Gesunde Ernährung

Eisenbombe Spinat: Mythos oder Wahrheit?

Der Comicheld Popeye stand einst wie kein anderer für die Power von Spinat. Kaum hatte er einen Dose Spinat vertilgt, wuchsen seine Muskeln und er konnte es mit jedem Bösewicht aufnehmen. Nicht nur, dass Popeye der jüngeren Generation längst kein Begriff mehr ist, auch am hohen Eisengehalt gibt es Zweifel. Zu Recht?

Ein Kommafehler sorgte in den 1930er Jahren für Aufregung. Glaubte man doch bis dato, dass Spinat eine wahre Eisenbombe sei. Statt 40 Milligramm pro 100 Gramm sollten im Spinat doch nur 4 Milligramm Eisen stecken. Das Komma war verrutscht. Vermutlich, weil ein Schweizer Forscher seine Untersuchung an getrocknetem statt frischem Spinat vornahm. Da Spinat aber zu 90 % aus Wasser besteht, liegen die Werte so um ein Zehntel niedriger.

Seither hat das saubere Spinat Image tiefe Risse bekommen. Doch mal ehrlich, wer kann diese Zahlen denn überhaupt einordnen?

Wie hoch ist der Eisenbedarf?

Um beurteilen zu können, ob 4 Milligramm nun wirklich so unbedeutend wenig ist, müsste man zunächst mal wissen, wie viel Eisen pro Tag überhaupt benötigt wird. Je nach Alter und Geschlecht schwankt der Eisenbedarf zwischen 10 und 15 Milligramm. Das heißt mit einer üblichen Portion von 250 g Spinat ist der Tagesbedarf an Eisen (nahezu) gedeckt. Das spricht doch eigentlich für Spinat als Eisenbombe.

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Spinat hat gar nicht so wenig Eisen wie gedacht. (c) colourbox.de

Wie viel Eisen steckt wirklich im Spinat?

Obwohl der Eisengehalt im Spinat nur ein Zehntel so hoch ist wie eigentlich gedacht, so gehört Spinat trotzdem zu den eisenreichsten Gemüsesorten überhaupt. Kein anderes Gemüse hat einen höheren Eisengehalt. Sein schlechtes Image hat Spinat also wirklich zu Unrecht.

Andere eisenreiche Lebensmittel wie Kichererbsen, Sesam oder Rindfleisch mögen pro 100 Gramm vielleicht reichlich Eisen enthalten, diese Betrachtungsweise hinkt allerdings. Denn von Spinat isst man locker 200 bis 300 Gramm. Von Kichererbsen oder Sesamkörnern wird hingegen kaum jemand 100 Gramm auf einmal essen können. Bei Steak vielleicht schon eher. Da dürfen es auch gerne mal 250 Gramm Portionen sein. Aber genau das ist der Grund dafür, dass ein 100 Gramm-Vergleich nicht schlüssig ist. Richtiger ist es, die Eisenwerte pro Verzehrsportion zu bestimmen oder den Eisengehalt auf 100 Kalorien zu beziehen. Beim Vergleich dieser Werte fällt auf: Spinat ist Spitzenreiter!

Tabelle: Eisengehalt

Eisen (mg)
pro 100 Gramm
Eisen (mg)
pro 100 Kalorien
Eisen (mg)
pro Portion
Spinat 4,1 27 10
Steak (Rind) 2,4 1,5 6
Kichererbsen 7,2 2 3,5
Sesam 10,4 1,5 1

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Ist Spinat doch besser als sein Ruf?

In Punkto Eisen braucht sich Spinat tatsächlich nicht zu verstecken. Und auch sonst ist das grüne Blattgemüse prall gefüllt mit wertvollen Vitalstoffen. Spinat ist reich an Kalium, Kalzium und Magnesium, Folsäure, Vitamin C und Beta-Carotin.

Spinat lässt die Muskeln wachsen. (c) colourbox.de

Und was Popeye anbetrifft: Eine schwedische Studie konnte 2012 nachweisen, dass der hohe Nitratgehalt im Spinat das Muskelwachstum fördert.

Fazit: Nicht jeder Aufschrei ist begründet. Grünes Blattgemüse zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Spinat hat top Nährstoffwerte. Am besten genießen Sie ihn ab und zu auch mal roh als Salat oder Smoothie, dann bleiben auch die hitzeempfindlichen Vitamine wie Vitamin C und Folsäure erhalten.