Gesunde Ernährung

Vitamin D ­– gut für die Knochen

Vitamin D schützt vor Erkrankungen und hält die Knochen im Alter fit. Einem Mangel können und sollten Sie vorbeugen.

Vitamin D rückt immer stärker ins Blickfeld der Mediziner. Sie schätzen, dass etwa 60 Prozent der Bevölkerung nicht ausreichend mit diesem Vitamin versorgt ist. Dabei ist es essentiell für unsere Knochen. Und – darauf weisen jüngste Studien hin – Vitamin D scheint auch ein Schutzfaktor bei schweren Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt oder Krebs zu sein.

Wie wird Vitamin D gebildet?

Vitamin D wird unter Sonneneinstrahlung in unserer Haut gebildet, im Idealfall 80 bis 90 Prozent des Bedarfs. Die Ernährung nimmt also einen verhältnismäßig geringen Teil ein. Sie sollten aber gerade in den Wintermonaten auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung achten und Vitamin D zuführen, wenn Sie sich selten im Freien aufhalten. In den Monaten zwischen Ende März bis Oktober empfehlen Experten direkten Sonnenschein auf die Haut: drei- bis viermal pro Woche 15 bis 30 Minuten oder besser noch täglich 10 bis 15 Minuten Gesicht, Arme und Beine unbedeckt in die Sonne strecken.

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Frau steht draußen im Winter in der Sonne und sonnt sich.

Gerade im Winter rentiert sich ein bewusstes Sonnenbad. (c) colourbox

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Früher ging man von weitgehend ausreichenden Vitamin-D-Spiegeln in der Bevölkerung aus, heute wird die Versorgung kritischer gesehen. Studien haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen geringen Vitamin-D-Werten im Blut und einem schlechten Gesundheitszustand gibt. Daher wird inzwischen dazu geraten, sich für kurze Zeit auch ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, denn das fördert die natürliche Vitamin D-Bildung.

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Unsere Empfehlung:

  • Nutzen Sie die Mittagspause für ein kleines Sonnenbad mit aufgekrempelten Ärmeln.
  • Für kurze Sonnenbäder keine Sonnencreme auftragen, denn bereits ein Lichtschutzfaktor über 15 verhindert die Vitamin-D-Bildung.
  • Bei einem Ganzkörper-Sonnenbad können innerhalb von 15 bis 30 Minuten 10 000 bis 20 000 Einheiten Vitamin D gebildet – und im Körper gespeichert werden. Länger In-der-Sonne-Braten bringt hingegen nichts – außer einem erhöhten Hautkrebsrisiko.

Kinder im Wachstum, ältere Menschen, aber auch Frauen in der Menopause (Wechseljahren) benötigen besonders viel Vitamin D, da das Prohormon die Kalziumaufnahme befördert und für Bildung und Härtung der Knochen wesentlich ist. Säuglingen, die unter keinen Umständen in die direkte Sonne dürfen, wird ein Vitamin D-Präparat verordnet. Das gilt ebenfalls für Menschen um die 60 und gelegentlich auch für Frauen in jüngeren Jahren.

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Wo ist Vitamin D enthalten?

Für die Vitamin-D-Bildung ist unsere Ernährung zwar zweitrangig. Aber mit fettem Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs können Sie neben gesunden Omega-3-Fettsäuren auch das fettlösliche Vitamin D aufnehmen. Andere Lebensmittel wie Eigelb, Milch, Kalbfleisch, Brokkoli oder Pilze (insbesondere Steinpilze und Shiitake) enthalten das Prohormon in geringeren Mengen.

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Wie viel Vitamin D täglich?

Inzwischen haben Experten Deutschland zum Vitamin-D-Mangelgebiet erklärt. In den Wintermonaten erreicht der Vitamin-D-Spiegel bei einem Großteil der Männer und Frauen gerade einmal Werte von unter 20 ng/ml. Erwünscht wären Werte von über 30 ng/ml. Besonders in der zweiten Lebenshälfte empfiehlt es sich, den Vitamin D-Status feststellen zu lassen. Das geschieht über eine vom Arzt verordnete Blutuntersuchung. Abhängig von den Ergebnissen wird er die Einnahme eines Vitamin D-Präparats empfehlen.

Grundsätzlich gilt: Bevor Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, sollten Sie sich in jedem Fall von Ihrem Arzt beraten lassen.


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Bundesamt für Strahlenschutz: Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D