnarchen verhindern. (c) Colourbox.de

Das hilft gegen Schnarchen

Viele Hersteller versuchen, mit dem Massenproblem Schnarchen Geld zu verdienen. Im Internet findet man unzählige Sprays, Kopfkissen, Kräutermischungen oder sogar Schnuller, die Soforthilfe gegen Schnarchen versprechen. Wissenschaftlich haltbar ist nur ganz wenig. Diese Maßnahmen helfen aber garantiert:

  • Runter mit den Pfunden: Untersuchungen zeigen, wer sein Gewicht reduziert, der schnarcht weniger bis gar nicht mehr. Durchs Abspecken reduzieren sich die kleinen Fetteinlagerungen im Rachenbereich, die für die eingeengten Atemwege verantwortlich sind.
  • Besser in Seitenlage: Viele Menschen beginnen erst in Rückenlage zu schnarchen. Der Grund: Zunge und Unterkiefer werden durch die Schwerkraft nach unten gedrückt. Das verengt den Rachenraum und verführt zum Sägen. Legen Sie sich bereits beim Einschlafen auf die Seite bzw. begeben Sie sich in diese Position, wenn Sie nachts von Ihrem Partner angestupst werden. Für Rückenschnarcher gibt es sogar eine Rückenlageverhinderungsweste („Anti-Schnarch-Ruck­sack“). Dieser verhindert, dass man sich nachts auf den Rücken dreht.
  • Weniger Alkohol und Zigaretten: Mehrere Gläser Wein oder Bier am Abend lockern die Muskulatur. Rauch reizt die Atemschleimhäute und lässt sie leicht anschwellen. Die Atemmuskulatur ist nachts dann so schlapp und verengt, dass sie sich beim leisesten Luftzug in Bewegung setzt – mit lautstarken Effekten.
  • Einschlaf-Regeln: Gehen Sie nicht hungrig oder mit vollem Magen ins Bett. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen den Stress zu vergessen und etwas zu entspannen. Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett. Ein kühles, ruhiges und gut abgedunkeltes Schlafzimmer sorgt für einen tieferen Schlaf.
  • Beipackzettel prüfen: Zahlreiche Medikamente, beispielsweise gegen Husten, Übelkeit, Allergien oder Schlafstörungen reduzieren die Muskelspannung – mit den bekannten Folgen. Lesen Sie bei Schnarchproblemen den Beipackzettel und sprechen Sie über Ihre Symptome mit dem Hausarzt.
  • Durch die Nase atmen: Die meisten Menschen schnarchen nur mit offenem Mund. Probieren Sie bei Erkältungen Nasenspray (maximal sieben Tage lang) oder eine Nasenspülung. Es stehen außerdem verschiedene Nasendilatatoren zur Behandlung bei Schnarchen zur Verfügung: Die Dilatoren muss man sich vor dem Schlafengehen in die Nase einführen. Sie erweitern die Nasenflügel und wollen dadurch die Mundatmung und die daraus resultierenden geräuschvollen Schwingungen reduzieren.
  • Atem-Muskeltraining: Eine schlaffe Muskulatur verengt außerdem die Atemwege – und das wird mit zunehmendem Alter nicht besser. Frauen sind durch die muskelstraffende Wirkung des Hormons Östrogen bis in die Wechseljahre besser davor geschützt. Deshalb beginnen sie meist erst in den besten Jahren zu schnarchen. Trainieren kann man seine Atemmuskulatur beispielsweise mit einem Blasinstrument.

>Weitere Tipps gegen Schnarchen finden Sie hier