Gesunde Ernährung

Stachelbeeren – unterschätztes Mitglied der „Beerenfamilie“

Beim Stichwort Beerenfrüchte denken wohl die wenigsten zuerst an die Stachelbeere. Dabei steht sie anderen Beeren bezüglich Geschmack und wertvollen Inhaltsstoffen in nichts nach.

Die Stachelbeere (lateinisch Ribes uva-crispa) stammt vermutlich aus Asien und wächst mittlerweile in ganz Mitteleuropa. Die mit Dornen (nicht mit Stacheln!) besetzten, pflegeleichten Beeren-Sträucher sind bei Hobbygärtnern sehr beliebt. Was die kommerzielle Produktion betrifft, hat Deutschland die Nase vorn: Rund 80.000 Tonnen Stachelbeeren werden jedes Jahr geerntet – mehr als in jedem anderen Land.

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Frische Stachelbeeren gibt es von Juni bis Ende August. Je nach Sorte und Reifegrad sind sie entweder grün, gelb oder rot und schmecken eher süß oder säuerlich. Die 1,5 bis 3 cm großen Früchte sind mit feinsten, flaumartigen „Härchen“-Stacheln besetzt. Aber keine Sorge: Sie stechen nicht und können problemlos mitgegessen werden.

Das macht Stachelbeeren so gesund

Wie fast alle Beeren, enthalten auch Stachelbeeren immunstärkendes Vitamin C. In 100 Gramm Stachelbeeren stecken rund 35 Milligramm Vitamin C, was bereits ein Drittel des Tagesbedarfs deckt. Hoch ist auch der Anteil an Vitamin K (wichtig für’s Blut) und Beta-Carotin, der Vorstufe zu Vitamin A, das wir unter anderem für eine gute Sehkraft benötigen.

Was die Mineralstoffe betrifft, können Stachelbeeren vor allem mit Kalium punkten, das zum Beispiel den Blutdruck reguliert und wichtig für unsere Nervenzellen ist.

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Ein Strauch mit roten Stachelbeeren.

Rote Stachelbeeren: Prallgefüllt mit Vitaminen und bereit zur Ernte. (c) M. Schuppich / Fotolia

Außerdem stecken folgende gesunde Inhaltsstoffe in den süß-säuerlichen Früchten:

  • Vitamin E: hilft dem menschlichen Organismus, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren
  • mehrere B-Vitamine, darunter Folsäure, die wir für die Zellteilung benötigen
  • Phosphat: ebenfalls wichtig für die Zellen
  • Kalzium: trägt zu robusten Knochen bei
  • Magnesium: unterstützt u. a. den Herzmuskel und kann die Bildung von Stresshormonen hemmen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane: können uns vor Zellschäden schützen

Die kleinen, essbaren Kerne der Stachelbeeren versorgen uns zudem mit Schleim- und Ballaststoffen (z. B. Pektine), die zu einer guten Verdauung beitragen und uns lange sättigen. Mit nur 44 Kilokalorien pro 100 Gramm sind die Beeren auch noch überaus figurfreundlich – Genießen ist also ausdrücklich erlaubt!

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Tipps zu Kauf & Zubereitung

Reife Stachelbeeren aus dem eigenen Garten sind meist herrlich saftig und süß. Doch nicht jeder kann die Beeren frisch vom Strauch essen. Zum Glück bieten viele Markthändler und Supermärkte das Obst ebenfalls an. Weil reife Früchte nach wenigen Tagen verderben, werden aber häufig unreife Stachelbeeren geerntet (sogenannte Grünpflücke). Diese Exemplare können – roh verzehrt – bei einem empfindlichen Magen zu Bauchschmerzen führen. Zudem enthalten sie Glyoxylsäure, welche die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann.

Wer Stachelbeeren am liebsten roh isst, sollte beim Einkauf folgende Dinge beachten:

  • Selbst grüne Stachelbeeren sind im reifen Zustand nicht vollständig grün. Achten Sie bei diesen Sorten daher auf eine grün-gelbliche Schale, dann sind sie reif.
  • Je kleiner und härter die Früchte sind, desto unreifer sind sie.
  • Unreife Exemplare schmecken noch recht sauer.

Einen Vorteil haben unreife Stachelbeeren jedoch: Sie lassen sich hervorragend zu Kompott oder Marmelade verarbeiten. Der Grund: Ihr Gehalt an Pektin ist besonders hoch, sodass beim Einkochen nur wenig zusätzliches Geliermittel benötigt wird.

Aus reifen Beeren lassen sich dagegen leckere Chutneys und Fruchtsaucen zaubern, die super zu gegrilltem Fleisch passen. Und natürlich gibt es eine Fülle an süßen Rezepten mit Stachelbeeren, wie etwa Kuchen, Torten oder Cremes.

Leichtes Rezept: Sommerliche Creme mit Stachelbeeren

Eine Mandel-Joghurt-Creme im schicken Weckglas, garniert mit Stachelbeeren und Minze.

So schmeckt der Sommer: Dessertcreme mit Joghurt und Stachelbeeren. (c) istetiana / Fotolia

Zutaten für 4 Personen

500 g griechischer Joghurt (5,0% Fettanteil)

50 g weißes Mandelmus

4 EL Agavendicksaft

1 Prise Bourbon-Vanille-Pulver

400 g gelbe oder rote Stachelbeeren

einige Blätter frische Minze zum Anrichten

Zubereitung

  1. Joghurt, Mandelmus, Agavendicksaft und Vanille-Pulver in eine große Schüssel geben. Mit einem Schneebesen cremig rühren.
  2. Die Creme gleichmäßig auf 4 Dessert-Gläschen verteilen.
  3. Stachelbeeren putzen, waschen, trocknen und mit dem Messer jeweils in zwei Hälften schneiden.
  4. Beeren auf die Creme schichten.
  5. Minze waschen und Blätter von den Stielen zupfen. Nach Belieben die Gläschen damit dekorieren.

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Übrigens: Mittlerweile haben Gärtner aus der Stachelbeere und der schwarzen Johannisbeere eine neue Frucht gezüchtet: die Jostabeere. Auch hier gilt: Probieren lohnt sich!

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