Bewegung & Fitness

Trailrunning: Im Laufschritt über Stock und Stein

Keine Lust auf ausgetretene Pfade? Dann ab durch die Hecke! Beim Trailrunning geht es querfeldein über Wiesen, durch Wälder oder ins Gebirge. Neben der sportlichen Herausforderung zählt das Naturerlebnis. Der Experte Peter Schlickenrieder weiß, wie Sie jedes Gelände sicher meistern.

Eigentlich geht es beim Trailrunning nicht um Geschwindigkeitsrekorde, sondern um landschaftliche Reize. Dennoch: Wer beim Transsylvanian Bear Race startet, könnte zu einem Zwischenspurt gezwungen sein. Die Route durch die rumänische Wildnis führt durch Wälder mit Bären und Wölfen. Um die pelzigen Streckenposten fernzuhalten, tragen die Läufer Glocken.

Keine Angst: Sie müssen sich nicht in gefährliches Terrain wagen. Auch hierzulande finden Trailrunner traumhafte Routen verschiedener Schwierigkeitsgrade.

Wo ein Wille ist, ist ein Weg

„Trail“ bedeutet wörtlich übersetzt (Trampel-)Pfad oder Spur und bezeichnet alle Strecken, die nicht befestigt oder gekennzeichnet sind. Sobald der Asphalt-Athlet die Straße verlässt, wird er zum Trailrunner. Trailrunning ist keine neue Erfindung, sondern lediglich ein hipper Sammelbegriff für Outdoorsportarten wie Gelände-, Berg- oder Landschaftslauf.

Folgende Ausprägungen gibt es:

  • Beim Cross-Running können Straßenbelag und natürlicher Untergrund einander abwechseln. Das ist zum Beispiel im Park oder Stadtwald der Fall.
  • Schwieriger ist der Cross-Trail zu meistern. Er führt ausschließlich durch Gelände abseits des Asphalts. Zwar geht es häufig bergauf und bergab, jedoch auf sichtbaren Wegen.
  • Wer das Abenteuer sucht, ist beim rail-Adventure richtig. Im alpinen Gelände fordern Steine und Geröll sowie extreme Steigungen dem Läufer alles ab.

Damit der Körper von der Anstrengung profitiert und nicht etwa darunter leidet, gilt es einige Regeln zu beachten. Der frühere Langlaufprofi Peter Schlickenrieder* weiß, worauf es beim Trailrunning ankommt.

*Peter Schlickenrieder, bekannt aus der Reihe “Telegym” im BR, ist Olympiasieger, 5-facher Deutscher Meister und 3-facher Weltcupsieger im Skilanglauf. Im Tannheimer Tal vermittelt er Anfängern und Fortgeschrittenen in Workshops die Begeisterung für den Trendsport Trailrunning.

Stundenlange Läufe über Berg und Tal gehören für ihn zum gewohnten Training. Für ihn ist Trailrunning nicht nur Sport, sondern Abenteuer: „Man erobert Bergspitzen und dringt in Gegenden vor, die fast menschenleer sind.“

Der ehemalige Langlaufprofi Peter Schlickenrieder beim Trailrunning in den Bergen.

Trailrunning erfordert Kraft, Konzentration und Gleichgewicht. (c) Peter Schlickenrieder

Der Kopf läuft voraus

Für Straßensportler ist das Laufen auf unebenem Untergrund herausfordernd. Konzentration ist nötig, um nicht umzuknicken oder über Hindernisse wie Wurzeln und Steine zu stürzen. „Man muss vorausschauend laufen, im Kopf immer schon die nächsten Schritte planen.“ Übungen auf Schaumunterlagen oder Kreiseln verbessern Gleichgewicht und Koordination. Weil Muskeln, Sehnen und Bänder stark beansprucht werden, sind Kräftigungsübungen für die Beine sinnvoll.

Anfängern rät Schlickenrieder, sich auf kleinen Wegen mit leichten Steigungen und Gefällen an das Laufen auf welligem Terrain zu gewöhnen. Die Geschwindigkeit ist dabei Nebensache. „Nicht gleich Vollgas geben, sondern sich langsam an ein angenehmes Tempo herantasten.“ Bergläufe setzen freilich eine gute Grundkondition voraus.

> Lesen Sie hier weitere Tipps für Laufanfänger

Sofern man sich nicht überfordert, tun Trailläufe der Gesundheit gut. Wie beim Joggen wird das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig belastet und der Stoffwechsel angeregt. Gleichzeitig trainieren Fels-Wald-und-Wiesen-Läufer ihren gesamten Bewegungsapparat. Waden und Oberschenkel leisten Schwerarbeit, wodurch die Beinkraft wächst. Wer in alpinem Gelände Stöcke einsetzt, fordert seine Rumpfmuskulatur. Sie sind hilfreich, um beim Aufstieg die Kraft des Oberkörpers zu nutzen und bergab die Schritte abzufedern.

Die Ruhe, die frische Luft und die schöne Kulisse machen Trailrunning zu einem wohltuenden Erlebnis. „Wenn Atmung und Beine im Gleichklang arbeiten, stellt sich ein meditatives Gefühl ein.“

Je länger und anspruchsvoller ein Trail ist, desto wichtiger ist eine gute Ausrüstung.

Das sind die Tipps von Trailrunning-Experte Peter Schlickenrieder:

  • Stabile Laufschuhe mit griffiger Sohle, eventuell wasserabweisend
  • Funktionskleidung
  • Leichter Trailrunningrucksack mit Jacke, evtl. Handschuhe und Mütze, falls im Gebirge das Wetter umschlägt
  • Stöcke in ähnlicher Länge wie Nordic-Walking-Stöcke mit Klappmechanismus, um sie leicht im Rucksack zu verstauen
  • Trinkflasche und Verpflegung

> Was esse ich vor einem 5-oder-10-km-Lauf?

Ab ins Abenteuer!

Also: Laufschuhe schnüren und ab ins Abenteuer! Klar, Wagemutige traben durch Draculas Wälder oder Neuseelands Gletscher. Aber wozu, wenn die schönsten Routen quasi vor der Haustür liegen? Der Schlierseelauf (ab7.5 km), der Alpseelauf (ab 12 km) und der Pfalz Trail (ab 9 km) bieten prächtige Panoramen und sind ideal für Einsteiger. Raubtiere begegnen einem dort garantiert keine – höchstens ein paar hungrige Zecken.


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