Gesunde Ernährung

Slow Carb: Kohlenhydrate besser als ihr Ruf

Slow Carb – das ist Essen mit komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Gemüse und Hülsenfrüchten stecken. Wir finden, dass Slow Carb grundsätzlich eine gute Idee ist, und haben die strenge Ferriss-Diät etwas erweitert.

Slow Carb, Low Carb, High Carb – was sind die Unterschiede?

Low Carb ist in aller Munde. Es bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate (Carbohydrates)  zugunsten von Proteinen und Fett minimieren. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten in unserer Ernährung (High Carb) ist tatsächlich nicht unproblematisch, vor allem, wenn Sie Kohlenhydrate über Weißmehl und Zucker zu sich nehmen.

Allerdings sollte man das Kind nicht mit dem Bade ausschütten. Denn viele gesunde Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Zum Beispiel Gemüse. Hier kommen die Kohlenhydrate in Form von Fasern (Ballaststoffen) daher und tragen viel zu unserer Gesundheit bei. Diese komplexen Kohlenhydrate werden auch Slow Carb genannt, weil sie nur langsam (slow) vom Körper abgebaut werden. Ihr Endprodukt, die Glucose (Traubenzucker), gelangt daher auch nur langsam ins Blut. Das sorgt für einen ausgeglichenen Blutzucker- und Insulinspiegel.

Slow ist also prima, wenn’s um unsere Ernährung mit Kohlenhydraten geht. Und slow sind jene Kohlenhydrate, die aus dem vollen Korn sowie Gemüse und aus Obst sind.

Slow Carb Diät nach Ferriss – So geht’s

Bekannt wurde Slow Carb durch die Diät des US-Amerikaners Timothy Ferriss, bei der viel Fett wegschmelzen soll. Bei der Slow-Carb-Diät nach Ferriss verzichten Sie konsequent auf Zucker und Getreide und essen stattdessen eiweiß- und ballaststoffreich.

Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, aber auch Früchte sind nicht erlaubt. Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch sowie fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Molke) hingegen schon.

Einmal in der Woche gönnen Sie sich einen Fresstag (Faturday), an dem Sie Ihrem Heißhunger freien Lauf lassen und essen, was und so viel Sie wollen. An den anderen Tagen essen Sie vor allem unbegrenzt Hülsenfrüchte.

Slow Carb Diät nach Ferriss – welche Lebensmittel sind nicht erlaubt?

  • weiße (raffinierte) Kohlenhydrate (Getreide, Reis, Pasta, Zucker, Brot etc.)
  • stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais)
  • Obst
  • kalorienhaltige Getränke

Die Slow-Carb-Regeln von Tim Ferriss sind einfach, weil immer wieder Proteine (Fleisch, Fisch), Hülsenfrüchte und Gemüse miteinander kombiniert werden. Die Ernährung ist aber einseitig und sollte nur als Schlankheitsdiät und nicht dauerhaft praktiziert werden.

Slow Carb ohne Diät – eat smarter mit langsamen Kohlenhydraten

Die Idee hinter Slow Carb ist gut. Denn komplexe oder langsame Kohlenhydrate halten unseren Stoffwechsel in Schwung und beugen zahlreichen Ernährungskrankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und KHK (Koronare Herzkrankheit) vor.

Daher ist Slow Carb auf jeden Fall eine gute Alternative zur eiweiß- und fettlastigen Kost von Low Carb. Wenn Sie sich möglichst naturbelassen ernähren und viel Gemüse, vollwertiges Getreide und Obst, Proteine aus Milchprodukten sowie (wenig) Fleisch und Fisch essen, machen Sie nichts verkehrt – und halten Ihre Linie. Lockert man die Regeln von Ferriss etwas auf und erlaubt auch Obst und Kartoffeln in Maßen, ist diese Ernährungsweise auch auf Dauer sehr gesund.

Typisch Slow Carb: Vollkorngetreide und Beerenfrüchte. (c) vitals / Fotolia

Slow Carb (langsame Kohlenhydrate) – warum sie so gesund sind

Jeder Mensch braucht Kohlenhydrate für seinen Stoffwechsel. Denn die Kraftwerke in unseren Zellen gewinnen ihre Energie aus Glucose (Traubenzucker). Glucose bleibt übrig, wenn die komplexen Kohlenhydrate aufgespalten und verarbeitet sind.

Bei Kohlenhydraten aus Hülsenfrüchten oder Brokkoli benötigt der Abbauprozess mehr Zeit. Reiner Traubenzucker, Limonade und Süßigkeiten lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen, die Glucose aus komplexen Kohlenhydraten gelangt hingegen langsam ins Blut. Außerdem bringen langsame Kohlenhydrate wichtige Vitalstoffe wie Mineralien, Vitamine und Antioxidantien mit.

Grundsätzlich gilt: Je langsamer der Zucker aus den Kohlenhydraten abgebaut wird, desto günstiger für den Organismus.

Slow Carb – Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Slow Carb ist immer ballaststoffreich. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollte man zu sich nehmen, das rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). 30 g sind etwa in 300 g Linsen enthalten. Sie erreichen das empfohlene Maß auch, wenn Sie täglich mindestens drei Portionen ballaststoffreiches Gemüse sowie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln) auf Ihren Speiseplan setzen. Außerdem machen Ballaststoffe oder Fasern satt, senken den Cholesterinspiegel und beugen derart Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.