Kopf & Psyche

Winterdepression erkennen und gezielt vorbeugen

Die Winterzeit kündigt kühle und dunkle Tage an. Mit den kalten Temperaturen sinkt häufig auch die Laune und eine “Winterdepression” macht sich breit. Was hilft, wenn die Gedanken noch trüber sind als das Wetter? Wir zeigen, mit welchen Maßnahmen Sie ausgeglichen durch die grauen Tage kommen.

Nicht nur Pflanzen und Tiere, auch wir Menschen reagieren auf den Beginn der kalten Jahreszeit. Bei vielen schlagen Herbst und Winter aufs Gemüt, ihre Laune sinkt in den Keller. Soweit, so normal. Kritisch wird es jedoch, wenn dieser Zustand wochen- oder sogar monatelang anhält und die Lebensqualität der Betroffenen leidet.

Stimmungstief oder schon affektive Störung?

Sind folgende Symptome sehr stark und treten sie jedes Jahr erneut auf oder mindestens zwei Jahre in Folge, sprechen Experten von einer saisonal abhängigen Depression oder affektiven Störung (engl. seasonal affective disorder, SAD).

  • Sie haben auf nichts mehr Lust, sind antriebslos und träge
  • Sie möchten am liebsten auch tagsüber nur noch schlafen oder auf dem Sofa dösen
  • Sie plagt ein ständiger Heißhunger nach Süßem (anders als bei einer saisonal unabhängigen Depression)
  • Sie sind anhaltend traurig, ohne dass es dafür einen konkreten Anlass gäbe

Ursachen des Schwermuts

Warum uns Herbst und Winter häufig aufs Gemüt schlagen, ist bereits gut erforscht. Wir wissen heute: Vor allem die Faktoren Licht und Wärme, die im Winter Mangelware sind, tragen dazu bei, dass manche Menschen unter depressiven Störungen leiden.

Unser Körper reagiert sehr intensiv auf Licht. Es beeinflusst die Produktion chemischer Botenstoffen und Hormone. Besonders gilt das für die Botenstoffe (Fachbegriff: Neurotransmitter) Melatonin und Serotonin, die einen entscheidenden Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, aber auch auf unsere Stimmung haben.

Bei Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel, sodass wir müde werden und gut durchschlafen können. Während der langen, dunklen Wintertage produziert unser Körper zu viel Melatonin, sodass wir uns dauerhaft schläfrig fühlen. Dies wiederum beeinträchtigt und stört unseren Tag-Nacht-Rhythmus.

Scheint die Sonne immer seltener und nur noch wenige Stunden am Tag, geht die Produktion von Serotonin zurück, das dazu beiträgt, dass wir uns gut fühlen und ausgeglichen sind. Trifft ein gesunkener Serotoninspiegel auf einen erhöhten Melatoninspiegel, können erste Symptome einer saisonal-affektiven Störung auftreten.

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Viel Licht kann einer Winterdepression vorbeugen

Regelmäßig Sonne zu tanken ist im Winter besonders wichtig. (c) Iryna / Fotolia

Selbsthilfe bei SAD

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die Sie selbst ergreifen können, um sich zu helfen:

Planen Sie voraus

Das „Gute“ an einer saisonal-affektiven Störung ist, dass schon weit im Voraus bekannt ist, wann die Symptome wahrscheinlich auftreten werden. Mit diesem Wissen ausgestattet sollten Betroffene die problematische Jahreszeit entsprechend planen. Wie wäre es zum Beispiel, den Urlaub in diese Zeit zu verlegen und in sonnigere Regionen zu fahren bzw. fliegen?

Sorgen Sie für positive Routine

Routine – das klingt nach Langeweile. Doch tatsächlich beugt es gedrückter Stimmung vor, täglich oder wöchentlich zur selben Uhrzeit dasselbe zu tun.

Betroffene sollten zum Beispiel täglich zu denselben Zeiten gesund essen oder schlafen gehen und aufstehen.

Bewegen Sie sich

Regelmäßige Bewegung, vor allem ein Spaziergang oder Ausdauersport im Freien, bringen die dunklen Wolken vor der Seele zum Verschwinden. Wenn wir uns intensiv bewegen, produziert der Körper das Glückshormon Serotonin – und die Stimmung hellt sich auf. Auch die Pflege sozialer Kontakte kann helfen – wie wäre es daher mit einer Sportgruppe?

Versorgen Sie sich mit Licht

Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Tageslicht bekommen. Wenn Sie an einer “Winterdepression” leiden, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag an die frische Luft kommen. Selbst wenn der Himmel bewölkt ist, bekommen Sie draußen noch viel mehr natürliches Tageslicht ab als in beleuchteten Räumen innen. Tipp: Sogenannte Tageslichtlampen für zu Hause imitieren die Sonne. Werden sie regelmäßig genutzt, können sie SAD vorbeugen oder lindern.

Gönnen Sie sich viel Wärme

Wer friert, fühlt sich nicht wohl, und das kann die typischen Symptome einer Winterdepression verschlimmern. Gehen Sie in die Sauna oder kuscheln Sie sich auf dem Sofa in die Decke.

Therapien bei einer Winterdepression

Wie bei vielen Formen einer gedrückten Stimmung oder Depression gibt es eine Reihe wirksamer Behandlungen. Es kann allerdings etwas dauern, bis Sie für sich die effektivste Therapie finden.

  • Lichttherapie: Der Betroffene setzt sich jeden Tag für eine bestimmte Zeit Licht in bestimmten Wellenlängen aus. Spezielle Lichttherapie-Geräte (Lichtduschen) können die Melatonin- und Serotoninproduktion im Gehirn wieder ins Lot bringen.
  • Konventionelle Arzneimittel: Diese Mittel sind normalerweise der letzte Ausweg, da die Nebenwirkungen von Medikamenten wie beispielsweise Antidepressiva häufig die Vorteile überwiegen. Wenn Sie allerdings ohnehin schon Medikamente zur Behandlung von Depressionen einnehmen, hilft es Ihnen vielleicht, während der Wintermonate die Dosis zu erhöhen. Natürlich erst nach Absprache mit Ihrem Arzt.
  • Pflanzliche Arzneimittel: Diese können bereits als Haupttherapie wirksam sein, aber auch parallel zu anderen Selbsthilfemaßnahmen oder der Lichttherapie eingenommen werden. Falls Sie bereits konventionelle Arzneimittel zur Behandlung von Depressionen oder anderen Erkrankungen einnehmen, müssen Sie mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Häufig bei Winterdepressionen angewendeten pflanzlichen Arzneimittel sind Baldrian und Hopfen. Darüber hinaus wird Johanniskraut zur Behandlung gedrückter Stimmungen eingesetzt.

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Dann ist der Arzt gefragt

Es ist immer ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie sich wegen Ihrer depressiven Symptome Sorgen machen oder wenn diese Ihren Alltag beeinträchtigen. Dies gilt auch dann, wenn Selbsthilfetechniken, Lichttherapie oder die pflanzlichen Mittel bei Ihnen keine Wirkung gezeigt haben. Wenn Sie Suizidgedanken hegen, suchen Sie unverzüglich einen Arzt auf oder rufen Sie die Depression-Seelsorge an!

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