Gesunde Ernährung

Soulfood: Die leckersten Suppen für die kalte Jahreszeit

Bei den kalten Temperaturen sehnen wir uns nach Wärme. Wenn schon die Sonne nicht scheint, dann darf es doch zumindest eine dampfende Schale Suppe oder ein deftiger Eintopf sein, um unserem Magen und unserer Seele zu schmeicheln.

Mit frischem, saisonalen Wintergemüse wird so aus dem Seelenfutter auch noch ein Immun-Kraftpaket, das unsere Abwehrkräfte stärkt und uns so gut durch die Erkältungszeit bringt. Noch dazu schmecken diese Suppen köstlich!

Warum Suppen Körper und Seele gut tun

Suppen sind nicht nur für die Abwehrkräfte super, sie sind auch eine leichte Mahlzeit. Das ist gerade in der kalten Jahreszeit toll, um Schlemmereien von Weihnachtsfeier und Co. auszugleichen. Denn Suppen füllen mit viel Volumen kalorienarm den Magen, da sie zum Großteil aus Wasser bestehen. Gerade pürierte Cremesuppen sind außerdem sehr bekömmlich und belasten nicht. Noch dazu sind die Nährstoffe in den fein zerkleinerten Zutaten für unseren Körper leicht zugänglich.

Appetit bekommen? Hier kommen unsere 5 Lieblingssuppen mit ihrem Gesundheits-Benefit

Vietnamesische Pho Bo

Gesundheits-Benefits: Die Basis ist kräftige Rinder-Knochenbrühe. Die ausgekochte Gelatine stärkt Knochen, Sehnen und Bänder. Bestimmte Eiweißbausteine wirken zudem entzündungshemmend. Ätherische Öle aus den frischen Kräutern wirken antibakteriell.

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Zutaten für 4 Portionen

200 g Reisbandnudeln
1 Handvoll frische Asia-Kräuter (z.B. Thai-Basilikum, Minze, Koriander)
200 g Sojasprossen
1 Bd. Frühlingszwiebeln
200 g Rinderfilet
1 l Rinderbrühe (am besten aus Knochen ausgekocht)
¼ TL 5-Gewürze-Pulver
Salz oder Fischsauce

Zubereitung

  1. Die Nudeln mit reichlich kochendem Wasser übergießen, 5 Min. quellen lassen, abgießen und abtropfen lassen.
  2. Kräuter von den Stielen zupfen, waschen und trocken schütteln. Sojasprossen abbrausen. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Rindfleisch in dünne Scheiben schneiden.
  3. Die Rinderbrühe zusammen mit den Zwiebelringen und dem 5-Gewürze-Pulver aufkochen. Fleisch zugeben und 5 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen.
  4. Nudeln und Sojasprossen zugeben und 1 Min. mitkochen. Die Suppe mit Salz oder Fischsauce abschmecken und auf Schüsseln verteilen. Mit frischen Kräutern servieren.

Polnischer Borschtsch

Benefits: Rote Bete enthält viel Eisen, Weißkohl jede Menge Vitamin C und Karotten Beta-Karotin, die Vorstufe von Vitamin A. Dieser Nährstoff-Mix stärkt das Immunsystem optimal.

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Zutaten für 4 Portionen

2 frische Rote Bete
2 Möhren
¼ Weißkohl
2 Zwiebeln
50 g magere Schinkenwürfel
2 EL Rapsöl
800 ml Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
Salz
150 g Saure Sahne
2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung

  1. Gemüse waschen, wenn nötig schälen. Rote Bete und Möhren grob raspeln, Weißkohl in feine Streifen schneiden.
  2. Die Zwiebeln abziehen und würfeln. Zusammen mit den Schinkenwürfeln im heißen Öl andünsten. Das übrige Gemüse hinzufügen und unter Rühren 5 Min. andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Lorbeerblatt hinzufügen und zugedeckt 20 Min. köcheln lassen.
  3. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit einem Klecks Saurer Sahne und gehackter Petersilie servieren.

Tipp: Dazu passt Bauernbrot.

> Was Rote Bete so gesund macht, lesen Sie hier


Rüben-Chili-Topf

Benefits: Rüben enthalten viel immunstärkendes Beta Karotin. Der Ballaststoff-Mix aus Rüben und Bohnen stärkt den Darm und die Paprika spenden eine gute Portion Vitamin C.

