Bewegung & Fitness

Seitenstechen: Wenn‘s nicht mehr läuft

Ein harmloses Wehwehchen, könnte man meinen. Manchmal vermiesen Seitenstechen aber den Spaß an der Joggingrunde. Schade drum. Woher dieser Sportschmerz rührt und was dagegen hilft, erklären wir hier.

Eben noch wie ein junges Fohlen durch den Park galoppiert, findet man sich plötzlich in einer gebückten Haltung mit schmerzverzerrtem Gesicht im Schritttempo wieder. Seitenstechen sind der unliebsame Begleiter jeden Ausdauersportlers – wer läuft, schwimmt oder Rad fährt, hat dann und wann mit den fiesen Schmerzen links, rechts oder auf beiden Seiten unter den Rippen zu kämpfen.

Woher kommt’s?

Die Menschheit konnte das Rätsel vom Seitenstechen noch nicht lösen. So wie es auf die Frage, warum wir gähnen, bisher keine eindeutige Antwort gibt, ist nicht abschließend geklärt, warum die Seite bei körperlicher Belastung sticht. Zugegeben, das Phänomen lässt sich schwer untersuchen: So schnell die Schmerzen kommen, so schnell verschwinden sie – und keiner macht deshalb einen Termin beim Arzt.

Seitenstechen hängt mit der Durchblutung zusammen, darin stimmen die gängigsten Theorien überein. Sobald der Körper einen Gang höher schaltet, wir aktiv werden, verteilt sich das Blut anders als im Ruhezustand.

Vermutung 1: Das meiste Blut wird beim schnelleren Laufen von der Muskulatur beansprucht, weshalb es kurzfristig zu einer Unterversorgung der Leber und (oder) Milz kommt.

Vermutung 2: Die Milz wird vorübergehend zu gut durchblutet. Sie schwillt an. Diese ungewohnte Dehnung des Organs äußert sich spürbar in stechenden Schmerzen.

Vermutung 3: Nicht die Leber, sondern das Zwerchfell wird bei körperlicher Anstrengung schlechter durchblutet und durch zu schnelle Atmung überlastet. Das führt zu Krämpfen.

Als Auslöser für Seitenstechen sind ebenfalls in der Diskussion: eine falsche Körperhaltung, zu enge Kleidung, ein voller Magen oder eine zu schwache Bauchmuskulatur.

Frau hebt beim Laufen die Arme.

Bewusstes Atmen kann Seitenstechen vorbeugen. (c) Robert Kneschke / fotolia

Tipps gegen Seitenstechen

Ist das Stechen da, werden Ursachen zur Nebensache. Erste Hilfe ist gefragt. Diese Tricks sind zum Nachmachen und Ausprobieren. Dass sie bei jedem gleich gut funktionieren, können wir nicht versprechen.

  1. Belastung reduzieren: Tempo drosseln, in den Spaziergänger-Modus wechseln, wenn nötig eine Pause einlegen
  2. Auf eine ruhige Atmung achten: tief und regelmäßig durch die Nase in den Bauch einatmen und durch den Mund wieder ausatmen, das entkrampft
  3. Hand auflegen: gegen die schmerzende Stelle drücken und den „wunden Punkt“ wegmassieren
  4. Aufrichten und lockern: beim Einatmen die Arme über den Kopf heben und den Körper in die Höhe strecken, beim Ausatmen nach vorne beugen und die Arme baumeln lassen
  5. Daumen drücken: Die linke oder rechte Hand – je nachdem, welche Seite schmerzt – fest zur Faust ballen

Seitenstechen vorbeugen

Schwere Mahlzeiten vor dem Training belasten zusätzlich zum Sport. Deshalb sollte eine Kleinigkeit jetzt ausreichen. Enge Kleidung schnürt die Atmung ab, darum sind lockere Laufshirts und –hosen vorteilhafter. Wer vom ersten Laufschritt an auf seine Atmung achtet, senkt die Seitenstich-Gefahr ebenfalls. Alle drei Schritte ein- und ausatmen, raten Experten.

Je besser die Ausdauer, desto weniger Chancen haben Schmerzen. Jogging-Anfänger sollten also darauf achten, ihr Training nur langsam zu steigern – und nicht von null auf hundert zu gehen. Australische Forscher fanden heraus, dass Menschen mit schlechter Körperhaltung häufiger unter schlimmen Schmerzen unterhalb der Rippen leiden. Also Haltung beim Joggen bewahren, dann läuft’s auch wieder wie am Schnürchen.

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