Gesunde Ernährung

Weihnachtsmenü: vegetarisch, festlich, lecker!

Ein Weihnachtsmenü ohne Gans oder Braten? Das geht – und zwar richtig gut. Mit vegetarischen Zutaten, die super schmecken und gleichzeitig das gewisse Extra für die festlichen Abende haben. Liest sich lecker? Na dann los: Die bekannte Buchautorin und Food-Bloggerin Hannah Frey hat für Sie ein vegetarisches Weihnachtsmenü zusammengestellt, das Sie ohne großen Aufwand zubereiten können. 

Hannahs Überzeugung lautet: Gesundes Essen, das sind nicht nur frische, möglichst unverarbeitete Zutaten, es hat immer auch richtig viel mit Genuss zu tun. Deshalb behaupten wir einfach mal: Dieses dreiteilige vegetarische Weihnachtsmenü macht Ihre Weihnachtsgäste glücklich – ob Vegetarier oder Fleischesser. Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Nachkochen sowie natürlich…

Guten Appetit und genussreiche Weihnachtsfeiertage!


Das vegetarische Weihnachtsmenü für 4 Personen im Überblick:

Vorspeise: Cremiges Maronensüppchen
Hauptspeise: Gebratene Kräuter-Polentastreifen im Apfelrotkohlbett auf Pilzgeschnetzeltem
Dessert: Warmer Apple Crumble


Vorspeise: Cremiges Maronensüppchen

Cremiges Maronensüppchen

(c) Hannah Frey

Gesundheitsplus Maronen:

Maronen (oder Maroni) zählen zu den Stars der Winterküche. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch wertvoll, denn sie haben nur wenig Fett (zwei Prozent), enthalten dafür aber so wichtige Vitalstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C und E, Folsäure, Kalium und Magnesium, Phosphat und Eisen.


Zutaten für 4 Portionen:

500 g Maronen (frisch)
2 Zwiebeln
2 EL Olivenöl
750 ml Gemüsebrühe
150 g Schmand
Salz
Weißer Pfeffer
4 Zweige Thymian


Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

  1. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Schale der Maronen an der dicken Bauchseite mit einem kleinen, scharfen Küchenmesser kreuzweise einschneiden.
  2. Mit der eingeschnittenen Seite nach oben auf ein Backblech legen und etwa 20 Minuten im vorgeheizten Backofen rösten.
  3. Inzwischen die Zwiebeln schälen und fein hacken.
  4. Die Maronen nach Ablauf der Backzeit aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen, dann schälen.
  5. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln 1-2 Minuten glasig dünsten. Maronen hinzugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, zwischendurch umrühren.
  6. Dann mithilfe eines Pürierstabs zu einer cremigen Suppe verarbeiten.
  7. Schmand hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe auf vier Schüsseln verteilen und mit Thymian garnieren.

Tipp: Einmal gekauft, sollte man Maronen zeitnah verwenden. Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sie sich nur wenige Tage. Geschält und blanchiert lassen sie sich gut einfrieren und sind dann mehrere Wochen haltbar.


Hauptspeise: Gebratene Kräuter-Polentastreifen im Apfelrotkohlbett auf Pilzgeschnetzeltem

Gebratene Kräuter-Polentastreifen im Apfelrotkohlbett auf Pilzgeschnetzeltem

(c) Hannah Frey

Gesundheitsplus Rotkohl:

Rotkohl, der meist in Krautform (Rotkraut bzw. Blaukraut) auf dem Teller landet, ist eine sehr, sehr gute Vitamin-C-Quelle. Vorsicht beim Kochen: Dabei geht ein Teil der Vitamine verloren, deshalb den Rotkohl besser nicht “kaputtkochen”. Und in seiner Rohvariante einfach auch mal zum Salat dazuschnippeln.


Die gebratenen Kräuter-Polentastreifen

Zutaten für 4 Portionen:

1 rote Chili
1/2 Bund Petersilie
600 ml Gemüsebrühe
150 g Maisgrieß
Salz, Pfeffer
4 EL Olivenöl zum Anbraten


Zubereitung der gebratenen Kräuter-Polentastreifen

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

  1. Die Chili längs aufschneiden und die Kerne entfernen. Chili in kleine Stücke schneiden. Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken.
  2. Die Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen, Maisgrieß unter ständigem Rühren hinzugeben, etwa 5 Minuten köcheln lassen, zwischendurch umrühren.
  3. Chili und Petersilie unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Polenta auf ein Backblech streichen und etwa 15 Minuten abkühlen lassen.
  4. Polenta in Rauten schneiden und von beiden Seiten in Olivenöl braten.

Der Apfelrotkohl

Zutaten für 4 Portionen:

1 kleiner Kopf Rotkohl (ca. 750 g)
2 Äpfel
2 Zwiebeln
1 EL Kokosöl
20 g Kokosblütenzucker


Zubereitung des Apfelrotkohls

Zubereitungszeit: ca. 30-60 Minuten (je nach Art des Topfes)

  1. Den Rotkohl putzen, vierteln und quer in feine Streifen schneiden. Äpfel waschen und trocknen, Zwiebeln schälen und beides würfeln.
  2. In einem Topf das Kokosöl erhitzen, Apfel- und Zwiebelwürfel darin andünsten. Rotkohl hinzugeben und 250 ml Wasser zugießen.
  3. Bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 50 Min. garen. Zwischendurch umrühren, eventuell noch etwas Flüssigkeit nachgießen.
  4. Zum Schluss den Kokosblütenzucker unterrühren.

Tipp: Im Schnellkochtopf reduziert sich die Kochzeit auf etwa 20 Minuten.


Das Pilzgeschnetzelte

Zutaten für 4 Portionen:

1 rote Zwiebel
500 g gemischte Pilze
2 EL Olivenöl
100 ml Gemüsebrühe
100 g Crème fraîche
Salz, Pfeffer
Muskat


Zubereitung des Pilzgeschnetzelten

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

  1. Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Pilze verlesen und in Stücke schneiden.
  2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel 1-2 Minuten darin dünsten.
  3. Pilze hinzugeben, 1-2 Minuten mit anbraten, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  4. Crème fraîche unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Dessert: Warmer Apple Crumble

Warmer Apple Crumble

(c) Hannah Frey

Gesundheitsplus Äpfel:

Äpfel haben viele Vitamine (verstecken sich direkt unter der Schale). Sie besitzen Mineral- und Ballaststoffe, sie sind kalorienarm (über 80 Prozent Wassergehalt) und kommen, abhängig von der Sorte, von sauer bis süß daher. Daher kann man die Geschmacksrichtung auch ziemlich gut am Gesichtsausdruck des Verzehrenden erkennen.


Zutaten für 4 Portionen:

2 Äpfel
1 EL Zimt
10 g Kokosblütenzucker
30 g Butter
30 g Vollkorn-Haferflocken
30 g Dinkelvollkornmehl


Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

  1. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Äpfel waschen, trocknen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
  2. Äpfel mit Zimt und Kokosblütenzucker vermengen und auf vier ofenfeste Schälchen verteilen.
  3. Für die Streusel die Butter in Stücke schneiden und mit Haferflocken und Dinkelvollkornmehl verkneten. Die Streusel über die Äpfelstücke krümeln.
  4. Den Apple Crumble etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Tipp: Für Apple Crumbles eignen sich säuerliche Apfelsorten sehr gut, etwa der Boskoop, der zu den Winteräpfeln gehört.

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