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Zutaten für 4 Portionen

600 g Rüben (z.B. Steckrüben oder Butterrüben)
2 rote Paprikaschoten
1 Zwiebel
1 Chilischote
2 EL Petersilien- oder Korianderblätter
300 g mageres Schweinefleisch
2 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
1 Dose Kidneybohnen (255 g Abtropfgewicht)
1–2 TL Paprikapulver edelsüß
Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Rüben und Paprika waschen. Rüben schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Paprika von den Kernen und weißen Trennwänden befreien und in ähnlich große Stücke schneiden.
  2. Die Zwiebel schälen und würfeln. Chili aufschlitzen, die Kerne herauskratzen und den Rest in Ringe schneiden. Kräuter abbrausen und trocken schütteln. Das Fleisch abtupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Das Öl erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Fleisch, Rüben und Tomatenmark zugeben und 5 Min. anschmoren. Mit 750 ml Wasser ablöschen und aufkochen. 10 Min. köcheln lassen.
  4. Chili und Paprika zugeben und weitere 10 Min. kochen lassen bis das Gemüse gar ist. Dann Bohnen abtropfen lassen und in der Suppe mit heiß werden lassen. Suppe mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer kräftig abschmecken und mit Kräutern bestreut servieren.

> Noch mehr Spannendes über Wintergemüse


Linsen-Mulligatawny-Suppe

Benefits: Die Linsen füttern unsere Darmbakterien und machen sie widerstandsfähig gegen Bakterien und Viren. Chili und Ingwer heißen mit ihren Scharfstoffen ordentlich ein und desinfizieren. Kurkuma, der Hauptbestandteil von Currypulver, wirkt entzündungshemmend.

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Zutaten für 4 Portionen

1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2 cm frischer Ingwer
1 Chilischote
½ Bd. Thai-Basilikum
3 EL Rapsöl
1 EL mildes Currypulver
200 g Berg-Linsen
200 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
½ Bio-Zitrone
2 Scheiben altbackenes Brot oder Toast

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chili entkernen und in Ringe schneiden. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
  2. Öl erhitzen und Zwiebel-Knoblauch-Ingwer-Mix darin andünsten bis es zu duften beginnt. Currypulver zugeben und kurz anrösten. Dann mit 1 l Wasser ablöschen. Die Linsen hinzufügen und 25–30 Min köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Zwischendurch umrühren, damit nichts anbrennt.
  3. Kokosmilch zugeben und die Suppe mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Die Zitrone heiß abwaschen sowie die Schale abreiben und den Saft auspressen. Beides zur Suppe geben, danach nicht mehr kochen.
  4. Die Brotscheiben würfeln und in einer Pfanne ohne Fett rund herum anrösten. Suppe mit Croûtons und Thai-Basilikum servieren.

Tipp: Schneller geht’s mit roten Linsen. Sie sind schon geschält und deshalb in 10 Minuten gar.

> So gesund ist Kurkuma


Schnelle Kürbiscremesuppe

Benefits: Kürbis ist eine Beta-Karotin-Bombe. Das lässt schon seine kräftige Farbe vermuten. Püriert können die Nährstoffe noch viel besser aufgenommen werden. In den Kürbiskernen steckt außerdem immunstärkendes Zink.

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Zutaten für 4 Portionen

500 g Kürbisfruchtfleisch (ohne Kerne gewogen)
600 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch oder Schmand
1 EL Gelbe Currypaste (aus dem Asialaden)
100 ml Orangensaft
30 g Kürbiskerne
Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Das Kürbisfleisch grob zerkleinern und in der Gemüsebrühe aufkochen. 10–15 Min. köcheln lassen bis es weich ist. Dann Kokosmilch, Currypaste und Orangensaft zugeben und glatt pürieren.
  2. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten bis sie duften.
  3. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kürbiskernen bestreuen.

> Was sonst noch in Kürbis steckt, erfahren Sie hier


Soulfood für den Vorrat: Suppe haltbar machen

Gerade eine Knochenbrühe oder Hühnersuppe kochen macht doch etwas Aufwand. Deshalb können Sie Suppen ruhig in größerer Menge zubereiten. Sie lässt sich nämlich toll einfrieren oder heiß in Gläser füllen.

Cremesuppen lassen sich gut einfrieren. Dafür einfach abgekühlt in Portionsbeutel füllen und einfrieren. Klare Brühen können Sie entweder einfrieren oder noch heiß in saubere Schraubgläser füllen und gut verschließen. Das Vakuum, das sich beim Abkühlen bildet, macht die Suppe im Kühlschrank etwa vier Wochen haltbar.

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